Садржај
Несаницу карактеришу потешкоће приликом пада или враћања у сан. Како се погоршава, све више времена проведено лежећи у кревету проводи будно. Може бити корисно разумети проблеме са спавањем испитивањем ефикасности спавања. Ово мерење такође може подстаћи промене у навикама спавања које могу побољшати дубину и квалитет спавања. Научите како побољшати сан кроз дефинисање и израчунавање ефикасности спавања.Преглед
Ефикасност спавања је однос укупног времена проведеног у сну (укупног времена спавања) у ноћи у односу на укупну количину времена проведеног у кревету. На пример, ако мушкарац проведе 8 сати у кревету одређене ноћи, али само заправо спава четири од тих сати, његова ефикасност спавања за то вече била би 50% (четири подељена са осам помножених са 100 процената). Као још један пример, жена која спава шест од 8 сати проведених у кревету имала би ефикасност спавања од 75 процената (шест подељених са осам помножених са 100 процената).
Ако појединац већину времена проведе у кревету, заправо спавајући, тада се сматра ефикасним у сну (или високом ефикасношћу спавања). Међутим, ако појединац проведе пуно времена у будном кревету, то се не сматра ефикасним током спавања (или особа има ниску ефикасност спавања). Ово се често јавља код несанице.
Ефикасно спавање доводи до дубљег спавања вишег квалитета са мање прекида. То може довести до осећаја енергије и доброг одмора након буђења, док неефикасан сан може довести до осећаја умора и немира. Да би се постигла добра ефикасност спавања, препоручује се да се додатно време не троши у кревету.
Несаница и чести поремећаји спавањаЗначење различитих стопа ефикасности спавања
Ефикасност спавања од 85 процената или више сматра се нормалном, док се ефикасност спавања било где изнад 90 процената сматра веома добром. Ефикасност сна нижа од 85 процената сматра се лошом и знак је да појединац треба ради ефикаснијег сна. Несаница често доводи до ефикасности спавања која је нижа од 75 процената. Када је ефикасност спавања близу 100 процената, то може указивати на то да особа не спава довољно сати због неадекватног времена у кревету како би задовољила своје потребе за сном.
Начини за побољшање ефикасности спавања
Постоји мноштво начина за побољшање ефикасности спавања. Многи од ових предлога могу се укључити у основне савете за побољшање сна (који се називају хигијена спавања) или као део структурираног третмана који се назива когнитивна бихевиорална терапија за несаницу (ЦБТИ).
Створите уточиште за спавање
Прво што треба учинити за побољшање ефикасности спавања је резервисати кревет и спаваћу собу као простор за спавање. То може укључивати уклањање свих потенцијалних сметњи током спавања. Не би требало да буде укључена телевизија и да се не пушта музика. Ако сте навикли да имате телевизор или музику, требало би да радите на томе да прекинете те навике и пођете на спавање у тихој, мрачној и мирној атмосфери.
Сва светла треба да буду искључена, посебно трепћућа, трепћућа или посебно јака светла. Мобителе не треба гледати у кревету, јер светла екрана могу стимулисати мозак и одржати га будним. Потенцијални звукови мобилног телефона такође би требало да се утишају, а најбоља опција је да телефон оставите да се пуни у другој соби (као што је кухиња).
Побољшајте повезаност између кревета и сна
Кревет не треба користити за друге активности осим спавања или секса. Ово би такође требало да помогне побољшању ефикасности спавања. Учествовање у другим активностима осим спавања у кревету, као што је читање књиге или гледање телевизије, увежбава вас повезивање кревета са активностима у будном стању. Лежање будно и читање током 2 сата доприноси укупном времену у кревету, што у великој мери смањује израчунату ефикасност спавања. Кревет треба да буде повезан само са спавањем или успавањем, а самим тим и све остале активности треба уклонити из кревета.
Посматрајте контролу стимуланса и устаните ако се пробудите
Према правилима контроле надражаја, ако сте будни дуже од 15 до 20 минута, препоручује се да устанете, напустите спаваћу собу и учините нешто опуштајуће. Када поново почнете да будете поспани, вратите се у спаваћу собу за спавање. Ово вам помаже да се преквалификујете да бисте боље спавали у кревету.
Откријте како оптимално кондиционирање са стимулативном контролом завршава несаницуБудите активни током дана и вежбајте
Вежбање се такође предлаже као метода за побољшање ефикасности спавања. Вежбање током дана може напорно исцрпити тело, па ће, када дође време за спавање на крају дана, тело бити спремно и чекати.
Заштитите време пре спавања и опустите се пре спавања
Опуштајућа активност се такође често препоручује непосредно пре спавања. То може укључивати туширање или купање или читање књиге (негде другде, осим у кревету). Мирна, опуштајућа активност може вам помоћи да припремите тело за сан и побољшате укупну ефикасност спавања.
Како одабрати савршено време за одлазак у креветРазмислите о консолидацији спавања да бисте побољшали свој сан
Коначно, ако све друго закаже, спавање се може побољшати посматрањем ограничења спавања или консолидације сна. Смањивањем времена у кревету како бисте боље одражавали ваше потребе за сном, проводићете више времена у кревету заправо спавајући. То се може постићи поштовањем одређеног времена буђења и одлагањем времена за спавање. Често је корисно ограничити укупно време у кревету на 6 или 7 сати. Може проћи неколико дана док се благодати ове промене не уоче. Ако дође до дневне поспаности, укупно време у кревету може се постепено продужавати док се потребе за сном у потпуности не задовоље. Можда је најбоље да ове промене направите под вођством специјалиста за медицину спавања.
Како смањити стрес и тркачке мисли ноћуРеч од врло доброг
Ако се борите са лошом ефикасношћу спавања или несаницом, обратите се за даљу помоћ. Лечење ЦБТИ може бити високо ефикасно. Могуће је избећи дуготрајну употребу таблета за спавање, које могу имати своје нежељене ефекте. Ако је потребно, потражите процену код лекара за спавање који је добио сертификат.