Садржај
- Здравствене бенефиције
- Контраиндикације
- Потенцијални нежељени ефекти
- Шта треба тражити
- Складиштење, дозирање и припрема
- Остала питања
Инулин је врста олигосахарида која се назива фруктан. Фруктани су ланац молекула фруктозе (шећера) повезаних заједно. Инулин ферментира бактерија која нормализује дебело црево и сматра се пребиотиком. Пребиотици могу побољшати здравље гастроинтестиналног тракта, као и потенцијално појачати апсорпцију калцијума.
Здравствене бенефиције
Инулин се сматра функционалном храном, а додавање у вашу исхрану може побољшати ваше здравље. Академија за нутриционистику и дијететику дефинише функционалну храну као „целокупну храну заједно са обогаћеном, обогаћеном или појачаном храном која има потенцијално благотворно дејство на здравље када се конзумира као део разноврсне исхране на редовним основама на ефикасним нивоима на основу значајних стандарда доказа . "
Гут Хеалтх
Инулин је класификован као пребиотик због своје способности да стимулише раст корисних бактерија као што су Бифидобактерије. Повећавање броја добрих бактерија у цревима може помоћи смањењу броја лоших бактерија које могу довести до различитих симптома, укључујући упалу и смањену апсорпцију хранљивих састојака.
Током протекле деценије, здравље ваших црева (обично се назива микробиом црева) постало је веома популарно подручје у развоју истраживања. Истраживачи сада откривају улогу црева у метаболизму, имунолошкој одбрани и понашању. Конзумација адекватних количина инулина може промовисати здравље црева регулисањем цревних навика и унапређивањем здравља црева.
Контрола шећера у крви
Неке студије на животињама сугерирају да инулинска влакна могу заштитити или одложити дијабетес типа 1 код мишева модулирајући имунолошки одговор и побољшавајући здравље црева. Поред тога, у систематском прегледу и метаанализи објављеним у Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, истраживачи су утврдили да суплементација фруктанима типа инулина (ИТФ) помаже у смањењу лошег (ЛДЛ) холестерола.
Открили су да су суплементи са ИТФ помогли смањењу шећера у крви наташте, смањењу инсулина наташте и побољшању доброг (ХДЛ) холестерола код људи са дијабетесом типа 2.
Иако истраживачи сугеришу да треба обезбедити више студија да би се дошло до коначног закључка, они верују да у целини додатак инулина може побољшати метаболизам холестерола и глукозе.
Контрола тежине и апетита
Влакна су нулти калоријски непробављиви део угљених хидрата који нам помаже да будемо сити успоравајући брзину којом се храна улива у наш стомак. Инулин, врста влакана, такође може помоћи у контроли апетита повећавајући осећај ситости. Сматра се да се то дешава због масних киселина кратког ланца и њихове способности да повећају хормоне који сузбијају апетит као што је пептид сличан глукагону (ГЛП-1).
Истраживања су показала да додатак инулином може помоћи смањењу апетита и укупног уноса калорија код деце са прекомерном тежином и гојазношћу.
Рандомизирано контролно испитивање објављено у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион открило је да додатак инулином обогаћеном олигофруктозом смањује апетит и укупан унос калорија код деце са прекомерном тежином и гојазношћу. У другом систематском прегледу спроведеном на рандомизираним контролним испитивањима на адолесцентима и одраслима, пресуда је била помешана. Неке студије су откриле да је суплементација инулином помогла у смањењу телесне тежине, док друга нису.
Чини се да је суплементација инулина можда добар начин да се повећа осећај ситости, што само по себи може утицати на губитак килограма.
Апсорпција калцијума
Калцијум је важан минерал који има многе улоге, укључујући стварање костију и зуба, опуштање и стезање крвних судова, помоћ нерва, кретање мишића и равнотежу хормона, да набројимо само неке. Неке студије сугеришу да инулин може помоћи у апсорпцији калцијума. Ово може бити од посебног значаја за људе са оштећењима апсорпције из физиолошких разлога.
Контраиндикације
Инулин је угљени хидрат кратког ланца који се слабо апсорбује у цревима, брзо га ферментишу бактерије у цревима и увлачи додатну воду у црево. За оне људе који имају гастроинтестиналне проблеме, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), додавање или једење хране богате инулином може бити проблематично.
Многи људи са ИБС имају користи од једења ниске ФОДМАП дијете. Ниска ФОДМАП дијета ограничава одређене врсте угљених хидрата. Ови угљени хидрати су дефинисани као ферментабилни, олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли (отуда скраћеница ФОДМАП).
Ако вам је речено да следите ниску ФОДМАП дијету, вероватно ћете морати да избегавате инулин. Постоји шанса да ћете је моћи поново додати у своју исхрану ако сазнате да то није преступник. Препоручује се рад са регистрованим дијететичаром који се бави овом врстом дијететског режима.
Алергије
Ако сте алергични на амброзију, хризантеме, невене или тратинчице, требало би да избегавате инулин добијен из корена цикорије јер припада истој породици.
Потенцијални нежељени ефекти
Инулин може изазвати неколико гастроинтестиналних нежељених ефеката, укључујући:
- Дијареја појачаног пражњења црева
- Надимање и / или надимање (гасови)
- Грчеви у стомаку
Да бисте смањили шансу за појаву ових нежељених ефеката, обавезно:
- Пре почетка разговора са лекаром
- Почните полако и повећавајте унос постепено
- Пијте довољно течности
Шта треба тражити
Већина Американаца не испуњава препоручених 25 до 38 грама влакана дневно или 14 грама на сваких 1.000 калорија дневно. Тачне ваше потребе могу се разликовати у зависности од ваших енергетских потреба. Међутим, знамо да прехрана богата влакнима има низ благодати, укључујући помагање у губитку килограма, снижавање холестерола у крви, побољшање шећера у крви и корист за црева.
Када желите да повећате унос влакана, увек је добра идеја да једете широк спектар целе влакнасте хране - воће, поврће, цела зрна, орашасте плодове, семе и махунарке. Ово ће осигурати да у своју исхрану укључујете све различите врсте влакана и смањиће шансу за додавање нежељеног натријума и шећера.
Различите врсте влакана доносе различите користи - неке раде на снижавању холестерола, док друге могу побољшати здравље црева. Због тога је важно јести разноликост.
Ако тражите храну која посебно садржи инулин, добру количину можете пронаћи у:
- Производи од пшенице (потражите 100% целу пшеницу за цела зрна и мање прерађени производ)
- Шпаргла
- Порилук
- Лук
- Бели лук
- Артичоке
- Банане
- Биље (цимет, першун, црвена чили паприка у праху, млевени црни бибер)
Додавање инулина прехрамбеним производима
Прехрамбене компаније такође додају инулин у прерађену храну. Инулин нема калорија и може функционисати као замена масти у преливима од маргарина и салате. У пецивима се можда користи за додавање влакана и може заменити мало брашна без утицаја на укус и текстуру.
Тренутно Управа за храну и лекове (ФДА) ради на томе да осигура да врсте дијеталних влакана која се додају у храну имају здравствену корист. Привремено је одобрио инулин као једно од ових влакана. Ако тражите храну са додатком инулина, на етикети ће вероватно бити наведен „инулин или влакно корена цикорије“ као састојак.
Имајте на уму да само зато што се инулин додаје храни, то је не чини здравом храном. Обавезно процените цео производ пре куповине.
Додатак инулина: Ако узмете у обзир да узимате додатак инулину, наћи ћете га у облику праха, жвакаћих (углавном гумених) и облика капсула. Инулин се може добити из артичоке, агаве или корена цикорије. На етикетама се наводе тврдње као што су „пребиотик“, „здравље црева“, „контрола тежине“ и још много тога. Иако је инулин здрав за вас и показало се корисним у овим областима, имајте на уму да ове изјаве још увек нису одобрене од стране Управе за храну и лекове.
Ако тражите додатак за повећање потреба за влакнима, циљ је да одаберете онај који долази из реномираног извора и можда онај који је органски. Ово ће осигурати бољи квалитет и смањити ризик од фалсификовања или додавања нечистоћа.
Складиштење, дозирање и припрема
Храну богату инулином треба складиштити користећи најбоље праксе за спречавање кварења. Ако једете разноврсну храну богату влакнима, можете осигурати дневне потребе за влакнима. Добар начин да се уверите да једете широк спектар хране је да:
- Тежите да једете једно воће или поврће при сваком оброку.
- Свакодневно бирајте цела зрна (стремите најмање 3 порције) хлеба од целог зрна, овса, квиноје, јечма, булгура, смеђег пиринча, фарра, бобица пшенице и још много тога.
- Једите порцију ораха или семена свакодневно.
- Направите 1/2 од вашег тањира поврћа без шкроба.
- Снацк са храном богатом влакнима, попут кокица од целог зрна са ваздухом, шаргарепе са хумусом или гуацамоле, целог воћа са маслацем од ораха и још много тога.
Количина влакана коју треба да унесете дневно варира у зависности од старости, пола и ваших укупних потреба за калоријама. Већина људи треба да унесе око 25 до 38 грама влакана дневно. Ово су укупна влакна, а не инулин посебно.
Ако додајете инулин, већина порција ће обезбедити око 2 до 3 грама влакана по порцији. Имајте то на уму када размишљате о укупном уносу влакана. Проверите налепнице на припреми, што ће зависити од облика додатка. Већина праха се може уградити у шејкове, напитке или пекарске производе.
Додавање инулина у праху печеним производима може додати наговештај слаткоће, као и појачати својства влакана и пребиотика хлеба, кифла, колача и других пекарских производа.
Пре него што започнете било који додатак, консултујте се са својим здравственим тимом. Када у исхрану додајете изворе влакана попут инулина, то треба да чините полако и пијте довољне количине течности да бисте спречили затвор, гасове и надимање.
Остала питања
Шта ће рећи на етикети са хранљивим материјама ако је прехрамбеном производу додан инулин?
Инулин се може додати храни попут јогурта, протеинских плочица и житарица. Ако се инулин додаје храни, може се идентификовати на списку састојака по имену (екстракт корена цикорије, инулин, олигосахарид и олигофруктоза).
Можете ли да унесете превише инулина?
Превише влакана може изазвати гасове, надимање и укупну нелагодност у стомаку. У тежим случајевима, прекомерни унос влакана може проузроковати опструкцију стомака. Претерано са влакнима такође може изазвати проблеме са апсорпцијом минерала. Поред тога, превише једног одређеног влакна (у овом случају инулина) може проузроковати дисбаланс у цревима, стварајући више гастроинтестиналних нежељених ефеката.
Најбољи начин да се спречи прекомерна потрошња је јести разноврсну исхрану богату влакнима усредсређену на целу храну. Ако се борите да подмирите потребе за влакнима, размислите о додавању, али то полако и прво питајте свог лекара.
Реч од врло доброг
Инулин је врста влакана која има мноштво корисних својстава.Ако једете храну богату инулином кроз храну и суплементе, то може помоћи у побољшању телесне тежине, холестерола и здравља црева. За почетак додајте прехрани богатој влакнима, попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, интегралних житарица и махунарки. То може повећати ваш прехрамбени профил и смањити ризик од додавања додатних шећера и натријума које храна обогаћена инулином може имати.
Ако желите да додате инулин у облику капсуле, гуме или праха, пре тога се обратите лекару. Размислите о укупном уносу влакана и колико инулина вам је потребно да бисте задовољили препоручене потребе за влакнима.
Како одабрати цела зрна