Садржај
- Смарт Схоппинг
- Планирајте унапред
- Знати како читати ознаке на храни
- Алтернативе Намес
- Референце
- Датум прегледа 14.7.2018
Кључни корак за губљење тежине, одржавање тежине и очување здравља је учење како да купите праву храну у продавници. Ово ће осигурати да имате здрав избор код куће. Избегавајте редовно стављање чипса или колачића у кућу. Ако изађете да купите нездраву храну, имате више времена да донесете свесну одлуку о исхрани те хране. У реду је укључити ову храну у вашу исхрану, али не желите да их једете без размишљања.
Смарт Схоппинг
Ако купујете велике количине или скупне пакете снацк хране, подијелите је на мање порције и похраните оно што нећете одмах користити.
ПРОТЕИН
Када купујете протеин, изаберите:
- Мршавија турска или пилетина и пуретина или пилећа прса без коже.
- Мршаво месо, као што су бизон и мршави резови свињетине и говеђег меса (као што су округли, горњи дио печенице и свињетина). Потражите меса које су најмање 97% мршаве.
- Рибе, као што су лосос, бијела риба, сардине, харинга, тилапија и бакалар.
- Млечни производи без масти или немасни.
- Јаја.
- Махунарке, као што су пинто грах, црни пасуљ, пасуљ, сочиво и гарбанзо грах. Конзервирани грах је згодан, али ако имате времена да их припремите од нуле, суви грах је много јефтинији. Ниско за ниско-натријумске конзерве.
- Протеини соје, као што су тофу или темпех.
ВОЋЕ И ПОВРЋЕ
Купите доста воћа и поврћа. Они ће вас напунити и обезбедити витамине, минерале и друге хранљиве материје које ваше тело треба. Неки савети за куповину:
- Једна јабука средње величине има само 72 калорије.
- 1 шалица (130 грама) мрква има само 45 калорија.
- 1 шоља (160 грама) исечене динице диње има само 55 калорија.
- Одаберите конзервирано воће које се пакује у воду или сок, а не у сируп, и немате доданог шећера.
Смрзнуто воће и поврће могу бити добар избор све док нема додатог шећера или соли. Неке предности замрзнутог воћа и поврћа укључују:
- Може бити хранљива или понекад хранљивија него свежа све док не садржи додатке сосова.
- Неће бити лоше свеже.
- Лако се припрема. Вреће смрзнутих поврћа које пару у микровалној пећници могу бити спремне за мање од 5 минута.
ХЛЕБИ И ЗРНА
Изаберите здраве хлебове, житарице и тестенине, као што су:
- Хлеб и пециво од целог зрна (прочитајте етикету да бисте били сигурни да је први састојак цела пшеница / цела зрна.)
- Све мекиње, 100% мекиње и исечене житарице (потражите житарице са најмање 4 грама влакана по порцији).
- Цела пшеница или друга целокупна тестенина.
- Остала зрна као што су просо, куиноа, амарант и булгур.
- Роловани овас (не инстант овсена каша).
Ограничите пречишћено зрно или производе "белог брашна". Вероватније је да ће:
- Будите препуни шећера и масти, које додају калорије.
- Будите ниско у влакнима и протеинима.
- Недостају витамини, минерали и друге важне хранљиве материје.
Планирајте унапред
Пре него што купите храну за недељу дана, размислите о вашем распореду:
- Када и где ћете јести следеће недеље?
- Колико времена ћете морати да кувате?
Онда испланирајте оброке пре куповине. Ово осигурава да имате оно што вам је потребно за здрав избор током седмице.
Направите листу за куповину. Имати листу смањује куповину импулса и осигурава да ћете купити све састојке који су вам потребни.
Покушајте да не идете у куповину хране када сте гладни. Ви ћете направити бољи избор ако купујете након што сте имали здрав оброк или ужину.
Знати како читати ознаке на храни
Научите како да читате етикете о Нутритион Фацтс на паковањима хране. Знајте колика је величина сервиса и колицину калорија, масти, протеина и угљених хидрата по порцији. Ако врећица садржи 2 порције и једете цијелу врећицу, требат ћете помножити количину калорија, масти, протеина и угљикохидрата. 2. Особе са посебним здравственим потребама морат ће посветити додатну позорност одређеним дијеловима ознаке. На пример, ако имате дијабетес, треба да приметите грам угљених хидрата у храни. Људи који су на здравој исхрани срца морају да обрате пажњу на количину натријума. Такође, ажурирана верзија етикете о факторима исхране, која ће се почети појављивати на пакованој храни у јулу 2018. године, има засебну линију за додавање шећера.
Две речи на етикетама хране које могу да доведу у заблуду су "природне" и "чисте".
Неки други савети за читање етикета и куповину здраве хране су:
- Изаберите туне и друге конзервиране рибе које се пакују у воду, а не у уље.
- Проверите ознаку за речи "хидрогенизовано" или "делимично хидрогенизовано" на листи састојака. То су нездраве транс масти. Што су ближе почетку листе ове речи, то их више садржи храна. Ознака ће дати укупан садржај транс масти, а ви желите да ово буде нула. Чак и намирнице које су означене са нула грама транс масти могу имати трагове тако да и даље морате бити сигурни да погледате листу састојака.
- Пажљиво прочитајте етикету било које хране која тврди да је производ за мршављење. Иако се ове речи користе, храна можда није здрав избор за вас.
- Знајте шта значи "лите" и "светло". Ријеч "лите" може значити мање калорија, али понекад не много мање. Не постоји стандард за ту ријеч. Ако производ каже "светло", мора да има најмање 1/3 мање калорија од обичне хране, али још увек не може бити ниско-калорична или здрава опција.
Алтернативе Намес
Гојазност - куповина намирница; Прекомерна тежина - куповина намирница; Губитак тежине - куповина намирница; Здрава исхрана - куповина намирница
Референце
Гонзалез-Цампои ЈМ, Ст. Јеор СТ, Цасторино К, ет ал. Смернице клиничке праксе за здраву исхрану за превенцију и лечење метаболичких и ендокриних болести код одраслих: под покровитељством Америчког удружења клиничких ендокринолога / Америчког колеџа ендокринологије и друштва за гојазност. Ендоцр Працт. 2013; 19 (Суппл 3): 1-82. ПМИД: 24129260 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24129260.
Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болешћу. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 213.
Америчка администрација за храну и лекове (ФДА). Промене у етикети нутриционистичких чињеница. ввв.фда.гов/Фоод/ГуиданцеРегулатион/ГуиданцеДоцументсРегулаториИнформатион/ЛабелингНутритион/уцм385663.хтм. Ажурирано 28. јуна 2018. године. Приступљено 11. октобра 2018. године.
УС Департмент оф Хеалтх анд Хуман Сервицес. Интернет страница америчког Министарства пољопривреде. 2015 - 2020 Диетари Гуиделинес фор Америцанс. 8тх Едитион. хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/ресоурцес/2015-2020_Диетари_Гуиделинес.пдф. Ажурирано децембра 2015. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Датум прегледа 14.7.2018
Ажурирано: Емили Вак, РД, ЦНСЦ, Универзитетски здравствени систем, Цхарлоттесвилле, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.