Садржај
Ако сте радили са мојом серијом тренинга за држање тела, знате да су карлица, ребра и кичма повезани. Сада ћемо ову идеју наставити даље. У овој вежби ћете савијати и продужавати кичму у целини. Ако се питате која је серија тренинга за држање тела или вас идеја заинтригира, зашто не бисте сустигли ово испробавање ових једноставних вежби за освештавање положаја:- Вежба за карлице и грудни кош
- Пронађите своју криву крижа
- Вежба за врат за држање главе напред
- Вежба за држање горњег дела леђа
Упутства
- Станите или седите на чврстој столици или столици.
Ако одлучите да седите, поставите се тако да вам тежина буде на врху две седеће кости, које се налазе на доњој страни карлице. Седећи тачно на врху ових костију пружа вам аутоматску подршку за доњи део леђа и за целокупно усправно држање тела.
Напомена: Вежбу (много) можете учинити изазовнијом седећи на поду. - Започните покрет кичмене флексије спуштањем главе (и лаганим увлачењем браде). Наставите тако што ћете секвенцијално савијати врат, горњи део леђа, средњи део леђа и на крају доњи део леђа. Завршите овај део покрета нагињањем врха карлице уназад.
Када завршите с покретом, труп ће бити у облику слова „Ц“, а карлица у нагибу уназад.
Нагиб карлице уназад тежи да смањи степен природне кривине крижа током трајања покрета. - Кад почнете да излазите из кичмене флексије, удахните.
Истовремено, почните да померате карлицу од тог нагиба уназад ка усправном положају. Док то радите, можда ћете открити да кичма природно прати покрете карлице. Другим речима, док исправљате положај карлице и враћате се у усправно држање, леђа ће повратити своју природну кривину.
Наставите секвенцијалну акцију кроз средину и горњи део леђа, врат и на крају главу.
Требало би да седите тачно на врху костију седећих очију, гледајући право напред. - Затим, следите покрет кичмене флексије покретом кичменог продужења. Истезање кичме је супротно од флексије; можда бисте то сматрали заокретом, али у овој вежби постоји мало технике коју треба применити.
Удисајем ћете помоћи да започнете покрет. Удисање природно повећава продужење кичме. Ово је прилично суптилно, па обратите пажњу.
Удахните, напуните пртљажник ваздухом. Док то радите, дозволите да се ваша карлица котрља у положај нагињања напред. Ваша кичма ће секвенцијално пратити лучним дејством.
Када завршите, ваше тело ће створити облик „Ц“ према задњем делу. Облик „Ц“ неће бити толико изражен као облик „Ц“ који сте направили са савијеном кичмом (корак 2). То је у реду. Овим покретом још увек развијате држање мишића. - Издахните и вратите се у усправан положај: Балансирајући тачно изнад костију које седите, са усправном кичмом.
Савети
- Радите нежно. Ова вежба за држање кичменог екстензија-кичменог савијања није дизајнирана за интензивно јачање. Више се ради о развијању свести о кретању, поравнавању тела и загревању зглобова и ткива.
- Не ради у болу. Ако вас било који аспект ове вежбе заболи у телу, или се мало повуците или не радите то уопште. Наравно, требало би да се ваш лекар добро вежба пре него што ово покушате.