Садржај
- Води дневник
- Сада Рефлецт
- Замените своје старе навике новим, здравим
- Працтице Хелпс
- Референце
- Датум прегледа 5/7/2017
Храна даје нашим телима енергију потребну за функционисање. Храна је такође део традиције и културе. То може значити да и исхрана има емоционалну компоненту. За многе људе, мијењање навика у исхрани је веома тешко.
Можда сте имали одређене навике у исхрани тако дуго да не схватате да су нездрави. Или су ваше навике постале део вашег свакодневног живота, тако да не размишљате много о њима.
Води дневник
Дневник хране је добар алат који ће вам помоћи да научите о својим прехрамбеним навикама. Држите часопис о храни 1 недељу.
- Запишите шта једете, колико и које доба дана једете.
- Укључите напомене о томе шта сте још радили и како сте се осјећали, као што су глад, стрес, умор или досада. На пример, можда сте били на послу и било вам је досадно, тако да сте из свог стола добили залогаје из аутомата.
- На крају недеље, прегледајте свој дневник и погледајте своје обрасце исхране. Одлучите које навике желите да промените.
Запамтите, мали кораци ка промјени воде до више успјеха у дугорочним промјенама. Покушајте да не преплавите себе превише циљева. Добро је ограничити фокус на не више од 2 до 3 циља у једном тренутку.
Такође, погледајте здраве навике које имате и будите поносни на њих. Покушајте да не осуђујете своје понашање превише оштро. Лако је фокусирати се само на своје лоше навике. То може учинити да се осећате под стресом и да се одрекнете покушаја да се промените.
Узимање нових, здравијих навика може значити да ви:
- Пијте обрано или мало масти (1%) млека уместо 2% или пуномасно млеко.
- Пијте више воде током дана.
- Једите воће за десерт умјесто колачића.
- Планирајте и припремите здраве оброке и грицкалице како бисте повећали шансе за успех.
- Чувајте здраве грицкалице на послу. Пакујте здраве ручкове које направите код куће.
- Обратите пажњу на осећај глади. Научите разлику између физичке глади и уобичајене прехране или прехране као одговор на стрес или досаду.
Сада Рефлецт
Размислите о томе шта изазива или изазива неке од ваших навика у исхрани.
- Има ли нешто око себе што вас чини да једете када нисте гладни или често не одаберете нездраве залогаје?
- Да ли начин на који се осећате чини да желите да једете?
Погледајте свој дневник и заокружите редовне или понављајуће окидаче. Неки од њих могу бити:
- Видите своју омиљену грицкалицу у остави или аутомату
- Када гледаш телевизију
- Осјећате се под стресом због нечега на послу или у некој другој области вашег живота
- Немаш план за вечеру након дугог дана
- Идете на догађаје на којима се служи храна
- Зауставите се у ресторанима брзе хране за доручак и одаберите храну богату мастима и високим уносом калорија
- Потребно вам је да ме покупите до краја радног дана
Почните са фокусирањем на један или два окидача који се најчешће јављају током ваше седмице. Размислите о томе шта можете да урадите да бисте избегли оне окидаче, као што су:
- НЕ пролазите поред аутомата да бисте дошли до свог стола, ако је могуће.
- Одлучите шта ћете имати за вечеру на почетку дана како бисте имали план након посла.
- Нездравим грицкалицама из куће. Ако неко други у вашем домаћинству купи те грицкалице, осмисли план да их задржи изван видокруга.
- Предлажемо да воће и поврће за време радних састанака, уместо слаткиша. Или донесите здравији избор за себе.
- Замените сок или сок за газирану воду.
Замените своје старе навике новим, здравим
Пронађите здраве изборе за грицкалице и планирајте унапред:
- Ако имате навику да конзумирате слаткише на крају дана за енергију, покушајте да добијете чашу (240 милилитара) биљног чаја и малу шаку бадема. Или, брзо прошетајте када осећате да је енергија ниска.
- Једите воће и јогурт средином поподнева око 3 или 4 сата након ручка.
Контролишите своје порције. Тешко је појести само неколико чипса или других примамљивих намирница када има пуно пред вама. Узмите само мали део и одложите остатак. Једите на тањиру или у здјели, умјесто равно из врећице.
Једите полако:
- Спустите виљушку између угриза.
- Сачекајте док не прогутате залогај хране пре него што узмете следећи залогај.
Пребрзо једење доводи до преједања када храна коју сте појели још није стигла до вашег желуца и рекла вашем мозгу да сте пуни. Знат ћете да једете пребрзо ако се осјећате напуњеним око 20 минута након што престанете јести.
Једите само када сте гладни:
- Једење када се осећате забринуто, напето или досадно такође доводи до преједања. Уместо тога, позовите пријатеља или идите у шетњу да бисте се боље осећали.
- Дајте свом телу и вашем мозгу време да се опустите од стреса свакодневног живота. Узмите менталну или физичку паузу како бисте се боље осјећали а да се не окренете храни као награди.
Ослободите се нездраве хране:
- Замијените посуду слаткиша здјелом воћа или орасима.
- Када имате нездраву храну у својој кући, ставите их на место које вам је тешко доћи, а не на пулт.
Планирајте оброке:
- Знајте шта ћете јести пре времена како бисте избегли куповину нездраве хране (импулсна куповина) или јело у ресторанима брзе хране.
- Планирајте своје вечере на почетку седмице тако да сваке вечери можете припремити здраве, уравнотежене оброке.
- Припремите неке састојке за вечеру испред времена (као што је сјецкање поврћа). То ће вам омогућити да на крају дана саставите здрави оброк брже.
Доручак одређује тон за тај дан. Срдачан, здрав доручак ће вашем телу дати енергију потребну да вас одведе на ручак. Ако нисте гладни када се пробудите, можете пробати чашу млијека или мали воћни и млијечни слаткиш.
Планирајте добар ручак који ће вас задовољити, и здраву поподневну ужину која ће вас спријечити да не будете превише гладни прије вечере.
Избегавајте прескакање оброка. Недостатак редовног оброка или ужине често доводи до преједања или нездравих избора.
Када промените 1 или 2 старе нездраве навике, покушајте да промените 1 или 2 више.
Працтице Хелпс
Може потрајати неко вријеме прије него што можете претворити своје нездраве навике у нове, здраве навике. Запамтите, требало вам је времена да формирате своје навике. И можда ће им требати исто толико времена да их промијени. Не одустај.
Ако поново почнете са старом навиком, размислите зашто сте се вратили. Покушајте поново да га замените новом навиком. Једна грешка не значи да сте пропали. Настави да покушаваш!
Референце
Јенсен МД. Гојазност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 220.
Тхомпсон М, Ноел МБ. Исхрана и породична медицина. У: Ракел РЕ, Ракел ДП, едс. Уџбеник породичне медицине. 9тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 37.
Датум прегледа 5/7/2017
Ажурирано: Емили Вак, РД, Брооклин Хоспитал Центер, Бруклин, Њујорк. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим. Уводник упдате: 10-05-18.