Садржај
- Знајте када треба гледати сат.
- Не потцењујте кофеин.
- Прескочи ноћну капицу.
- Тргујте помагалима за спавање за хигијену спавања.
- Искључите здравствене проблеме.
- Још увек се бацате и окрећете?
- Посаветујте се са стручњаком за спавање.
Ако жудите да се пробудите енергични након ноћи дубоког, освежавајућег сна, у добром сте друштву. Свака трећа одрасла особа прође шест сати или мање ноћног сна, када већини од нас заиста треба седам до девет сати.
„Људи су у суштини једини сисари који се драговољно лишавају сна“, каже стручњакиња за спавање Џонс Хопкинс, Рејчел Салас, М.Д.
И још много људи се буди осећајући се уморно, захваљујући несаници или суптилнијим поремећајима спавања узрокованим проблемима попут ноћног рефлукса и апнеје у сну.
„Али наша потреба за сном и даље постоји“, каже Салас. У ствари, пропуштање поштеног удела висококвалитетног сна може повећати ризик од депресије, прекомерне тежине или гојазности, дијабетеса типа 2, високог крвног притиска, срчаних болести и проблема са памћењем и концентрацијом - а може чак и да изгледате старије .
Ипак, истраживања сугеришу да се многи од нас још увек погрешно окрећу због којих не успијевамо добити сан који нам је потребан и који заслужујемо. Ево доказаних решења која вас могу довести на прави пут ка бољем сну.
Знајте када треба гледати сат.
Нормално је да вам треба 10 до 20 минута да заспите након гашења светла. Ако се зауставите у року од пет минута или се заспите током дана, вероватно нећете добити довољно сна. Али ако се и даље бацате и окрећете након 20 до 30 минута, устаните. Идите читати књигу или слушајте опуштајућу музику док вам се не спава, а затим се вратите у свој кревет. То је један од начина да увежбате ум да повеже ваш кревет са спавањем уместо да се мучи, показало је истраживање.
Не потцењујте кофеин.
Потребно је скоро шест сати да половина кофеина из ваше омиљене кафе, чаја или коле изађе из тела. Истраживачи су открили да кофеин прекасно током дана може да изазове лакши, поремећенији сан - или да вас уопште не спречи да спавате. У студији из 2013. године, истраживачи су сазнали да је конзумирање 400 мг кофеина (количина у две до три шоље кафе или један напитак од кафе од 20 унци) шест сати пре спавања смањило укупно време спавања за више од сат времена.
Да ли имате проблема са успавањем?
Стручњак за спавање Јохнс Хопкинс Цхарлене Гамалдо дели неколико једноставних, природних савета за бољи ноћни сан.Прескочи ноћну капицу.
Процењује се да 10 одсто старијих одраслих користи алкохол за превазилажење несанице. Чини се да помаже ... али је заправо штетно. Недавни преглед потврђује да алкохолно пиће пре спавања моћи помоћи да брже заспите. Али смањује количину времена које проводите у дубљим фазама спавања које утичу на памћење, концентрацију, па чак и на физичку координацију.
Тргујте помагалима за спавање за хигијену спавања.
Свака пета старија одрасла особа окреће се апотекарским лековима за спавање, који често садрже антихистаминике који могу да изазову опасну дневну поспаност (и могу да прикрију решив проблем са спавањем). Уместо тога, покушајте да надоградите своје навике спавања. Салас предлаже следеће кораке за природан, висококвалитетан сан:
- Ритуал пред спавање: Обуци пиџаму. Опусти се. Избегавајте стресне активности, попут рада или напетих расправа.
- Мирна спаваћа соба: „Неки људи имају радни сто у својој спаваћој соби на којем су рачуни и стални подсетници на све ствари које треба да ураде“, каже Салас. Уместо тога, држите ову собу без ометајуће гужве.
- Нема електронике најмање 30 минута пре спавања: Тама увече помаже нашем мозгу да се припреми за сан. Загледање у светлост телефона, рачунара или телевизора баца унутрашњи сат вашег мозга.
Искључите здравствене проблеме.
Услови попут гастроезофагеалне рефлуксне болести и опструктивне апнеје у сну могу вам одузети квалитетан сан. Ако имате жгаравицу, разговарајте са својим лекаром о третманима рефлукса који могу олакшати ноћни рефлукс. Можда ћете имати апнеју у сну ако гласно хрчете и дахћете или вам се чини да се ноћу гушите јер вам ткиво у грлу блокира дисајне путеве, због чега тренутно престајете да дишете. Ако делите спаваћу собу, питајте: „Да ли ноћу гласно хрчем или дах дах?“ Третмани, укључујући губитак тежине и ношење маске под притиском за боље дисање, могу преокренути апнеју.
Још увек се бацате и окрећете?
Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) за несаницу преквалификује ваше тело и ум за дубок сан. У једној студији, ЦБТ је био ефикаснији од таблета за спавање на рецепт у помагању људима који имају несаницу да брже заспу и да спавају са мање прекида. Годину дана касније, и даље су добро спавали - без дроге. Питајте свог здравственог радника како да проба.
Посаветујте се са стручњаком за спавање.
Ако се борите са недостатком сна, обратите се свом лекару. Међутим, Саласово истраживање као стручњака за спавање Јохнс Хопкинс-а открило је да лекари често не тренирају о проблемима спавања током медицинске школе. Ако не можете да решите своје проблеме помоћу помоћи вашег здравственог радника, размислите о посети специјалисту за спавање. Овај стручњак може вам помоћи да утврдите да ли вас такви проблеми као што су синдром немирних ногу или хронични бол спречавају да добро спавате.
Дефиниције
Апнеја у сну (ап-не-ах): Поремећај код којег дисање више пута престаје или постаје врло плитко док спавате. Ваше дисање може застати од неколико секунди до неколико минута. Ово стално стање нарушава ваш сан, чинећи вас уморним током дана и повећавајући ризик од срчаних проблема, дијабетеса, гојазности и незгода повезаних са вожњом или радом.
Синдром немирних ногу (РЛС): Поремећај који ствара снажну потребу за кретањем ногу често јер примећујете чудне или непријатне сензације: пузање, пузање, вучење, свраб, трнци, сагоревање, бол и чак струјни удари. Када померите ноге, то ублажава необичне сензације. Непријатна осећања су најјача када се одмарате или сте неактивни и могу вам отежати пад или спавање.
Гастроезофагеална (гасна-тро-е-сопх-а-ге-ал) рефлуксна болест (ГЕРД): Стање у којем део садржаја из желуца тече уназад, према горе у једњак, узрокујући жгаравицу. (Обично храна и пиће путују у једном правцу: низ једњак и у стомак.) Будући да неки пробавни сокови желуца садрже киселину, ово стање се понекад назива и рефлукс киселине или киселинска пробава.
Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ): Две различите психотерапије - когнитивна терапија и бихевиорална терапија - у једној. Когнитивна терапија вам може помоћи да побољшате своје расположење променом некорисних образаца размишљања. Терапија понашања помаже вам да идентификујете и решите нездраве навике. Када се користе заједно, ове терапије показују да побољшавају проблеме као што су депресија, анксиозност, биполарни поремећај, несаница и поремећаји у исхрани.