Садржај
- Баланце Екерцисес
- Тое Станд
- Кнее Цурл
- Лег Ектенсион
- Истезање леђа ноге
- Остале активности
- Када треба позвати доктора
- Референце
- Датум рецензије 4/15/2018
Ако имате медицински проблем или сте старија одрасла особа, постоји опасност од пада или спотицања. То може довести до ломљених костију или чак до озбиљнијих повреда.
Вежбање може да помогне у спречавању падова јер може:
- Учините ваше мишиће јачим и флексибилнијим
- Побољшајте свој баланс
- Повећајте колико дуго можете бити активни
Следеће вежбе можете да радите било када и скоро било где. Док постајете јачи, покушајте да држите сваку позицију дуже или додајте лагане тежине својим глежњевима. Ово ће повећати ефикасност вежбе.
Покушајте да вежбате 150 минута недељно. Извршите вежбе јачања мишића 2 или више дана у недељи. Почните полако и провјерите са својим здравственим радником да ли сте сигурни да радите праву врсту вјежби за вас. Можда ћете желети да вежбате сами или да се придружите групи.
Када вежбате, увек будите сигурни да дишете полако и лако. Не задржите дах.
Баланце Екерцисес
Можете извести неке вјежбе баланса током свакодневних активности.
- Док чекате у реду у продавници, покушајте балансирати на једној нози.
- Покушајте да седите и стојите без руку.
Тое Станд
Ојачати мишиће телади и глежња:
- Држите се чврсте подршке за равнотежу, као што је задњи део столице.
- Станите леђима равно и лагано савијте оба колена.
- Подигните на врх прстију што је могуће више.
- Полако спустите пете на под.
- Поновите 10 до 15 пута.
Кнее Цурл
Ојачати задњицу и мишиће доњег дијела леђа
- Држите се чврсте подршке за равнотежу, као што је задњи део столице.
- Станите леђима усправно, стопала у ширини рамена и лагано савијте оба колена.
- Подигните једну ногу право иза себе, затим савијте колено и пете на стражњицу.
- Полако спустите ногу назад у стојећи положај.
- Поновите 10 до 15 пута са сваком ногом.
Лег Ектенсион
Ојачати мишиће бедара и смањити бол у кољену:
- Седите у столицу са равним наслоном и ноге на поду.
- Изравнајте једну ногу испред себе што је више могуће.
- Полако спустите ногу назад.
- Поновите 10 до 15 пута са сваком ногом.
Истезање леђа ноге
Да бисте олакшали кретање:
- Седите у столицу са равним наслоном.
- Стави једну ногу на ниску столицу испред себе.
- Исправите ногу која је на столици и дохватите руку према овој нози.
- Држите 10 до 20 секунди. Онда седите.
- Поновите 5 пута са сваком ногом.
Остале активности
Ходање је одличан начин да побољшате своју снагу, равнотежу и издржљивост.
- Користите штап или шетач по потреби за подршку.
- Када ојачате, покушајте да ходате по неравном терену, као што је песак или шљунак.
Таи чи је добра вежба за здраве одрасле особе како би се развила равнотежа.
Једноставни покрети и вежбе у базену могу побољшати равнотежу и изградити снагу.
Када треба позвати доктора
Ако имате бол, вртоглавицу или проблеме са дисањем током или након било које вежбе, зауставите се. Разговарајте са својим физиотерапеутом, медицинском сестром или лекаром о томе шта доживљавате и пре него што наставите.
Референце
Донатх Л, ван Диеен Ј, Фауде О. Спречавање пада у вјежбању код старијих: шта је са агилношћу? Спортс Мед. 2016; 46 (2): 143-149. ПМИД: 26395115 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26395115.
Национални институт за старење на веб сајту. Спречите падове и преломе. ввв.ниа.них.гов/хеалтх/превент-фаллс-анд-фрацтурес. Ажурирано 15. марта 2017. Приступљено 15. маја 2018. године.
Датум рецензије 4/15/2018
Ажурирано: Линда Ј. Ворвицк, МД, Клинички ванредни професор, Одељење за породичну медицину, УВ медицину, Медицински факултет, Универзитет у Вашингтону, Сијетл, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.