Садржај
- Гоитрогенс, соја и јод у овом оброку
- Ваши калоријски циљеви
- Хидратација
- Преглед плана оброка
- Листа намирница
- План припреме
- Реч од врло доброг
Добро јести болести штитасте жлезде је на једноставнијој страни. Нема много постављених смерница које треба следити. У ствари, не постоји одређена „дијета штитасте жлезде“. Најважније „правило“ је заједничко свим дијетама - чак и онима без посебних услова: фокусирајте се на уравнотежене оброке под контролом калорија пуне целовите хране, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, махунарке и немасне протеине.
Управо томе тежи овај план оброка. С обзиром на то да штитна жлезда може утицати на вашу тежину, помаже вам да једете исхрану под контролом калорија и вежбате како бисте остали на врху здравља. Овакав план оброка, комплетан са списком за куповину и свакодневним упутствима, може вам помоћи да се припремите за недељу и преузмете контролу над својим прехрамбеним навикама. Једном када то схватите, можете да направите свој план.
1:26
7 кратких савета о исхрани за веллнесс штитњаче
Гоитрогенс, соја и јод у овом оброку
Ако сте чули да треба да избегавате гоитрогене - једињења која се ослобађају када се пробаве сирове крстасте поврће попут кеља и брокуле - знајте да препорука долази с упозорењем. Прво, ова једињења углавном узрокују проблеме ако имате недостатак јода, што је мало вероватно. У случају да то учините, ваш лекар ће радити са вама да то исправи.
Друго, кувањем се деактивирају гоитрогени. У већини случајева не бисте требали бринути о њима. Изофлавони у соји могу да се сукобљавају са лековима које узимате и имају ефекте на штитну жлезду. Разговарајте са својим лекаром о могућим интеракцијама и потврдите да ли треба следити дијету без соје. Такође би требало да потврдите како да упарите лекове са оброцима. То је речено, овај план оброка је потпуно без соје и сви рецепти, иако садрже крстасто поврће, кувани су, смањујући могућност ослобађања гоитрогена када се храна свари.
Када је јод у питању, знајте да не морају сви са болестима штитне жлезде да ограниче унос. У неким случајевима, на пример, ако примате терапију радиоактивним јодом, биће вам наложено да смањите храну богату јодом у исхрани. Или, ако је у вашој целокупној исхрани константно пуно хране богате јодом, можда бисте желели да пазите на унос како бисте избегли ефекте превише јода. Међутим, већина здравих, уравнотежених дијета неће проузроковати екстремни вишак јода и углавном бисте требали бити пажљиви ако вам је лекар тако наложио.
Ваши калоријски циљеви
Овај план оброка обезбеђује у просеку 1500 калорија дневно. Имајте на уму да се ваш специфични калоријски циљ може разликовати. Висина, тежина, ниво активности и пол играју улогу.
Прикажите колико калорија дневно требате тако што ћете податке укључити у калкулатор испод. Затим прилагодите план оброка по потреби. Можда ћете морати да изоставите ужину или додате другу. Најбоље је радити са регистрованим дијететичаром ради прилагођених циљева.
Хидратација
Упарите своје оброке са освежавајућим напицима и пијте током дана. Вода је увек паметан избор. Ако желите да промените укус, пробајте ледено зелени чај од брескве нане, свеже натопљени чај од менте и лимуна или лагану пенушавицу од босиљка од босиљка.
Преглед плана оброка
Ево погледа у чему ћете уживати током недеље. Приказане информације о исхрани односе се на једну порцију. План оброка је дизајниран за две особе. Детаљна упутства за припрему су испод.
| Доручак | Ручак | Вечера | Снацк / десерт | Укупне калорије | |
|---|---|---|---|---|---|
| Мон | Посуда за смоотхие од бобица вишње (337 калорија) | Преносиви џепови туњевине (411 калорија) | Врхунска сецкана салата (533 калорије) | Торта од тамне чоколаде (206 калорија | 1487 |
| Уто | Слана посуда са спанаћем и фета овсеном кашом (309 калорија) | Остаци врхунске сецкане салате (533 калорије) | Веггие енцхиладас (543 калорије) | Кокице пармезан бели лук (126 калорија) | 1511 |
| Сре | Посуда за јогурт од лимунског шећера (395 калорија) | Остаци вегете енцхиладас (543 калорије) | Песто лосос со кромпир супа (363 калорије) | Мини јагодичасти чипс од целог зрна (187 калорија) | 1488 |
| Чет | Чиа пудинг од кикирики путера (415 калорија) | Остаци песто лососа са супом од кромпира (363 калорије) | Исецкана салата од табулија (452 калорије) | Кикирики путер банана јогурт парфе (250 калорија) | 1480 |
| Пет | Мексичка башта са матцха латтеом (361 калорија) | Остаци исецканог табулија (452 калорије) | Вегетаријанске тостаде од црног пасуља (460 калорија) | Моуссе од авокада с тамном чоколадом (223 калорије) | 1469 |
Листа намирница
Прегледајте листу и прецртајте ставке које су вам већ при руци. Ако ово урадите, уштедећете време и новац у супермаркету.
Потрудите се да купите све што вам треба у једном потезу. Примећене су замене у којима можете изоставити или заменити састојак како бисте избегли неискоришћену храну и отпад од хране. Код куће припремите оно што можете да уштедите време радним данима. Погледајте детаљна упутства у наставку.
Хлеб и пекара - 1 паковање интегралног пита хлеба Конзерве - Најмања јуха од пилетине или поврћа са мало натријума Предмети за оставу (вероватно их имате много при руци) - Ваљани овас | Млекара и јаја - Туце великих јаја - Измрвљени фета сир - Обични грчки јогурт са ниским садржајем масти (најмање 24 унци) - Пола галона млека по избору - Рендани сир цхеддар (8 унци) - Рендани парм (1/4 шоље) - Путер Фресх Продуце - 3 главе свежег белог лука - Велика торба за бебе спанаћ (најмање 4 шоље) - 1 велики грејпфрут - 1 средње наранџаста - 4 мале шаргарепе - 4 лимуна - 1 киви - 2 средња лука - 5 средње паприке, било које боје - 1 врло мали јалапено - 1 мала свежња цилантра или першуна - 4 мала парадајза - 2 авокада - 2 краставца - 1 пинта чери парадајза или 2 екстра средње парадајза - Свежи листови босиљка - 1 празилук - 2 велика кромпира - 1 средња банана Месо и морски плодови - 12 унци свежег лососа - пилећа прса (најмање 8 унци) Смрзнута роба - 1 врећица смрзнутих мешаних бобица - 1 врећица вишње - 1 врећа зрна кукуруза |
План припреме
Овај план је дизајниран за две особе. У неким случајевима, тамо где је забележено, рецепт треба удвостручити или преполовити.
Користите чврсте тегле од Тупперваре-а и Масон-а како бисте унапред исецкане поврће и остатке остале свеже. Састојке који нису коришћени чувајте тамо где им је место, као што су остава или фрижидер.
Дан за куповину (Ако је потребно, ове задатке можете поделити на 2 дана)
Припрема за доручак у понедељак:
- Измерите измешане бобице, вишње, шаргарепу и бадеме (можете да користите нарезане, целе или друге орашасте плодове - шта год имате на располагању) за вашу посуду са смоотхијем од вишања. Чувајте у торби с патентним затварачем у замрзивачу до следећег јутра, тако да не морате да мерите толико.
Припрема за ручак у понедељак:
- Салату од туне припремите у складу са упутствима за рецепт. Имајте на уму да целер можете изоставити (није наведен на листи за куповину, јер је ово једини рецепт који га користи). Можете да користите цилантро или першун, у зависности од тога шта сте купили, а ако немате мају при руци, замените неки од купљених грчких јогурта. Остатак белог пасуља чувајте у туппервареу у фрижидеру за супу од кромпира коју ћете правити касније током недеље.
- Спакујте салату за ручак, уз по једну питу.
- Напомена: Удвостручите рецепт, за две особе.
Припрема за вечеру у понедељак:
- Исецкајте краставац, парадајз, паприку и маслине како бисте се припремили за своју врхунску сецкану салату. Чувајте у фрижидеру до вечере у понедељак.
Понедељак
Доручак:
- Комбинујте састојке смрзнуте на дан куповине са остатком састојака наведених у рецепту.
Ручак:
- Надјените питас са унапријед припремљеном салатом од туне и уживајте.
Вечера:
- Завршите са састављањем врхунске сецкане салате према упутствима. Имајте на уму да уместо свежег можете користити сухи оригано (изоставили смо га са листе за куповину јер је ово једини рецепт који га користи).
- Уживајте у салати са целим пита хлебом.
- Остатке чувајте за ручак следећег дана.
Снацк / десерт:
- Припремите торту од тамне чоколаде за двоје према упутствима.
- Имајте на уму да овсено брашно није наведено на листи за куповину. Можете да блендате или мељете мало ваљаног овса како бисте направили овсено брашно, уместо да купите кесу коју можда више нећете користити. Ово ће вам уштедети неколико долара.
Уторак
Доручак:
- Припремите слану посуду са спанаћем и фета овсеном кашом према упутствима.
- Напомена: Удвостручите овај рецепт, за две особе.
Ручак:
- Уживајте у остацима врхунске сецкане салате.
Вечера:
- Припремите енчиладе од поврћа према упутствима.
- Као украс можете користити мало цилантра или першуна, који год сте купили, и грчки јогурт и маслине.
- Спакујте остатке за ручак следећег дана.
Снацк / десерт:
- Припремите кокице пармезана са белим луком према упутствима.
Среда
Доручак:
- Припремите лимун печени од смеђег шећера са посудом од јогурта са медом према упутствима.
Ручак:
- Уживајте у остацима биљних енцилада.
Вечера:
- Припремите лосос од коре са пестом у складу са упутствима. Ако лишће босиљка има стабло нетакнуто, остатак ставите у малу вазу и задржаће до недељу дана. Можете га и уситнити и замрзнути или осушити за каснију употребу.
- Припремите супу од кромпира према упутствима. Сланину можете изоставити ако желите.
- Напомена: Половина рецепта за супу од кромпира, направите само 4 шоље.
- За вечеру уживајте у 1 шољи супе са лососом од 3 грама. Спакујте остатке за ручак у четвртак.
Снацк / десерт:
- Припремите чипс од мини бобица од целог зрна према упутствима.
- Напомена: Ако немате брашно од целог пшенице, умешајте мало овсеног брашна млевањем или мешањем две кашике ваљаног овса. Користите било коју матицу која вам је при руци. Цимет и мушкатни орашчић дају леп профил укуса. Можете купити њихов пакет ако мислите да ћете их користити на линији, али их изоставите ако ћете их користити само за овај рецепт.
- Напомена: Пола рецепта, да направите само две порције.
Припрема за доручак у четвртак:
- Припремите чиа пудинг од кикирики путера у складу са упутствима за доручак.
- Напомена: Удвостручите рецепт, за двоје.
Припрема за вечеру четвртком:
- Пилетину за салату табоули ставите у рерну истовремено са лососом, како би била спремна за вечеру у четвртак. Једноставно га припремите и поспите сољу и бибером. Када будете спремни, чувајте у тупперваре-у.
Четвртак
Доручак:
- Уживајте у цхиа пудингу од кикирики путера припремљеном претходне ноћи.
Ручак:
- Уживајте у остатку лососа пестовог корице уз шољу супе од кромпира.
Вечера:
- Салату од табоулија припремите према упутствима, користећи пилетину од претходног дана. Савет: поврће исецкајте док се квиноја кува. Користите першун или цилантро, који год да сте купили.
- Спакујте остатке за сутрашњи ручак.
Снацк / десерт:
- Припремите парфе од банане од јогурта од путера од кикирикија према упутствима. Разбити плочицу тамне чоколаде и користити уместо позваних какао пена.
Припрема за доручак у петак:
- Насјецкајте лук, бибер, бијели лук, јалапено, цилантро (или першун, ако сте то купили) и парадајз који ћете имати при руци за брзо кување мексичке препирке ујутру.
Петак
Доручак:
- Припремите мексичку стрку у складу са упутствима, користећи унапред исецкано поврће од претходне ноћи. Уживајте уз шољу кремастог какао матцха латте, припремљену према упутствима.
- Напомена: удвостручите латте рецепт, за две особе.
Ручак:
- Уживајте у остацима салате од табоулија.
Вечера:
- Припремите тостаде од црног пасуља према упутствима. Уместо руколе користите остатак спанаћа. Изоставите црвени лук.
- Уживајте у две тостаде по особи.
Снацк / десерт:
- Припремите моуссе од авокада од тамне чоколаде према упутствима.
- Напомена: Пола рецепта, да направите само две порције.
Реч од врло доброг
Уравнотежена дијета ће вам помоћи да постигнете већину хранљивих састојака, чинећи додатак исхрани непотребним у већини случајева (мада то треба да потврдите са својим лекаром). Циљ је да се припремите са добрим планом оброка и припремите се унапред како бисте олакшали своје оптерећење током недеље.
У реду је ако план не иде баш онако како је зацртано. Морали бисте да прилагодите кораке у складу са личним потребама и стилом кувања. Заказивање времена кувања корисно је за неке људе, а можда ћете и ви утврдити да вам помаже да обавите ствари.