Садржај
Исхрана може побољшати спортске перформансе. Активан начин живота и рутина вежбања, уз добро јело, најбољи је начин да останете здрави.
Добра исхрана може помоћи да добијете енергију која вам је потребна да бисте завршили трку, или једноставно уживајте у спорту или активностима. Вероватније је да ћете бити уморни и лоше радити током спорта када не добијете довољно:
- Калорије
- Угљени хидрати
- Флуидс
- Гвожђе, витамини и други минерали
- Протеин
Препоруке
Идеална исхрана за спортисте се не разликује много од исхране која се препоручује било којој здравој особи.
Међутим, количина сваке групе хране коју требате зависи од:
- Тип спорта
- Количина обуке коју радите
- Количина времена коју проводите у обављању активности или вјежби
Људи имају тенденцију да прецењују количину калорија коју троше по тренингу, тако да је важно избегавати узимање више енергије него што трошите.
Да би вам помогли да боље радите, избегавајте вежбање на празан стомак. Сви су различити, па ћете морати да научите:
- Колико дуго пре вежбања је најбоље да једете
- Колико хране је права количина за вас
УГЉЕНИ ХИДРАТИ
Угљени хидрати су потребни да би се обезбедила енергија током вежбања. Угљени хидрати се углавном складиште у мишићима и јетри.
- Сложени угљени хидрати се налазе у намирницама као што су тестенине, пецива, хлеб од целог зрна и пиринач. Они обезбеђују енергију, влакна, витамине и минерале. Ове намирнице су ниске масноће.
- Једноставни шећери, као што су безалкохолна пића, џемови и желеи, и слаткиши пружају много калорија, али не обезбеђују витамине, минерале и друге хранљиве материје.
- Оно што је најважније је укупна количина угљених хидрата коју једете сваки дан. Нешто више од половине калорија треба да долази из угљених хидрата.
Морате да једете угљене хидрате пре вежбања ако ћете вежбати дуже од једног сата. Можда имате чашу воћног сока, шољицу (245 грама) јогурта, или енглески колач са желеом. Ограничите количину масти коју конзумирате у сату пре атлетског догађаја.
Такође вам требају угљени хидрати током вежбања ако ћете радити више од сат времена интензивне аеробне вежбе. Можете задовољити ову потребу тако што ћете:
- Пет до 10 унци (150 до 300 милилитара) спортског пића сваких 15 до 20 минута
- Две до три шаке переца
- Пола до две трећине шоље (40 до 55 грама) ниске масноће граноле
Након вјежбања, требате јести угљикохидрате да бисте обновили залихе енергије у мишићима ако радите тешко.
- Људи који вежбају или тренирају дуже од 90 минута треба да једу или пију више угљених хидрата, можда са протеином, 2 сата касније. Пробајте спортски бар, мјешавину стаза са орасима, јогуртом и гранолом
- За тренинге који трају мање од 60 минута, вода је најчешће све што је потребно.
ПРОТЕИН
Протеин је важан за раст мишића и за опоравак ткива. Протеин се такође може користити од стране организма за енергију, али тек након што се искористи складиштење угљених хидрата.
Али такође је мит да исхрана са високим садржајем протеина промовише раст мишића.
- Само тренинг снаге и вежбање мењају мишиће.
- Спортистима, чак и градитељима тела, потребно је само мало додатног протеина да подрже раст мишића. Спортисти могу лако да задовоље ову повећану потребу тако што ће јести више укупних калорија (јести више хране).
Већина Американаца већ једе готово двоструко више протеина него што је потребно за развој мишића. Превише протеина у исхрани:
- Чуваће се као повећана телесна маст
- Може повећати шансу за дехидрацију (није довољно течности у телу)
- Може довести до губитка калцијума
- Може додатно оптеретити бубреге
Често, људи који се фокусирају на конзумирање додатног протеина можда неће добити довољно угљених хидрата, који су најважнији извор енергије током вежбања.
Додаци аминокиселинама и конзумирање пуно протеина се не препоручују.
ВОДЕ И ДРУГЕ ТЕКУЋИНЕ
Вода је најважнија, а ипак занемарена, нутријент за спортисте. Вода и течности су неопходни да би тело било хидратисано и на одговарајућој температури. Ваше тело може да изгуби неколико литара зноја у сату снажне вежбе.
Јасан урин је добар знак да сте у потпуности рехидрирали. Неке идеје за одржавање довољно течности у телу укључују:
- Побрините се да пијете доста текућине са сваким оброком, без обзира да ли ћете вежбати или не.
- Пијте око 16 грама (2 шоље) или 480 мл воде 2 сата пре тренинга. Важно је да почнете да вежбате са довољно воде у свом телу.
- Наставите да гутате воду током и након вежбања, око 1/2 до 1 чашу (120 до 240 милилитара) течности сваких 15 до 20 минута. Вода је најбоља за први сат. Прелазак на енергетски напитак након првог сата помоћи ће вам да добијете довољно електролита.
- Пијте чак и када се више не осјећате жедни.
- Сипање воде преко главе може бити добро, али неће донети течности у ваше тело.
Често нудите дјеци воду за вријеме спортских активности. Они не реагују на жеђ као и на одрасле.
Тинејџери и одрасли треба да замене било коју телесну тежину изгубљену током вежбања са једнаком количином течности. За сваку фунту (450 грама) коју изгубите током вежбања, треба да попијете 16 до 24 унци (480 до 720 милилитара) или 3 шоље (720 милилитара) течности у наредних 6 сати.
ОСТВАРИВАЊЕ ЖЕЉЕНИХ ТЕЖИНА ЗА КОНКУРЕНТНЕ СВРХЕ
Промена телесне тежине ради побољшања перформанси мора се обавити безбедно, или може донети више штете него користи. Одржавање превелике телесне тежине, пребрзо смањење тежине или спречавање повећања тежине на неприродан начин може имати негативне здравствене последице. Важно је поставити реалне циљеве телесне тежине.
Млади спортисти који покушавају да изгубе тежину требају радити са регистрованим дијететичаром. Експериментисање са сопственим дијетама може довести до лоших навика у исхрани са неадекватним или претераним уносом одређених хранљивих материја.
Разговарајте са здравственим радником како бисте разговарали о исхрани која одговара вашем спорту, узрасту, сполу и обиму обуке.
Алтернативе Намес
Вјежба - исхрана; Вјежба - текућине; Вјежба - хидратација
Референце
Бирд Р. Нутритион. У: Миллер МД, Тхомпсон СР, едс. ДеЛее и Дрезова Ортопедска спортска медицина. 4тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2015: цхап 30.
Тхомас ДТ, Ердман КА, Бурке ЛМ. Положај Академије за исхрану и дијететику, дијететичара Канаде и Америчког колеџа спортске медицине: исхрана и атлетске перформансе. Ј Ацад Нутр Диет. 2016; 116 (3): 501-528. ПМИД: 26920240 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26920240.
Датум прегледа 5/14/2017
Ажурирано: Линда Ј. Ворвицк, МД, Клинички ванредни професор, Одељење за породичну медицину, УВ медицину, Медицински факултет, Универзитет у Вашингтону, Сијетл, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.