Садржај
- Основна основна правила за исхрану
- Ресторан брзе хране
- Здрава прехрана у свим типовима ресторана
- Алтернативе Намес
- Референце
- Датум прегледа 14.7.2018
Исхрана је део нашег савременог живота. Иако морате бити опрезни да се не преједете, могуће је да изађете и уживате док останете здрави.
Имајте на уму да су величине порција у многим ресторанима веома велике. Држите се подаље од шведског стола који можете да једете. На овим местима је тешко одолети искушењу за преједањем. Размислите и планирајте унапред.
- Ако знате да излазите, погледајте онлине мени тако да можете направити здрав избор раније.
- Избегавајте јести када сте превише гладни. Једите малу здраву ужину, као што је мрква или мала јабука, непосредно пре изласка.
Када наручујете, немојте се плашити да затражите да се нешто кува на здравији начин, као што је печено или на пари, уместо пржене. Такође можете тражити да се на страни послужују сосови.
Основна основна правила за исхрану
Потражите и изаберите:
- Салате и остала прилози од поврћа
- Намирнице које се пеку, пеку на роштиљу, паре, скупе, пеку или пеку
- Пилетина, ћуретина, плодови мора или мршаво месо
Почастите се само једном у:
- Све што је кремасто, пржено, хрскаво, поховано, похабано, или гратинирано
- Сосе или супе са много маслаца, павлаке или сира
- Дебели или кремасти преливи за салату
- Већина посуда за печење
Неколико једноставних савета за одржавање одбројавања калорија укључују:
- Ако сте сами сервирали здрав оброк код куће, половина вашег тањура би била покривена зеленим поврћем; ако се ваше предјело не појави с поврћем, наручите га на страну тако да још увијек можете направити здраву плочу.
- Избегавајте неуморно јести храну као што су пецива и хлеб само зато што су на столу.
- Раздвојите оброк са неким, или затражите кутију за извлачење и однесите пола оброка кући.
- Наручите "величину ручка" било које хране, а не "вечере величине".
- Наручите здрава предјела, а не предјело.
- Почните са малом салатом или јухом на бази супе као предјело.
- Наручите прелив за салату са стране тако да можете да контролишете колико га користите.
- Пијте воду или мало млека. Ограничите течности које имају празне калорије, као што су сокови.
- Ограничите колико алкохола имате уз оброке. Вино је мање калорија него замрзнута пића или мешани коктели који имају сок у њима.
- Прескочите десерт ако сте већ попуњени или га поделите са неким.
Ресторан брзе хране
Пробајте ове савете да бисте ограничили калорије када једете у ресторанима брзе хране:
- Изаберите место које пече или пеку хамбургер, рибу и пилетину за своје сендвиче.
- Наручите сендвич без мајонезе или "специјалног соса".
- Наручите само сендвич. Избегавајте наручивање вредности или комбиноване оброке, осим ако ресторан нуди здраве стране као што су кришке јабуке или салата.
- Било да се ради о сендвичу, млечном напитку или помфриту, држите се подаље од великих величина.
- Наручите салату уместо помфрита.
- Пица је у реду, али ограничите се само на једну или две кришке. Изаберите поврће од поврћа као што су паприке или спанаћ уместо кобасица или феферона. Додајте салату у свој оброк.
Здрава прехрана у свим типовима ресторана
Сендвич ресторани или дели-дели вам омогућују да боље управљате оним што једете:
- Изаберите ниско-мастну ћурку, пилетину или шунку. Већина хладних резова је висока у натријуму.
- Будите пажљиви на туне и пилеће салате које се често праве са много мајонеза.
- Додатно месо и сир замените поврћем, као што су паприка, краставац, парадајз и спанаћ.
- Тражи сендвич са отвореним лицем. Тражите хлеб од целог зрна, а не бели хлеб.
- Замените висококалоричне зачине као што су мајонез или кремасти преливи за салату са сенфом или малом количином маслиновог уља и сирћета. Замолите да се ваш хлеб пече на роштиљу или пржи без додатог маслаца.
Кинески ресторани нуде здрав избор:
- Већина дубоко пржених опција су богате калоријама. Уместо тога, изаберите јела која се пари без доданог уља или шећера.
- Ограничите јела направљена од слатког и киселог, хоисин, умака или других тешких умака.
- Изаберите јела са ниским садржајем масноће која се лагано мешају, као што су браон пиринач и кинеско поврће са морским плодовима, пилетином или скутом пасуља (тофу).
- Наручите страну поврћа на пару са паром или рижом.
- Неки здрави избори укључују вонтон супу, пилећи ражњић и моо гоо гаи пан.
Индијски ресторани:
- Изаберите намирнице које имају сланутак или лећу, поврће и умаке од јогурта.
- Добар избор су муллигатавни супа, тандоори пилетина, пилетина тикка, кебаб, цели пшенични наан хлеб, и ласси.
- Ограничите пржену храну, кремасте кари сосове, кремасте сосеве као што су Корма или Макхани, и храну направљену од кокосовог млека или прочишћеног масла.
Италијански ресторани:
- Јела од тестенине са црвеним или маринара сосом су ниже у калоријама и засићеним мастима него умаци направљени са кремом, маслацем, сиром или пестом.
- Потражите реч примавера, која неће укључивати кремасти сос. Наручите јела са морским плодовима, месом са роштиља, рибом, пилетином или поврћем.
- Ограничите лазање, антипасто, алфредо сос и хлеб од белог лука.
- Ограничите печена или похована јела попут пилетине и пармезана или пармигијане.
- Пазите на велике порције тестенина. Упарите тестенину са споредном салатом тако да је ваш оброк уравнотеженији.
Мексички или југозападни ресторани:
- Изаберите намирнице које нису пржене и имају само малу количину сира.
- Гвакамол је здравији избор од павлаке, али пазите да не једете превелики део.
- Добар избор су газпацхо, пилетина са смеђим пиринчем, рижа и црни пасуљ, и предмети који се пеку.
- Ограничите нацхос, чипс и куесадиллас.
Породични ресторани и храна за пубове:
- Држите се пилетине на жару и јела, или печене лонце или месне штруце.
- Ограничите храну, чак и поврће, које је пржено, поховано, гратинирано или кремасто. Наручите мали или средњи печени кромпир са додиром маслаца или мало масноће павлаке, а не помфрит или пире кромпир.
- Салате су одлична идеја, али избегавајте кремасте умаке, заједно са преливима као што су сир или сланина. Питајте за облачење са стране тако да можете контролисати колико једете.
- Чисте јухе од бујона најчешће су ниже у калоријама. Избегавајте гушће супе са кремом или сиром у њима.
- Прегледајте горе наведене савете у одељку о ресторанима са сендвичима и продавницама.
- Пазите на веће порције.
Алтернативе Намес
Губитак тежине; Здрава исхрана - исхрана ван; Гојазност - једење
Референце
Америцан Хеарт Ассоциатион вебсите. Обједовање не значи да се не храните. ввв.хеарт.орг/ен/хеалтхи-ливинг/хеалтхи-еатинг/еат-смарт/нутритион-басицс/дининг-оут-доеснт-меан-дитцх-иоур-диет. Ажурирано 10. јануара 2017. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Америчко министарство за здравство и људске услуге. Вебсајт Министарства за пољопривреду САД-а. 2015 - 2020 Диетари Гуиделинес фор Америцанс. 8тх Едитион. хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/ресоурцес/2015-2020_Диетари_Гуиделинес.пдф. Ажурирано децембра 2015. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Датум прегледа 14.7.2018
Ажурирано: Емили Вак, РД, ЦНСЦ, Универзитетски здравствени систем, Цхарлоттесвилле, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим. 02-26-19: Уводна верзија.