Садржај
- Шта треба да знам пре трчања?
- Грицкалице и оброци пре припреме
- Подешавања инсулина
- Надгледање шећера у крви
- Континуирани монитор глукозе
- Носите таблете са глукозом или други облик брзих угљених хидрата
- Може ли ми шећер у крви пасти након трчања?
- Време вежбања
- Аутоматизовани системи за испоруку инсулина
- Може ли ми шећер у крви порасти током трчања?
- Други разлози за висок ниво шећера у крви током или после вежбања
- Контраиндикације
- Реч од врло доброг
Типично, вежбање може помоћи смањењу шећера у крви повећавањем осетљивости на инсулин и сагоревањем глукозе. Код неких људи трчање може да изазове хипогликемију (низак ниво шећера у крви) током, након или касније током дана или преко ноћи након вежбања. Али понекад, одређени људи са дијабетесом типа 1 могу доживети супротно, шећер у крви расте. То вас не би требало обесхрабрити да трчите, јер када схватите како ваше тело реагује на трчање, моћи ћете боље да управљате шећером у крви.
Врста вежбања, трајање, учесталост и колико је особа обучена такође могу утицати на шећер у крви. Аманда Кирпитцх МА, РДН, ЦДЕ, ЦДН је стручњак за исхрану и дијабетес у Њу Џерсију и узела је у обзир тему. Она каже, "Трчање може обухватити све, од спринта до маратона до интервалних тренинга високог интензитета који потенцијално користе и аеробне и анаеробне системе за пуњење горивом. Схватање да су ове разлике нормалне и када се од њих може очекивати може смањити део фрустрације и омогућити усмереније стратегије инсулина и исхране “.
Ову варијабилност треба узети у обзир када се препоручују врста и трајање вежбања за датог појединца. Поред тога, начин управљања шећером у крви током трчања или вежбања веома је индивидуализован. Ниво шећера у крви пре вежбања, време последњег оброка и количина инсулина коју имате на броду такође могу утицати на шећер у крви. Нажалост, не постоји савршена универзална наука, али када схватите сопствене индивидуалне трендове, моћи ћете безбедно да трчите без страха од великих излета глукозе (високих и најнижих нивоа). Испод ћете пронаћи неке опште савете за оно што треба да знате.
Шта треба да знам пре трчања?
Желите да знате колики вам је шећер у крви, колико инсулина имате на броду и које врсте хране најбоље функционишу за ваше прет трчање. Кирпитцх препоручује, "Препоручено је да пред-вежбање за глукозу износи око 126-180 милиграма по децилитру (мг / дл). Ако је глукоза у крви испод циља, препоручује се конзумација 10-20 грама угљених хидрата, више ако је активна инсулин из претходног оброка болуса. Ако је глукоза у крви мања од 90 мг / дл, унос угљених хидрата треба да буде већи око 30-40 грама. За трчања дужа од 60 минута, препоручени унос угљених хидрата се креће од 1-4 грама по килограма (г / кг) телесне тежине један до четири сата пре трчања. Избор брзо сварљивих угљених хидрата и малих количина протеина и масти ближе времену почетка може минимизирати гастроинтестинални стрес. Док, обилнији оброци, укључујући масти, протеине и веће предлажу се угљени хидрати влакана три до четири сата пре покретања “.
Понекад шећер у крви може бити превисок пре вежбања. Ако су шећери у крви превисоки, може доћи до хипергликемије јер нема довољно инсулина да би мишићи могли да користе шећер као гориво. Америчко удружење за дијабетес препоручује да ако је ниво глукозе у крви висок пре почетка вежбања (250 мг / дл или више), треба да проверите да ли у крви или урину има кетона. Ако имате позитивне тестове на кетоне, избегавајте снажне активности.
Грицкалице и оброци пре припреме
Ако је шећер у крви мањи од 90 мг / дл, вероватно је најбоље да једете ужину богату угљеним хидратима и протеинима за коју не узимате инсулин. То ће вам помоћи да спречите пад шећера у крви током трчања.
Пример лако сварљиве грицкалице богате угљеним хидратима и протеинима може бити грчки јогурт са ниским садржајем масти са 3/4 шоље бобица или две кришке тоста са кашиком путера од кикирикија.
Количина угљених хидрата коју треба да унесете зависиће од претпроцеса шећера у крви, трајања и интензитета вежбања и начина на који реагујете на вежбање. Кирпитцх предлаже: „Стандардна препорука би била око 15 грама угљених хидрата за шећер у крви који је мањи од 126 мг / дл и више угљених хидрата за шећер у крви мањи од 90 мг / дЛ“. Упаривање ове грицкалице са протеинима помоћи ће одложити хипогликемију. За већину људи ову грицкалицу не треба узимати са инсулином, док ће други људи можда требати малу количину инсулина.
Подешавања инсулина
Прилагођавање инсулина зависи од врсте инсулинске терапије и како реагујете на вежбање. Нека деца су врло осетљива на вежбање и ако носе инсулинску пумпу, морају да суспендују свој базални или дуго делујући инсулин током дугих напада физичке активности.
Други људи могу спречити низак ниво шећера у крви ако поједу мало више угљених хидрата и држе инсулин као такав. С друге стране, неки људи морају да смање базални инсулин за одређени проценат током сесија вежбања како би спречили низак ниво шећера у крви.
Начин прилагођавања инсулина заиста ће зависити од осетљивости вашег тела на вежбање. Најбоље је водити евиденцију, пратити ниво шећера у крви и сарађивати са својим медицинским тимом на изради индивидуалног плана инсулина за дијабетес.
Кирпитцх каже: "Смањење болус инсулина током дана, као и базалног инсулина преко ноћи су важна разматрања с обзиром на повећани ризик од хипогликемије који је присутан неколико сати након активности, као и преко ноћи. Одређивање како то учинити на одговарајући начин захтева процену ниво глукозе након трчања и наставак током дана, као и глукоза у крви пре спавања. Рад са вашим здравственим тимом за дијабетес помоћи ће у успостављању одговарајућих прилагођавања дозе на основу образаца које видите са активношћу, као и учесталости хипогликемије. "
У студији објављеној у Диабетологиа, МцАулеи и колеге извештавају о утицају 50% смањења базалне испоруке инсулина пре, током и након аеробних вежби умереног интензитета, али имајте на уму да то није неопходно за све.
Надгледање шећера у крви
Амерички стандарди о дијабетесу кажу: „Особе са дијабетесом типа 1 треба научити како да користе самоконтролне податке о глукози у крви и / или континуирано праћење глукозе у крви, унос хране, вежбање или фармаколошку терапију за постизање одређених циљева. чешће тестирајте шећер, боље ћете разумети како ваше тело реагује на вежбање.
Чести тестови шећера у крви (пре, током око 30-45 минута и након тога) или улагање у континуирани монитор глукозе (ЦГМ) могу вам помоћи да разумете како ваше тело реагује на вежбање тако да можете прилагодити унос инсулина и угљених хидрата . Кирпитцх каже: „Глукозу у крви треба надгледати током било које активности, посебно ако неко покушава нову рутину или тренинг увећава на дуже трке. Ако не носите континуирани монитор глукозе, добра је пракса проверавати глукозу у интервалима од 30 минута да бисте процените обрасце и прилагодите рутину управљања “.
Иако је свака особа са дијабетесом различита, већина људи са дијабетесом типа 1 има користи од „одржавања глукозе између 100-200 мг / дл током активности“, каже Кирпитцх. Ако надгледате шећер у крви или носите непрекидни монитор глукозе, а шећер у крви падне испод 100 мг / дл, „Важно је увести мало угљених хидрата да бисте повисили ниво глукозе у крви и избегли прекид трчања због хипогликемије“, препоручује она .
Континуирани монитор глукозе
Континуирани монитор глукозе (ЦГМ) мери интерстицијску глукозу (која добро корелира са глукозом у плазми). Постоје две врсте ЦГМ уређаја. Већина ЦГМ уређаја су ЦГМ у стварном времену, који непрекидно извештавају о нивоима глукозе и укључују аларме за случај када шећер у крви прелази или испод циљаних опсега. Друга врста уређаја је повремено скенирање ЦГМ (исЦГМ), које је одобрено само за одрасле. Овај уређај нема аларме и не комуницира континуирано. Каже се да је јефтинији од осталих ЦГМ-а.
ЦГМ може бити користан током сесија вежбања јер вам помаже да разумете како се шећер у крви креће током сесије вежбања и помаже вам у прилагођавању инсулина и угљених хидрата.
Носите таблете са глукозом или други облик брзих угљених хидрата
У случају да вам шећер падне током трчања и искусите хипогликемију (шећер у крви мањи од 70 мг / дл са симптомима као што су вртоглавица, тресење, знојење итд.), Изузетно је важно бити у стању да га правилно лечите далеко. Ношење брзо делујућих угљених хидрата у облику спортских напитака, гелова, таблета са глукозом или желеа повећаће вам шећер у крви брзо и сигурно. Ношење сопственог горива такође вам може помоћи да шећер у крви буде стабилан током трчања.
Кирпитцх каже, "У идеалном случају, правилним пуњењем горива ризик од хипогликемије може се ублажити, али нужно је ношење могућности лечења, као и пуњење горивом. Гориво може започети 30 минута, а састоји се од 30-60 грама угљених хидрата на сат током трчање у трајању од једног до два сата и 60-90 грама / сат ако су растојања већа од два сата “. Ова врста пуњења горивом током трчања прави се за велике раздаљине.
Ако, на пример, возите краће - мање од 30 минута - мања је вероватноћа да ћете морати да наточите гориво током трчања. Али ношење угљених хидрата са брзим дејством се увек препоручује, јер се осигурава да сте припремљени у случају да имате низак ниво шећера у крви.
Може ли ми шећер у крви пасти након трчања?
Бављење врло дугим вежбама може резултирати смањењем шећера у крви, сатима или чак данима након вежбања. Да бисте се борили против овога, једна од стратегија коју можете применити је смањење базалног или болус инсулина након вежбања.
Кирпитцх каже: "Аеробна вежба (попут трчања) најчешће снижава глукозу. Смањење базалних стопа на инсулинској пумпи може се користити за ублажавање хипогликемије, међутим треба напоменути да само смањење базалних стопа један до два сата пре вежбања није био доследно ефикасан у смањењу хипогликемије током вежбања и понекад може резултирати хипергликемијом после активности. Повећање осетљивости на инсулин може се одржати 24-48 сати са највећим ризиком од хипогликемије преко ноћи након вежбе. Вежбање у поподневним сатима додатно повећава ризик за ноћна хипогликемија. Смањивање болус инсулина за храну око активности и употреба грицкалица које садрже угљене хидрате по потреби могу помоћи у равнотежи између количине циркулишућег инсулина и ризика од хипогликемије. "
Време вежбања
Ниво инсулина је обично нижи у раним јутарњим сатима (пре доручка), а хормони за подизање глукозе могу бити већи. Ако сте склони ниском шећеру у крви, трчање ујутро је можда боља опција.
„Јутарње трчање може бити пожељно, јер садржи најмање фактора који утичу на контролу гликемије, с обзиром да након дуготрајног одмора нема активног инсулина или уноса хранљивих састојака. Смањена осетљивост на инсулин код многих људи ујутру такође их може довести у нижи ризик за хипогликемију, али неки доживљавају хипергликемију која се погоршава јутарњом активношћу и која је такође тешка за управљање. Чини се да не постоји универзално оптимално време за вежбање међу популацијама и често ће људи са дијабетесом наћи време које им најбоље одговара , "каже Кирпитцх.
Даље препоручује да је, "у настојању да понудите флексибилност у одређивању времена како би одговарала нечијем распореду, најбоље да често проверавате и научите обрасце и најбоље технике за период у који можете да се уклопите у активност. Људи који само ограничавају своје могућности за вежбање на оно што би могло бити најбоље из перспективе гликемијске контроле, често сматрају да је то ограничење и неразумно “.
Аутоматизовани системи за испоруку инсулина
Нови докази сугеришу да аутоматизовани системи за примену инсулина могу смањити ризик од хипогликемије повезане са вежбањем.Овај тип система састоји се од три компоненте, инсулинске пумпе, континуираног сензора глукозе и алгоритма који одређује испоруку инсулина. Такав систем може бити користан јер се испорука инсулина може не само обуставити, већ и повећати или смањити на основу вредности глукозе у сензору.
Може ли ми шећер у крви порасти током трчања?
Типично, хипергликемија се јавља током кратких напада (мање од 30 минута) вежбања високог интензитета као што је интервални тренинг. Овакве вежбе могу довести до тога да тело ослобађа хормоне попут адреналина, који се ослобађа као део реакције на стрес и подиже шећер у крви повећавајући производњу глукозе у јетри.
Понекад је препоручљиво радити ове врсте вежби пре трчања како би се смањила вероватноћа пада нивоа шећера у крви. Али такође није сасвим необично да шећер у крви расте, посебно током дужих трчања када тркачи уносе угљене хидрате да би им подстакли трчање.
Да би се борили против потенцијално високог шећера у крви, неки искусни тркачи на дуге стазе „сматрају да је корисно користити повећану базалну стопу или мали болус инсулина да би се супротставили растућем нивоу глукозе који се може десити током трчања“, каже Кирпитцх. Ово је високо индивидуализовано и обично се користи када особа са дијабетесом има више искуства са управљањем шећером у крви и дуже трчање.
Висок шећер у крви може утицати на перформансе вежбања и може бити опасан ако је ниво превисок. Кирпитцх каже: „Тркачи и други спортисти често примећују смањење перформанси и пораст умора како глукоза расте изнад 200 мг / дл, међутим обично се не препоручује употреба корективног инсулина док глукоза у крви не порасте 250-270 мг / дл и већа. Ако глукоза у крви порасте на више од 270 мг / дл и ако су присутни кетони, треба прекинути активност како би се спречила кетоацидоза. У овом тренутку треба применити корективну дозу инсулина и подстаћи одговарајућу хидратацију. "
Али, да ли ћете током трчања болусати за висок ниво шећера или повећати базалну стопу заиста ће зависити од вашег нивоа искуства и удобности у управљању шећерима у крви.
Други разлози за висок ниво шећера у крви током или после вежбања
Страх од хипогликемије је нормалан. Искуство са ниским нивоом шећера у крви може бити застрашујуће и потреба да се спречи надмоћно. Понекад људи са дијабетесом желе да спрече низак ниво шећера у крви током или после вежбања прекомерним надокнађивањем превеликих количина угљених хидрата или превише смањењем инсулина. Ове стратегије могу резултирати високим нивоом глукозе током или после вежбања.
Да се ово не би догодило, важно је добити подршку. Решите свој страх са ендокринологом или медицинским тимом и осмислите осмишљени план за спречавање хипогликемије. Што више образовања имате, то ћете бити боље опремљени. Лакше је рећи него учинити, али ти то можеш. Запамтите да дијабетес типа 1 не дискриминише. У ствари, неки професионални спортисти имају дијабетес типа 1, па ако то могу и ви.
Контраиндикације
Неким људима са дијабетесом типа 1 одређене врсте вежбања су контраиндиковане. Ако имате ретинопатију, периферну неуропатију, аутономну неуропатију или дијабетичну болест бубрега, пре него што започнете програм, требало би да разговарате са својим лекаром.
Реч од врло доброг
Ако имате дијабетес типа 1, вежбање је важно. Ако је трчање ваша одабрана вежба, усвајањем неких стратегија можете научити како да максимизујете перформансе и спречите низак и висок ниво шећера у крви. Иако не постоји универзална препорука, јер су сви са дијабетесом толико различити, откривање ваших образаца биће кључ успеха.Неке друге ствари које треба размотрити укључују суплементацију угљеним хидратима пре вежбања са болус инсулином или без њега, смањење инсулина са дуготрајним дејством пре вежбања (задатак који је лакши за људе на инсулинским пумпама), смањење болуса пре оброка ако се вежбање јавља са два до три сата оброка, смањењем базалног / болус инсулина после вежбања да би се смањио ризик од ноћног времена или одлагања хипогликемије после вежбања, а коришћење континуираног монитора глукозе за учестало очитавање шећера у крви и усмеравање смањења инсулина и уноса додатних угљених хидрата .