Садржај
- Флекион Биас
- Шта није у реду са пристрасношћу флексије?
- Проналажење ублажавања бола кретањем и вежбањем
- Програм вежбања за ублажавање бола за проблеме дискова повезаних са стенозом
- Истезање мишића доњег дела леђа помоћу флексије кука док лежите на леђима
- Јога Цхилд’с Посе
- Пратите растављање са основним контракцијама стомака
- Објашњено цртање на маневру
Будући да стеноза (као и друге врсте болова повезане са кичменим артритисом) доводи до промена на костима као што су зарастање или хипертрофија фасетног зглоба, може резултирати компресијом и накнадном иритацијом корена кичменог нерва. Конкретно, ово се дешава када коштана оструга или „усникнути“, који је комад костију у облику усне који се формира на ивици зглоба (опет као резултат болести повезаних са артритисом) дође у контакт са осетљивим нервним кореном подручје.
Настали симптоми ове компресије и иритације називају се радикулопатија; могу изазвати бол који путује низ једну ногу (или једну руку ако вам је проблем диска повезан са артритисом на врату). Остали симптоми радикулопатије укључују слабост, утрнулост и / или електричне осећаје као што су шок, пецкање, трнци или осећај „игле“ који такође пада низ једну ногу или руку.
Флекион Биас
Иритација корена кичменог нерва често доводи до реакције у држању тела познате као „пристрасност флексије“. У овом контексту, пристрасност је тенденција да заузмете, преместите се и / или останете у положају који вам даје најмање бола и најмање симптома. Приклон флексије је у основи савијен напред, са кичмом савијеном. Може може се видети као заокруживање леђа, а може бити праћено хронично савијеним коленима и зглобовима, као и раменима која су такође заобљена напред.
Некоме ко има болове у диску у вези са стенозом, флексиона пристраност је вероватно најлакши положај. Осим што ...
Шта није у реду са пристрасношћу флексије?
Иако би ваша флексиона пристрасност могла привремено смирити бол и напетост, у ширем контексту ствари може деловати против вас. Ова врста савијања напред се сматра „компензацијом“ или привременим заобилазним решењем како бисте се што удобније осећали с обзиром на ваше стање. Али најчешће је то остало; људи са болестима диска повезаним са стенозом имају тенденцију да ураде оно што морају да учине како би умањили бол што је боље могуће, а затим креду остатак до своје повреде и / или старења.
Гајећи овај став, они можда нагризају телесну механику и укупну равнотежу, која се (ако знате како то постићи од почетне тачке пристрасности флексије) може претворити у извор ублажавања бола.
Проналажење ублажавања бола кретањем и вежбањем
Када имате проблем са диском због стенозе (и резултујуће пристрасности савијања), и уверени сте да је поновно успостављање добре телесне механике пут ка бољем квалитету живота, какву вежбу треба да радите?
Углавном је комбинација основног рада снаге са одређеном врстом покрета флексибилности о коме се говори у наставку добра стратегија. Идеја овде је да своју предиспозицију савијања добро искористите за смањење компресије на коренима кичменог нерва, а затим укидањем вишка флексије у кичми поступним развојем стомачне снаге.
Програм вежбања за ублажавање бола за проблеме дискова повезаних са стенозом
Програм вежбања за компресију корена кичменог нерва који произилази из кичмене стенозе требало би да укључује „јачање и постављање скела на том подручју“, као и употребу покретних покрета за „пукотину“ зглобова, према физиотерапеуту НХС Самми Марго.
Шта је празнина и како вам може помоћи да ублажите бол?
Гаппинг се састоји од једноставних покрета флексије леђа који чине више простора у подручју где се налазе корени кичменог нерва. Ово подручје се назива интервертебрални форамен. Отварањем интервертебралног форамена, можда ћете успети да ублажите компресију и иритацију на нервном корену који је одговоран за симптоме радикулопатије.
Гаппинг вежбе премештају леђа у савијени положај. Иако су намењени ублажавању болова, они и даље пишу „пристрасност флексије“ за вашу кичму. Дакле, пратећи празнине и мобилишући потезе радом на основној подршци, можете почети да уводите постепено мале количине продужења кичме како бисте се вратили ка доброј телесној механици.
Да закључимо, стратегија вежбања за ублажавање симптома стенозе или компресије нервног корена повезаног са артритисом је да прво повећате флексију у лумбалној кичми, а затим развијете супротно дејство-продужење-да бисте помогли у држању тела, поравнању и доброј подршци тела.
Почнимо са неколико празних покрета који ће вам помоћи да повећате флексију у лумбалној кичми, а затим научите једноставан, али ефикасан начин да започнете стабилизацију језгра.
Истезање мишића доњег дела леђа помоћу флексије кука док лежите на леђима
Лезите на леђа у „лежећем положају“. Овде су вам савијена колена и стопала су равна на поду. Започните подизањем једног колена према грудима, а затим и другог. Стисните руке око врха потколеница, или ако не можете удобно доћи до тог подручја, око задњег дела бутина. Повуците бутине према грудима и док то радите, допустите да вам кости крижног коша "такорећи крену у вожњу". То значи да ће се сакрум лагано подићи са пода као одговор на повлачење бутина према грудима.
Ако рукама обухватите потколенице, пазите да не напрежете колена. (Ако и ви имате болове у колену или имате проблема, можда ћете се хтети држати обавијања руку око задњих дела бутина.)
Други начин да се постигне исти ефекат је ритмично, али нежно пулсирање преклопљеним доњим екстремитетима према и од предњег дела трупа. Удаљеност не мора бити велика - рачуна се ефекат покрета на пределу доњег дела леђа.
Размислите да направите 10 понављања два пута дневно или задржите положај до 30 секунди (подсећајући се да дишете, наравно).
Заједно са повећањем "празнине" у интервертебралном форамену, овај основни потез може вашим леђима пружити лепо истезање.
Јога Цхилд’с Посе
Још један одличан начин да истегнете леђне мишиће и повећате растојање интервертебралних форамена је да направите позу јоге детета. У ствари, ако у првој вежби нисте осетили велико истезање мишића доњег дела леђа (што се може догодити ако су вам мишићи кука и / или леђа посебно затегнути), можда ћете овом флексибилношћу бити приступачнији.
- Почните у положају све-4, где се ослањате на руке и колена, а труп, од главе до карлице, чини плочу стола или (релативно) равну линију паралелну са подом.
- Загријте се нагибом карлице тако што ћете кости кука подићи према плафону, док истовремено спуштате дно карлице према задњим деловима бутине. (Два потеза су повезана.) Док ово радите, покушајте да не захваћате горњи део леђа; уместо тога, покушајте да изолујете кретање у карлици и доњем делу леђа.
- Нежно пустите назад у почетни положај. Поновите овај потез загревања до 5 пута.
- Затим вратите кукове преко стопала, дозвољавајући трупу, глави и рукама да дођу за вожњу. То значи да ћете завршити у положају дететове позе. Останите тамо до 15 секунди, осим ако не осетите бол. (У том случају немојте ићи тако далеко или зауставити вежбу. Ако бол не попусти након што зауставите вежбу, позовите свог лекара.)
- Наставите дисати, иако сте у статичном положају. Након што полако дођете до ознаке од 15 секунди (или мање) и лагано се вратите у положај све 4.
Одржавање позе детета, које мишиће леђа истеже и отвара интервертебрални отвор, такође може побољшати флексибилност мишића задњице, мишића квадрицепса и неких мишића рамена.
Дубоко дисање док сте у положају помоћи ће појачавању предности. Из безбедносних разлога, пазите да не претерујете. Коришћење приступа „мање је више“ може бити врло ефикасно, посебно када вас боле леђа. То може значити да се ограничите на 1 до 5 дубоких удисаја пре него што се вратите.
Пратите растављање са основним контракцијама стомака
Сада је време да повећате своју основну снагу. Као што је горе речено, сврха праћења вежби флексибилности и размака са јачањем стомака је да помогне у стабилизацији кичме и да почне да смањује степен пристрасности савијања - а да притом остане угодно, наравно.
Постоји неколико начина да се то уради, али један од најпопуларнијих и вероватно најефикаснијих назива се маневар увлачења. Маневрски цртеж је у основи исти приступ стабилизацији стомака који се користи у пилатесу. Имајте на уму да ако одлучите да цртање користите у маневру, то не значи да морате да се посветите програму пилатеса да бисте се осећали боље.
Објашњено цртање на маневру
Као и код прве вежбе празнина, почните тако што ћете лежати на леђима, по могућности у лежећем положају куке (савијена колена, стопала равна на поду).
- Једном када сте у положају, први корак је успостављање неутралне карлице. Ово је место између две крајности предњег нагиба, где су вам кости кука напред у односу на дно карлице, леђни лук се повећава, а мишићи доњег дела леђа се стежу и задњи нагиб тамо где је дно карлице напред у односу на кости кука, кривина на доњем делу леђа се смањује и издужује, а мишићи доњег дела леђа су опуштени.
- Одатле удахните и издахните. Док издишете, повуците трбушне мишиће према кичми и према горе.
- Удахните и опустите се.
- Поновите ово око 10 пута два пута дневно.
Иначе, маневарски цртање такође може да се уради у положају све-4, док лежите потрбушке, чак и када седите за столом или гледате телевизију. Дакле, нема изговора - постаните јаки у сржи!