Садржај
- Шта чини здраву ужину?
- Хеалтхи Снацкс
- Други савети за задржавање у виду
- Алтернативе Намес
- Референце
- Датум прегледа 14.7.2018
Скоро свако ко покушава да гледа своју тежину, бира здраве грицкалице може бити изазов.
Иако је грицкање развило "лошу слику", грицкалице могу бити важан дио ваше исхране.
Они могу да обезбеде енергију усред дана или када вежбате. Здрав оброк између оброка такође може смањити вашу глад и спречити преједање током оброка.
Постоји много грицкалица које можете изабрати, а свакако нису сви залогаји здрави или вам помажу да управљате својом тежином. Покушајте да ограничите нездраве грицкалице које уносите у кућу. Ако нису доступни, нећете бити у могућности да безобзирно прегризете.
Шта чини здраву ужину?
Ако нисте сигурни да ли је ужина здрава, прочитајте етикету Нутритион Фацтс. Ажурирана ознака Нутритион Фацтс, која ће се почети појављивати на производима 2018. године, пружа више информација о величинама сервиса и додатим шећерима.
Обратите пажњу на величину порција на етикети. Лако је јести више од ове количине. Никада немојте јести директно из врећице, увијек одвојите одговарајућу порцију и ставите посуду прије него што почнете грицкати. Избегавајте грицкалице које као шећер спадају у првих неколико састојака. Орашасти плодови су здрави оброк, али величина порције је мала и ако једете директно из врећице, врло је лако јести превише калорија.
Други фактори за размишљање:
- Величина ужине треба да буде праве величине, добар баланс између довољно калорија да вас задовољи, али још увек није превише да би се промовисао нежељени добитак тежине.
- Изаберите намирнице које имају мало додатог масти и шећера, а богате влакнима и водом. То значи да је јабука здравија закуска од вреће чипса.
- Циљајте на воће, поврће, грицкалице од целог зрна и млечне производе са ниским садржајем масти.
- Ограничите храну и пића која садрже додани шећер.
- Свјеже воће је здравији избор од пића с окусом воћа. Храна и пиће у којима се налази шећер или кукурузни сируп као један од првих састојака нису здрави оброци.
- Упаривање протеина и угљених хидрата помоћи ће снацку да вас држи најдуже. Примјери укључују узимање сира од јабука и жица, крекере од пуног зрна са маслацем од кикирикија, мркве и хумуса, или обичан јогурт и свјеже воће.
Хеалтхи Снацкс
Воће и поврће су добар избор за здраве грицкалице. Пун су витамина и мало калорија и масти. Неки крекери и сиреви од целог зрна такође чине добре грицкалице.
Неки примери компонената здраве хране су:
- Јабуке (сушене или нарезане на клинове), 1 средње или (шоље (35 грама)
- Банане, 1 медијум
- Грожђице, (шоље (35 грама)
- Воћна кожа (сушено воћно пире) без доданог шећера
- Шаргарепа (регуларна шаргарепа нарезана на траке, или беба шаргарепа), 1 чаша (130 грама)
- Снап грашак (махуне су јестиве), 1,5 чаше (350 грама)
- Нутс, 1 оз. (28 грама) (око 23 бадема)
- Суве житарице (ако шећер није наведен као један од првих 2 састојака), ¾ шоље (70 грама)
- Переци, 1 оз. (28 грама)
- Гудачки сир, 1.5 грама (42 грама)
- Јогурт без масноћа или без масноће, 224 грама
- Наздрављен енглески муффин
- Поп кокице, 3 шоље (33 грама)
- Парадајз вишње или грожђа, ½ шоље (120 грама)
- Хумус, ½ шоље (120 грама)
- Семе бундеве у љусци, ½ шоље (18 грама)
Други савети за задржавање у виду
Ставите грицкалице у мале пластичне контејнере или торбе тако да их је лако носити у џепу или ранцу. Стављање грицкалица у контејнере помаже вам да поједете праву величину. Планирајте унапред и доносите сопствене грицкалице на посао.
Ограничите "грицкалице" попут чипса, слаткиша, колача, колача и сладоледа. Најбољи начин да се сачувате од једења нездраве хране или других нездравих грицкалица је да немате ову храну у својој кући.
У реду је имати нездраву храну једном у неко вријеме. Никада не допуштајући било какве нездраве залогаје или слаткише може резултирати у тајности. Кључ је равнотежа и модерирање.
Други савети:
- Замените посуду са слаткишима.
- Чувајте намирнице као што су колачићи, чипс или сладолед тамо гдје их је тешко видјети или досећи. Сладолед ставите на полеђину замрзивача и чипс на високу полицу. Померајте здравију храну напред, у нивоу очију.
- Ако ваша породица гута за вријеме гледања телевизије, ставите дио хране у здјелу или на тањур за сваку особу. Лако је преједати равно из паковања.
Ако вам је тешко да нађете здраве грицкалице које желите да једете, разговарајте са регистрованим дијететичаром или породичним здравственим радником за идеје које ће радити за вашу породицу.
Алтернативе Намес
Губитак тежине - грицкалице; Здрава исхрана - грицкалице
Референце
Америцан Ацадеми оф Нутритион анд Диететицс. Паметно снацкинг за одрасле и младе. ввв.еатригхтпро.орг/~/медиа/еатригхт%20филес/натионалнутритионмонтх/хандоутсандтипсхеетс/нутритионтипсхеетс/смарт-снацкинг-фор-адултс-анд-теенс.асхк. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болешћу. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 213.
Америчка администрација за храну и лекове (ФДА). Промене у етикети нутриционистичких чињеница. ввв.фда.гов/Фоод/ГуиданцеРегулатион/ГуиданцеДоцументсРегулаториИнформатион/ЛабелингНутритион/уцм385663.хтм. Ажурирано 28. јуна 2018. године. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Америчко министарство за здравство и људске услуге. Вебсајт Министарства за пољопривреду САД-а. 2015 - 2020 Диетари Гуиделинес фор Америцанс. 8тх Едитион. хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/ресоурцес/2015-2020_Диетари_Гуиделинес.пдф. Ажурирано децембра 2015. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Датум прегледа 14.7.2018
Ажурирано: Емили Вак, РД, ЦНСЦ, Универзитетски здравствени систем, Цхарлоттесвилле, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.