Садржај
- Губитак килограма и болови у леђима
- Колико требате изгубити да бисте добили олакшање?
- Програми вежбања за мршављење и болове у леђима
- Аеробне активности и болови у леђима
- Снага, флексибилност и бол у леђима
- Мере предострожности за људе са боловима у леђима
Стручњаци се слажу да успешно мршављење може резултирати делимичним или потпуним ублажавањем болова у леђима. Доктор Андре Панагос, физијатар и директор медицине кичме и спорта у Њујорку, примећује: „сваки појединачни пацијент у мојој клиници који изгуби значајну количину килограма сматра да се његов бол знатно побољшава“.
Разлог за ово је, објашњава Панагос, тај што ће ваши мишићи бити тежи од идеалне тежине да би вам помогли у обављању свакодневних задатака. Поред тога, додатно оптерећење кичме може уклонити кичме из поравнања, што може довести до напрезања зглобова - још једног потенцијалног узрока бола.
„Када смршате, ефикасно смањујете оптерећење кичменог стуба и мишића леђа“, додаје Панагос.
Губитак килограма и болови у леђима
Медицинска истраживања дају прилично добар случај за везу између болова у леђима и гојазности. Али још увек мора да потврди да је гојазност стварни узрок проблема са кичмом. То је рекло, студија из 2016. објављена у часописуЛек, открили су да су болови у леђима високог интензитета и / или инвалидитет повезани са повећаном гојазношћу код великог узорка мушкараца.
Све више и више, здравствени радници усмеравају своје пацијенте ка доношењу здравог разума у сврху управљања болом. То укључује одржавање физички активног начина живота и одржавање тежине под контролом.
Ако имате морбидно гојазно дете, тј. Имате 100 или више килограма вишка или БМИ 40, или имате 35 година или више и имате здравствених проблема повезаних са гојазношћу, попут високог крвног притиска, требало би да сарађујете са својим лекаром да бисте изгубили тежина. У ствари, најбоље је разговарати са својим лекаром пре него што започнете било који програм мршављења.
Колико требате изгубити да бисте добили олакшање?
Колико је танак довољно танак да би се ублажио бол у леђима?
Многи стручњаци препоручују да се држите у кругу од 10 килограма од ваше идеалне тежине како бисте задржали леђа здрава и без болова.
Једном када сазнате свој калоријски циљ, одржавање здраве прехране која ограничава калорије и редовно вежбање пресудно је за постизање ваше идеалне тежине.
Добра вест је да физичка активност такође помаже у управљању боловима у леђима. У ствари, вежбање је можда најбоља опклада за спречавање и управљање хроничним боловима у крижима.
Програми вежбања за мршављење и болове у леђима
Студија из 2016. открила је да придржавање општег програма вежбања може да вам помогне да смањите хронични неспецифични бол у крижима. Такав програм може да укључује тренинг снаге, истезање и аеробне активности. Аутори студије кажу да развој флексибилности може помоћи у побољшању функционалног кретања, а аеробне активности могу повећати проток крви и хранљиве материје које одлазе у мека ткива тела. То заузврат може помоћи у смањењу укочености леђа.
И не заборавите своје језгро. Истраживачи кажу да снажно језгро игра важну улогу у подршци доњем делу леђа.
Аеробне активности и болови у леђима
Кључни састојак скоро сваке врсте програма за мршављење, аеробна активност је свако ритмично кретање које користи велике мишиће тела и које се одржава непрекидно најмање десет минута.
Очигледно је да је одабир активности које минимализирају ударање по зглобовима најбоље ако вас боле леђа. Шетња, а посебно вожња бициклом, пливање и водене вежбе су добар избор активности са малим и умереним утицајем.
Тридесет минута аеробних активности које се изводе пет дана у недељи је количина коју стручњаци обично препоручују за остваривање здравствених благодати. Ако је то превише, почните са мање и накупљајте током периода недеља или месеци.
Такође можете акумулирати тренинге током дана. На пример, ходање 15 минута два пута дневно рачуна се као 30 минута аеробних вежби у једном дану. Кључно овде је да не радите мање од 10 минута истовремено.
Снага, флексибилност и бол у леђима
Познато је да јачање и истезање мишића трупа (посебно трбушних мишића) и мишића око кукова пружа подршку усправном држању тела и самој кичми. Редовно вежбање јоге, пилатеса или других вежби ума и тела може вам помоћи само то. Ове врсте програма помажу у развијању уравнотежене снаге у мишићима који контролишу карлицу и труп. То заузврат може заштитити леђа олакшавајући равномерно трошење зглобова и скидање терета са кичме. Погледајте горе неколико идеја.
Мере предострожности за људе са боловима у леђима
Иако се вежбање високо рекламира због смањења болова у леђима, неки услови захтевају безбедносне промене. На пример, вежбање се не препоручује за акутне повреде доњег дела леђа. Питајте лекара или физиотерапеута за смер ако сматрате да вам је потребно. У међувремену, ево неколико савета:
- Покушајте да пронађете прави ниво интензитета и времена - не превише, не премало. На пример, ако имате акутне болове у крижима или ишијас, добро правило би могло бити уместо вежбања, поставите циљ да избегавате одмор у кревету, али и да останете без болова док настављате са свакодневним активностима.
- Ако једноставно не можете да се удобно осећате вежбом или се чини да бол прати сваки ваш покрет, можда ћете желети да испробате још нежнији приступ. Активности којима се жели опустити напетост и прилагодити положај тела могу помоћи у одржавању мишића и подмазивању зглобова. Заузврат, ово може помоћи у спречавању поновних повреда и припреми ткива за интензивније вежбање.
- Неки примери нежнијег приступа могу да укључују рутину вежбања у води или ресторативни низ јога поза који се састоји од:
- Нагиб карлице
- Окретање кичме
- Истезање мачака-крава
- Тадасана
- Ресторативна серија Пилатес вежби, пригодно названа пре-пилатес, вероватно ће вам пружити опсег покрета у целом телу и нежан тренинг у трбуху.
- Остале активности које су нежне, али вас могу поново покренути укључују таи цхи и Фелденкраис.