Садржај
- Рано препознајте крхкост.
- Будите активни већину дана у недељи.
- Добро једе.
- Нека ваш ум буде активан, а став оптимистичан.
Пролеће у вашем кораку, здрава храна на тањиру и оптимистични осећај у срцу помажу вам да се данас осећате сјајно. Али да ли сте знали да би неговање ових фактора могло да вам помогне да заобиђете или чак преокренете слабост - губитак снаге, брзине и енергије који могу да увећају независност како човек стари?
Процењује се да се 7 до 12 процената Американаца старих 65 година и више сматрају крхким. Ризик расте са годинама - са једне на 25 особа у доби између 65 и 74 године, на сваку четврту од оних старијих од 84. То је забрињавајуће, јер слабост повећава ризик од инфекција, болести које се морају лечити у болници, пада и чак и инвалидитет. У студији на 594 старије одрасле особе, истраживачи Јохнс Хопкинс-а открили су да крхкост удвостручује ризик од хируршких компликација, продужава боравак у болници и повећава изгледе за остављање независности (и пресељење у старачки дом или установу за помоћ) након хируршке интервенције поступак за чак двадесет пута.
Пионирско истраживање Јохнс Хопкинса помаже лекарима и њиховим пацијентима да раније уоче крхкост ради бољих здравствених резултата. „Ако разумемо основне биомедицинске процесе који стварају крхкост, можемо развити боље интервенције - од лекова до промена начина живота“, каже др Самуел Дурсо, директор геријатријске медицине и геронтологије у Јохнс Хопкинсу. „И на срећу, истраживања већ показују да неки кораци у начину живота могу помоћи.“
Рано препознајте крхкост.
Ви или вољена особа можете се сматрати крхким ако се на вас односе три или више од ових критеријума које је развио Јохнс Хопкинс:
- Смањујете се. У протеклих годину дана ненамерно сте изгубили 10 или више килограма.
- Осећате се слабо. Имате проблема са стајањем без помоћи или имате смањену снагу приањања.
- Осећате се исцрпљено. Све што радите захтева велики напор или једноставно не можете да кренете три или више дана већину недеља.
- Ниво активности је низак. То укључује формално вежбање, кућне послове и активности којима се бавите из забаве.
- Ходаш полако. Ваш темпо се сматра спорим ако вам треба више од шест или седам секунди да ходате 15 стопа.
Ако имате недоумица, поразговарајте са својим лекаром. „Такође је важно држати под контролом хронична стања попут високог крвног притиска, холестерола и дијабетеса“, напомиње Дурсо.
Будите активни већину дана у недељи.
„Један од узрока крхкости је старосни губитак мишићне масе“, објашњава Дурсо. Истраживања сугеришу да активности попут ходања и лаких покрета за јачање снаге побољшавају снагу и смањују слабост - чак и код врло старих, слабих одраслих особа. Свако мало помаже, у било којој доби.
Добро једе.
Циљ је три здрава оброка дневно који садрже воће, поврће, протеине, добре масти, цела зрна и немасне млечне производе. У једној студији, људи који су верно следили овај приступ (познат и као медитеранска дијета) имали су 74 посто мање шанси да постану слаби. Обавезно укључите довољно протеина који негују мишиће. Женама је потребно око 46 грама дневно, мушкарцима око 56 грама - али многи старији људи немају сасвим довољно. Добри извори укључују:
- Млеко са ниским садржајем масти (8 грама по 8 унци)
- Месо, риба или живина (око 21 грама у 3 унци)
- Кувани сушени пасуљ (око 16 грама у шољи)
- Јогурт (11 грама у обичном јогурту, 23 грама грчког јогурта)
Нека ваш ум буде активан, а став оптимистичан.
У једној студији показало се да позитивна осећања прелазе на нижи ризик од крхкости. „Остати социјално повезан са другима и наставити учити такође може помоћи“, каже Дурсо. „Истраживање Јохнс Хопкинс-а открило је да ти фактори могу објаснити зашто старији добровољци који подучавају у основним школама изоштравају своје вештине размишљања и побољшавају своје физичко функционисање.“
Дефиниције
Живот са подршком: Место за живот одраслих којима није потребна стална нега, али им је потребна помоћ у свакодневним задацима, попут облачења, купања, једења или коришћења купатила. Становницима је често потребна помоћ због поремећаја памћења, инконтиненције или проблема са мобилношћу. Центри нуде домаћу атмосферу, пружајући оброке, домаћинство, прање веша, рекреативне активности, превоз и помоћ 24 сата дневно.
Медитеранска дијета: Традиционална кухиња земаља које се граниче са Средоземним морем, показало се да смањује ризик од болести срца, дијабетеса, неких врста карцинома и деменције. На менију: обиље воћа, поврћа и пасуља, заједно са маслиновим уљем, орасима, интегралним житарицама, морским плодовима; умерене количине немасног јогурта, немасног сира и живине; мале количине црвеног меса и слаткиша; и вино, умерено, уз оброке.
Мишићне масе: Ваши мишићи се скупљају за покрете снаге, а њихова маса се односи на њихову величину. Што је већа ваша мишићна маса, то су ваши мишићи већи и гушћи. Сродни израз витка телесна маса је тежина ваших мишића, костију, лигамената, тетива и унутрашњих органа.
Интегралне житарице: Зрна попут интегралне пшенице, смеђег пиринча и јечма и даље имају своју спољашњу љуску богату влакнима, звану мекиње, и унутрашњу клицу. Обезбеђује витамине, минерале и добре масти. Одабир прилога од целог зрна, житарица, хлеба и још много тога може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и карцинома и побољшати варење.