Садржај
Ревиевед би:
Кендалл Форд Моселеи, М.Д.
Да ли сте знали да ће 50 посто жена у САД-у старије од 50 година сломити кост због остеопорозе?
Свеукупно, око 54 милиона Американаца има остеопорозу - постепено проређивање костију - или малу густину костију, што може довести до прелома.
Жене обично почињу са нижом густином костију од мушкараца, а губитак естрогена током времена може повећати ризик од остеопорозе.
Али постоје добре вести: У неким случајевима остеопороза се може спречити. Што пре почнете да одржавате кости здравим, биће вам боље 50-их и више година.
Кендалл Ф. Моселеи, доктор медицине, ендокринолог и специјалиста за остеопорозу у Центру за метаболичке кости Јохнс Хопкинс, дели неколико савета за одржавање здравих и јаких костију.
Одржавајте кости здраве током ваше дијете
Набавите праву количину калцијума
Што се тиче калцијума, више није увек боље. Треба да се потрудите да испуните препоруку о дневном уносу:
- 1.000 мг за жене 50 и млађе
- 1.200 мг за жене старије од 51 године
Уз добро уравнотежену исхрану, можда ћете успети да из исхране унесете већину потребног калцијума, а остатак попуните додацима. У ствари, можда једете више калцијума него што мислите!
Покушајте да израчунате дневни унос читајући нутритивне етикете. Запамтите, ове етикете се заснивају на дневној дози од 1000 мг, па ако на етикети стоји „25% дневног калцијума“, то значи да добијате 250 мг калцијума по порцији, само додајте нулу.
Не заборавите на витамин Д.
Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум и користи га за јачање костију. Када је ваша кожа изложена сунчевој светлости, ваша јетра и бубрези су одговорни за стварање витамина Д. Међутим, већина нас се из многих разлога не може ослонити само на сунце како би добила дневну дозу: живот у затвореном, крема за сунчање, тон коже, сезонски промене итд. Храна која није обогаћена је такође ограничена у витамину Д.
Ваш циљ треба да буде:
- 600 међународних јединица (ИУ) витамина Д дневно ако имате 70 година или мање
- 800 ИУ ако имате 71 годину или више
Будући да многе жене не постижу препоручену дозу витамина Д излагањем сунцу и исхраном, можда ће бити потребни суплементи да би постигле овај циљ.
Протеини су такође важни за здравље костију
Протеини се налазе у свакој ћелији вашег тела, укључујући кости. Студије су показале да једење протеина повећава минералну густину костију. Препоручени дневни унос протеина је 0,4 грама по килограму телесне тежине. Дакле, ако сте 140-лб. жено, потребно вам је око 60 грама протеина дневно. Протеини се могу наћи у животињским или неживотињским изворима хране.
Сазнајте како ваша дијета може помоћи вашем здрављу костију. Погледајте нашу инфографику.
Вежбајте
Већина нас зна да је вежбање добро за кондицију, али да ли сте знали да је одлично и за здравље костију? Вежба помаже у стимулисању ћелија одговорних за изградњу костију.
Али неће успети било која вежба. Да бисте промовисали здравље костију, покушајте да радите вежбе за ношење терета и отпор 3 или 4 дана у недељи.
- Вежбе за ношење тегова усредсредите се на ношење тежине свог тела против гравитације. Шетња је сјајна активност која носи тежину, као што су трчање, плес, аеробик, планинарење и тенис.
- Вежбе отпора користите супротну силу, попут тегова, еластичне траке или воде, да бисте ојачали мишиће и изградили кости. Имати снажне мишиће и добру равнотежу такође вам може помоћи да избегнете падове или да минимизирате повреде.
Стварање здравих животних навика
Одлуке које донесете, почевши од детињства, могу утицати на ваше здравље костију у будућности. Да бисте је заштитили, размислите о следећим прилагођавањима свог начина живота:
- Одвикавање од пушења.
- Ограничите конзумацију алкохола.
- Одржавајте здраву тежину.
- Једите добро уравнотежену исхрану.
- Остати активан.
Мислите да можда не постижете све препоручене дневне хранљиве вредности за оптимално здравље костију? Да ли вас брину други фактори у вашем животу који би могли да допринесу губитку кости? Разговарајте са својим лекаром о томе шта сада можете учинити да бисте спречили остеопорозу и преломе костију у будућности.