Садржај
Ревиевед би:
Керри Ј. Стеварт, Ед.Д.
Бити физички активан главни је корак ка добром здрављу срца. То је један од ваших најефикаснијих алата за јачање срчаног мишића, држање тежине под контролом и спречавање оштећења артерија од високог холестерола, високог шећера у крви и високог крвног притиска који могу довести до срчаног или можданог удара.
Тачно је и да су за пружање потпуне кондиције потребне различите врсте вежбања. „Аеробна вежба и тренинг отпора најважнији су за здравље срца“, каже физиолог вежби Јохнс Хопкинс Керри Ј. Стеварт, Ед.Д. „Иако флексибилност не доприноси директно здрављу срца, она је ипак важна јер пружа добру основу за ефикасније извођење аеробних вежби и вежби снаге.“
Ево како вам користе различите врсте вежбања.
Аеробне вежбе
Шта ради: Аеробна вежба побољшава циркулацију, што резултира смањеним крвним притиском и пулсом, каже Стеварт. Поред тога, повећава вашу укупну аеробну спремност, на пример, мерено тестом на траци за трчање, и помаже вашем срчаном излазу (колико добро пумпа ваше срце). Аеробна вежба такође смањује ризик од дијабетеса типа 2 и, ако већ живите са дијабетесом, помаже вам у контроли глукозе у крви.
Колико: У идеалном случају, најмање 30 минута дневно, најмање пет дана у недељи.
Примери: Брзо ходање, трчање, пливање, вожња бициклом, играње тениса и скакање ужета. Аеробна вежба која пумпа срце је она врста на коју лекари имају на уму када препоручују најмање 150 минута недељно умерене активности.
Тренинг отпора (рад снаге)
Шта ради: Тренинг отпора има специфичнији ефекат на састав тела, каже Стеварт. Људима који носе пуно телесне масти (укључујући велики стомак, који је фактор ризика за срчане болести), то може помоћи у смањењу масти и стварању мршавије мишићне масе. Истраживања показују да комбинација аеробног вежбања и рада на резистенцији може помоћи у подизању ХДЛ (доброг) холестерола и нижем ЛДЛ (лошем) холестеролу.
Колико: Према Америчком колеџу за спортску медицину, најмање два непрекидна дана у недељи тренинга отпора добро је правило.
Примери: Вежбање са слободним теговима (као што су ручни тегови, бучице или мрена), на машинама за дизање тегова, тракама за отпор или вежбама отпора тела, као што су склекови, чучњеви и згибови.
Истезање, флексибилност и равнотежа
Шта раде: Тренинзи флексибилности, попут истезања, не доприносе директно здрављу срца. Они раде на здравље мишића и костију, што вам омогућава да останете флексибилни и ослобођени болова у зглобовима, грчева и других мишића. Та флексибилност је пресудан део могућности одржавања аеробних вежби и тренинга отпора, каже Стеварт.
„Ако имате добру мускулоскелетну основу, то вам омогућава да радите вежбе које помажу вашем срцу“, каже он. Као бонус, вежбе флексибилности и равнотеже помажу у одржавању стабилности и спречавању падова, што може проузроковати повреде које ограничавају друге врсте вежбања.
Колико: Сваког дана и пре и после друге вежбе.
Примери: Лекар вам може препоручити основно истезање код куће или можете пронаћи ДВД-ове или ИоуТубе видео записе које ћете пратити (мада проверите код лекара да ли вас брине интензитет вежбања). Таи цхи и јога такође побољшавају ове вештине, а часови су доступни у многим заједницама.