Садржај
Храна и пиће које одаберете су важни за одржавање здраве тежине. Овај чланак нуди савете о томе како направити добар избор хране за управљање тежином.
Уравнотежена исхрана
За уравнотежену исхрану морате изабрати храну и пиће које нуде добру исхрану. Ово одржава ваше тело здравим.
Сазнајте колико калорија треба вашем телу сваки дан. Дијететичар вам може помоћи да одредите своје калоријске потребе на основу:
- Аге
- Сек
- Величина
- Ниво активности
- Медицинска стања
Знате колико порција млечних производа, воћа и поврћа, протеина и житарица и других шкробова треба вашем телу сваки дан.
Уравнотежена исхрана подразумева и избегавање превелике количине хране и обезбеђивање довољног броја других.
Осигурајте здраву храну као што су свјежи производи, витке протеине, млијечни производи без масноће и цјеловите житарице. Ограничите храну као што су чипс, слаткиши и друге празне калорије. "Празне калорије" су намирнице са ниским садржајем здравих хранљивих материја и високим садржајем шећера, масти и калорија. Фокусирајте се на бирање грицкалица са влакнима и протеинима као што су шаргарепа и паприка са хумусом, јабука и комад шарана, или јогурт са свежим воћем.
Изаберите различиту здраву храну из сваке групе хране.Једите храну из сваке групе са сваким оброком. Кад год седнете за оброк, зелено поврће треба да заузме половину тањура.
Протеини (месо и пасуљ)
Избегавајте пржене опције; печени, на пари, на роштиљу, пирјана или печена, имају мање калорија и засићених масноћа.
Добри извори витких протеина укључују бело месо ћуретине и пилетину са скином коже. Буффало месо је такође мршава опција.
Једите сиромашне комаде говедине или свињетине. Одрежите било коју видљиву маст.
Једите много рибе, посебно масне рибе као што су лосос и сардине, најмање 2 пута недељно. Ограничити врсте које су високе у живе, као што су:
- Ајкула
- Свордфисх
- Тиле фисх
- Кинг скуша
Такође, ограничите црвену крофну и туне на једном недељно или мање.
Пасуљ је добар извор протеина и влакана, укључујући:
- Пинто пасуљ
- Црни пасуљ
- Пасуљ
- Лећа
- Сплит грашак
- Гарбанзо пасуљ
Вегетаријански протеини као што су орашасти плодови и сјеменке су дио уравнотежене прехране. Такође можете јести тофу, темпех и друге производе од соје.
Јаја су такође добар извор протеина. За већину здравих људи је добро јести 1 до 2 цела јаја дневно. Жуманце су тамо где је већина витамина и минерала.
Млекара (млеко и млечни производи)
Увек изаберите млијечне производе без масноће (обрано) или с ниским удјелом масти (1%) и покушајте конзумирати укупно 3 шалице (0,72 литра) дневно. Будите опрезни са ароматизованим млеком који може да садржи шећере. Јогурт је најбољи када је без масноћа или без масноћа. Јогурт који обогаћује свој свјежи или сушени плод је бољи од јогурта с окусом воћа, који могу садржавати додане шећере.
Крем сир, павлака и маслац су високо засићени и треба их конзумирати умерено.
Житарице, житарице и влакна
Производи од жита се производе од пшенице, пиринча, зоби, кукурузног брашна, јечма или других житарица као што су просо, булгур и амарант. Храна направљена од житарица укључује:
- Тестенина
- Овсена каша
- Бреадс
- Житарице за доручак
- Тортиллас
- Гритс
Постоје 2 врсте житарица: цјеловите житарице и рафинирана зрна. Изаберите углавном целу храну. Они су здравији за вас јер имају целу језгру зрна и имају више протеина и влакана од рафинисаних зрна. Ови укључују:
- Хлеб и тестенине направљени од брашна
- Булгур (разбијена пшеница), амарант и друга зрна
- Овсена каша
- Попцорн
- браон пиринач
Проверите листу састојака и купите хлеб и тестенине у којима се наводи "цела пшеница" или "цела зрна" као први састојак.
Рафиниране житарице се мијењају како би се продужило. Они такође имају финију текстуру. Овај процес уклања влакна, протеине, гвожђе и многе Б витамине. Рафиниране житарице укључују бело брашно, бели пиринач или кукурузну кашу. Једите мање намирница које често имају рафинисане житарице, као што су бело брашно и тестенине.
Производи са додатим мекињама, као што су овсене мекиње или мекиње, добар су извор влакана. Само запамтите, они не могу бити производи од целог зрна.
Уља и масти
Мононезасићене или полинезасићене масти. Ово су најздравији тип масти. Многа здрава уља долазе из биљака, ораха, маслина или рибе. Они су течни на собној температури.
Здрави избори укључују:
- Цанола
- Кукуруз
- Цоттонсеед
- Оливе
- Саффловер
- Соибеан
- Сунцокретова уља
Засићене масти. То су масти које се углавном налазе у производима животињског порекла, као што су маслац и маст. Такође се налазе у кокосовом уљу. Засићене масти су чврсте на собној температури. Најбоље је да покушате да смањите количину засићених масноћа у исхрани.
Можете ограничити унос ових масти тако што ћете јести само малу количину:
- Производи од пуног млека
- Крем
- Сладолед
- Путер
- Грицкалице као што су колачи, колачи и крекери који садрже ове састојке
Транс масти и хидрогенизоване масти. Ова врста масти се често налази у прженим намирницама. Такође су у неким крофнама, кексима и крекерима. Многе процесиране хране и маргарини их имају. Препорука је да се максимално ограничи унос транс масти.
Ствари које можете да урадите да бисте ограничили унос нездравих засићених масти и транс масти укључују:
- Ограничите пржену храну. Похована храна упија масноће из уља за кување. Ово повећава унос масти. Ако се пржите, кувајте са полинезасићеним уљима. Покушајте да запечете храну у малој количини уља уместо пржења дубоким мастима.
- Кухајте, пеците, пеците и пеците рибу, пилетину и немасно месо.
- Прочитајте ознаке хране. Покушајте да избегавате храну која има делимично хидрогенизоване масти или транс масти. Ограничите храну која је богата засићеним мастима.
Воће и поврће
Многе врсте воћа и поврћа имају мало калорија и такође су препуне влакана, витамина и минерала и воде. Адекватан унос воћа и поврћа може вам помоћи да контролишете своју тежину. Такође може смањити ризик од рака и других болести.
Влакна и вода у воћу и поврћу помажу вам да попуните. Укључивање више воћа и поврћа у вашу исхрану може смањити калорије и масноћу у вашој исхрани без да се осјећате гладни.
Ограничите воћне сокове на једну чашу од 8 унца (0,24 литре) или мање на дан. Цело воће и поврће је бољи избор од сокова, јер сокови немају влакна која би вам помогла да попуните.
Поделите тањир за вечеру. Напуните пола тањура воћем и поврћем. Напуните другу половину целим житарицама и месом.
Замените пола сира у омлетима са спанаћем, луком, парадајзом или печуркама. Замените 2 унце (56 грама) сира и 2 унце (56 грама) меса у сендвичима са зеленом салатом, парадајзом, краставцима или луком.
Можете смањити порцију риже или тестенине мешањем у броколију, сецкану паприку, кувану тиквицу или друго поврће. Многе продавнице сада продају "рицед" карфиол и брокуле које се могу користити заједно са или на месту пиринча да би повећали унос поврћа. Користите замрзнуто поврће ако немате свеже. Људи који су на дијети са ниским садржајем натријума можда ће морати да ограниче унос конзервираног поврћа.
Савјети за здраву прехрану
Ограничите грицкалице које немају никакве прехрамбене користи, као што су колачићи, колачи, чипс или слаткиши.
Пазите да пијете довољно воде, најмање 8 чаша (2 литре) дневно. Ограничите напитке заслађене шећером, као што су соде и слатки чајеви.
За више информација посетите ввв.цхоосемиплате.гов.
Алтернативе Намес
Гојазност - управљање тежином; Прекомерна тежина - управљање тежином; Здрава исхрана - управљање тежином; Губитак тежине - управљање тежином
Референце
Фрееланд-Гравес ЈХ, Нитзке С; Академија за исхрану и дијететику. Положај академије нутриционизма и дијететике: тотална исхрана. Ј Ацад Нутритион анд Диететицс. 2013; 113 (2): 307-317. ПМИД: 23351634 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23351634.
Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болешћу. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 213.
Интернет страница Националног института за срце, плућа и крв. Интервенције животног стила за смањење кардиоваскуларног ризика: систематски преглед доказа из радне групе за животни стил, 2013. ввв.нхлби.них.гов/хеалтх-топицс/лифестиле-интервентионс-редуце-цардиовасцулар-риск. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Америчко министарство за здравство и људске услуге. Вебсајт Министарства за пољопривреду САД-а. 2015 - 2020 Диетари Гуиделинес фор Америцанс. 8тх Едитион. хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/ресоурцес/2015-2020_Диетари_Гуиделинес.пдф. Ажурирано децембра 2015. Приступљено 11. октобра 2018. године.
Датум прегледа 14.7.2018
Ажурирано: Емили Вак, РД, ЦНСЦ, Универзитетски здравствени систем, Цхарлоттесвилле, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.