Садржај
- Формула за мршављење
- Предности губитка тежине
- Почетак
- Изградите физичку активност у вашу редовну рутину
- Смањите време екрана
- Колико вјежби требате?
- Алтернативе Намес
- Референце
- Датум прегледа 7/12/2018
Активан начин живота и рутина вежбања, заједно са здравом храном, је најбољи начин да се смрша.
Формула за мршављење
Калорије које се користе у вежбању> Поједене калорије = губитак тежине.
То значи да да бисте изгубили на тежини, број калорија које сагоревате вежбањем треба да буде већи од броја калорија из хране коју једете и пијете. Чак и ако много вежбате, ако једете више калорија него што спалите, добићете на тежини.
Други начин на који се ово може погледати је да жена старости 30 до 50 година која не вјежба треба око 1.800 калорија дневно како би одржала своју нормалну тежину. Мушкарцу старости од 30 до 50 година који не вежба треба око 2.200 калорија да би одржао своју нормалну тежину.
За сваки сат вјежбања, они би спалили:
- 240 до 300 калорија које обављају лаку активност, као што је чишћење куће или играње бејзбола или голфа.
- 370 до 460 калорија ради активности као што су брза шетња (3.5 мпх), вртларство, бициклизам (5.5 мпх), или плес.
- 580 до 730 калорија ради активности као што је џогинг брзином од 9 минута по миљи, играње фудбала или кругови за пливање.
- 740 до 920 калорија ради активности као што је трчање брзином од 7 минута по километру, играње рекетбалла и скијање.
Чак и ако не мењате количину калорија у исхрани, али додајете активност свакодневном животу, изгубићете на тежини или добити мању тежину.
Предности губитка тежине
Програм вјежбања за мршављење који ради мора бити забаван и мотивиран. Помаже да имате одређени циљ. Ваш циљ може бити управљање здравственим стањем, смањење стреса, побољшање издржљивости или куповина одјеће у мањој величини. Ваш програм вежбања такође може бити начин да будете са другим људима. Часови вежбања или вежбање са пријатељем су добре друштвене могућности.
Можда ће вам бити тешко да започнете рутину вежбања, али када то учините, почећете да приметите друге погодности. Побољшани сан и самопоштовање могу бити пар њих. Друге користи које можда нећете примијетити укључују повећану снагу костију и мишића и мањи ризик за болести срца и дијабетес типа 2. т
Почетак
Не морате да се придружите теретани да бисте добили вежбу. Ако нисте вежбали или нисте активни дуже време, свакако крените полако да бисте спречили повреде. Добар почетак 10 минута хода два пута недељно.
Такође можете покушати да се придружите плесу, јоги или карате класи. Могли бисте се придружити и бејзболу или куглану, или чак групи за шетњу. Социјални аспекти ових група могу бити награђујући и мотивирајући.
Најважније је да радите вежбе које уживате.
Изградите физичку активност у вашу редовну рутину
Једноставне промјене у животном стилу могу временом направити велику разлику.
- На послу покушајте да узмете степенице уместо лифта, ходате ходником да разговарате са сарадником уместо слања е-маила или додавањем 10 до 20 минута хода за време ручка.
- Када обављате послове, покушајте да паркирате на удаљеном крају паркинга или низ улицу. Још боље, покушајте ходати до продавнице.
- Код куће покушајте да преузмете уобичајене послове као што су усисавање, прање аутомобила, вртларство, грабљење лишћа или снијег.
- Ако се возите аутобусом, изађите из аутобуса на једну станицу пре уобичајеног заустављања и прошетајте остатак пута.
Смањите време екрана
Седеће понашање је оно што радите док мирно сједите. Смањење седентарног понашања може вам помоћи да изгубите тежину. За већину људи, најбољи начин да се смањи седентарно понашање је да се смањи време које проводе гледајући телевизију и коришћење рачунара и других електронских уређаја. Све ове активности се називају "вријеме екрана".
Неки од начина да се смањи штета од превише времена на екрану су:
- Изаберите 1 или 2 ТВ програма за гледање и искључивање телевизора када се заврше.
- Не задржавајте телевизор све време за позадинску буку - можда ћете седети и гледати га. Уместо тога укључите радио. Можете радити ствари око куће и слушати радио.
- Немојте јести док гледате ТВ.
- Пре него што укључите телевизор, одведите пса у шетњу. Ако ћете пропустити своју омиљену емисију, снимите је.
- Пронађите активности које ће заменити гледање телевизије. Прочитајте књигу, играјте друштвену игру са породицом или пријатељима, или вечерајте.
- Радите на подлози за вежбање док гледате телевизију. Спалићете калорије.
- Возите стационарни бицикл или користите траку за трчање док гледате телевизију.
Ако волите да играте видео игре, пробајте игре које захтевају да померате цело тело, а не само палчеве.
Колико вјежби требате?
Настојите да вежбате око 2,5 сата недељно. Активирајте умерене јачине аеробних активности и активности за јачање мишића. У зависности од вашег распореда, можете вежбати 30 минута 5 дана недељно или 45 до 60 минута 3 дана недељно.
Не морате да одрадите вашу укупну дневну вежбу одједном. Ако је ваш циљ да вежбате 30 минута, можете то поделити на краће временске периоде који дају и до 30 минута.
Како будете све више у форми, можете себи да се супротставите повећањем интензитета вежбања прелазећи од лагане активности до умерене активности. Такође можете да повећате време које вежбате.
Алтернативе Намес
Губитак тежине - активност; Губитак тежине - вежба; Гојазност - активност
Референце
Аповиан ЦМ, Истфан НВ. Гојазност: смернице, најбоље праксе, нова истраживања. Ендоцринол Метаб Цлин Нортх Ам. 2016; 45 (3): квии-квиии. ПМИД: 27519142 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27519142.
Цовлеи МА, Бровн ВА, Цонсидине РВ. Гојазност: проблем и његово управљање. У: Јамесон ЈЛ, Де Гроот Љ, де Кретсер ДМ, ет ал, едс. Ендокринологија: одрасли и педијатријски. 7тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 26.
Јенсен МД. Гојазност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 220.
Моиер ВА, УС Превентиве Сервицес Таск Форце. Провера и лечење гојазности код одраслих: Изјава о препоруци радне групе УС Превентиве Сервицес Таск Форце. Анн Интерн Мед. 2012; 157 (5): 373-378. ПМИД: 22733087 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22733087.
Датум прегледа 7/12/2018
Ажурирано од: Лаура Ј. Мартин, МД, МПХ, АБИМ Боард Цертифиед у интерној медицини и хоспитализацији и палијативној медицини, Атланта, ГА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.