Јести орашасте плодове како бисте смањили ризик од срчаних болести

Садржај

• Да ли ораси смањују ризик од срчаних болести?
• Најбоље орашасте плодове за снижавање холестерола
• Орашасти плодови су здрави, али умерено

Орашасти плодови су грицкалице густе хранљивим састојцима који садрже протеине, влакна, витамине, минерале и антиоксиданте. Одређени орашасти плодови такође садрже пуно „добрих“ масти, што може смањити ризик од срчаних болести.

Кренимо мало дубље у нутритивни садржај орашастих плодова, укључујући и које орашасте плодове бисте требали одлучити да бисте уживали у оптимализацији здравља вашег срца.

Да ли ораси смањују ризик од срчаних болести?

Орашасти плодови, попут бадема, пистација и ораха, садрже велике количине незасићених масти или „добрих“ масти, које повећавају липопротеин велике густине (ХДЛ) и липопротеин мале густине (ЛДЛ).

ЛДЛ је „лош“ холестерол јер зачепљује ваше артерије. Због тога високи нивои ЛДЛ повећавају ризик од срчаног и можданог удара код особе.

ХДЛ је, с друге стране, ваш „добар“ холестерол јер преноси „лош“ холестерол из артерија у јетру. Нижи ниво ХДЛ-а повезан је са болестима срца, док виши ниво ХДЛ-а заправо може помоћи у спречавању срчаног и можданог удара.

Иако орашасти плодови смањују ризик од срчаних болести снижавањем ЛДЛ холестерола, истраживања сугеришу да често једење орашастих плодова доноси корист срцу и изнад овог ефекта снижавања холестерола.

Орашасти плодови могу пружити друге предности за срце и здравље у целини смањењем крвног притиска и смањењем висцералне адипозности, која је масноћа која окружује ваше органе на стомаку. Ако имате превише висцералне масти, повећавају се шансе за развој дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома.

Здравствене благодати једења ораха најбоље се проучавају у орасима, врсти ораха која је посебно богата омега-3 масним киселинама, истим „добрим“ масноћама које се налазе у масној риби попут лососа, скуше, харинге, језерске пастрмке, сардина и албацоре туна.

Најбољи биљни извори омега-3 масних киселина

Истраживања показују да омега-3 масне киселине имају неколико благодати за срце, као што су:

• Смањивање ризика од абнормалних срчаних ритмова који могу проузроковати изненадну смрт
• Смањивање нивоа триглицерида
• Успоравање брзине зачепљења артерија
• Незнатно снижавање крвног притиска

Наравно, осим незасићених масти, ораси имају и друге здравствене предности, укључујући:

• Фолна киселина, витамин Б који смањује ниво укупног холестерола и ЛДЛ холестерола и неопходан је за стварање нових ћелија.
• Калијум, минерал који смањује ефекте натријума у ​​вашем телу, помаже у разградњи угљених хидрата и помаже у контроли електричне активности вашег срца.
• Витамин Е, антиоксиданс који штити ћелије од оштећења слободним радикалима и одржава метаболичке процесе.
• Аргинин, аминокиселина која се налази у великим количинама у орасима који помажу вашем телу да створи азотни оксид, који опушта стегнуте крвне судове.

Најбоље орашасте плодове за снижавање холестерола

Све у свему, најбољи орашасти плодови за снижавање холестерола имају највеће количине незасићених масти и најмању количину засићених масти. Они укључују, али нису ограничени на:

• Ораси
• Лешници
• Пецанс
• Пистације
• Бадеми

Кикирики је такође здрав за срце, што ће вас можда изненадити. Заправо, кикирики је најпопуларнији „орах“ (заиста махунарка) у Сједињеним Државама и садржи велике количине незасићених масти и мање количине засићених масти.

Незасићени профил кикирикија подстиче здравље срца. Упркос томе, пољопривредници су сада развили начин за узгој високо-олеинског кикирикија, који има већи садржај незасићених масти и нижи садржај засићених масти у поређењу са обичним кикирикијем.

Управа за храну и лекове (ФДА) одобрила је кикирикију и бадемима признање „здраво за срце“ на њиховој етикети.

И на крају, вреди напоменути да сухо пржени, благо посољени ораси имају сличне здравствене користи као једење сирових ораха, према студији у Европски часопис о исхраниУ овој студији 72 учесника су 28 дана конзумирали 30 грама сирових или сувих пржених, благо посољених лешника. Фактори болести срца попут нивоа холестерола и крвног притиска мерени су на почетку студије и на крају.

Резултати су открили да је у поређењу са почетком студије једење било ког облика лешника (сировог или сувог, прженог, благо сољеног) значајно побољшало ниво ХДЛ-а и крвни притисак, без промене телесне масти.

Орашасти плодови су здрави, али умерено

Наравно, као и код већине намирница, равнотежа је кључна, што значи да док једете орашасте плодове добро за ваше здравље, не желите да претерате. Уз то, према Америчком удружењу за срце, ако следите 2000 калорија дневно, требало би да једете 4 до 5 порција недељно орашастих плодова, семенки или махунарки. Величина порције је еквивалентна малој шаци (1,5 унци ораха) или 2 кашике ораховог маслаца.

Реч од врло доброг

Када спакујете ручак или посегнете у оставу за међуоброк, узмите шаку орашастих плодова или размрвите мало ораховог маслаца на кришку јабуке, уместо да посегнете за сланим чипсом или крекерима. Орашасте плодове можете да уврстите и у остале оброке. Покушајте да умешате орашасте плодове ујутро у овсену кашу или пржите на вечери.

На крају, умјерена конзумација орашастих плодова разуман је здрав избор који можете донијети за своје срце - то је додатак вјежбању, прехрани богатој воћем, поврћем и цјеловитим житарицама и одржавању нормалне тежине.