Садржај
Квадрицепс (или четверокут) описују четири мишића смештена на предњој страни бутине. Заједно се скупљају како би помогли савијању (или подизању) кука и продужавању (или исправљању) колена.Четверокути често постају слаби након задобивене повреде или хируршке интервенције на потколеници или бутини, па је због тога важно научити како ојачати ову мишићну групу за потпуни опоравак. Људи са одређеним болестима често показују слабост квадрицепса. Та стања могу укључивати:
- Синдром пателофеморалног стреса
- Синдром трења Илиотибијалне траке
- Пателарни тендонитис или тендиноза
Типично, одређено подручје вашег квадрата названо вастус медиалис обликус (ВМО) може бити слабо или спречено да се правилно уговара у овим условима. Ваш физиотерапеут (ПТ) може вам показати како да изводите ове четвороструке вежбе са посебним фокусом на ВМО за максималан ефекат.
Неке вежбе за учвршћивање четвороструког оптерећења представљају значајан стрес на вашем коленском зглобу. Ваш физиотерапеут вам може показати начине како да смањите стрес у зглобовима, а да истовремено ојачате квадрицепс. Обавезно се обратите лекару пре него што започнете ове или било које друге вежбе.
Подигнуте равне ноге
Вежба усправног подизања ногу је једноставан начин да четверо мишићи правилно раде. Ево како се то ради.
- Лезите на леђа на равној површини.
- Савијте колено неовлашћене ноге (оне која није оперисана или оне коју желите да вежбате) под углом од 90 степени и држите стопало равно на површини. Држите другу ногу усправну, без савијеног колена, и усмерите прсте према плафону.
- Полако подигните захваћену ногу 12 центиметара од пода скупљањем предњих бутних мишића. Држите пет секунди.
- Полако спустите ногу на под. Опустите се, па поновите 10 до 15 пута.
Ствари које треба имати на уму
Кољено подигнуте ноге током ове вежбе треба да остане равно - потпуно равно. Усредсредите се на подизање користећи мишиће на предњем делу зглоба кука. Ову вежбу можете учинити изазовнијом стављањем манжетне од 2 или 3 килограма на глежањ пре подизања или постављањем траке за отпор око оба чланка.
Како извести равно подизање ногу у физикалној терапији
Квадратни лук
Кратка вежба у четвороструком луку је одличан начин да се заиста усредсредите на правилно стезање мишића квадрицепса. Ево како се то ради:
- Лезите на леђа и употријебите јога блок или кошарку да подуприте кољено.
- Полако исправите савијено колено док не буде потпуно равно.
- Затегните четвороструки мишић прстима окренутим ка плафону и чврсто га држите пет секунди.
- Полако спустите ногу доле.
- Поновите за 15 понављања.
Ствари које треба имати на уму
Обавезно полако, мирно подигните и спустите ногу и уверите се да задњи део колена остаје прислоњен на јастук. Када је колено потпуно исправљено, покушајте да скупите четверокут и исправите колено до краја. Ову вежбу можете учинити и изазовнијом додавањем тегова манжетне од два или три килограма на глежањ.
Како четверокутни лук може побољшати снагу четвороструког лука
Зидни тобогани
Вежба за клизање на зиду делује на више мишићних група, укључујући четверокуте, глутеусе и тетиве. Ево како се то ради:
- Станите усправно леђима наслоњене на зид и стопала у ширини рамена.
- Полако савијте колена, клизећи леђима низ зид по основу бројања пет, док колена не буду савијена под углом од 45 степени. (Не савијајте се превише од овог, јер ће то довести до повећаног напрезања на коленима.) Задржите се у овом положају пет секунди.
- Исправите колена лаганим клизањем по зиду док не будете потпуно усправни са усправним коленима.
- Поновите горње кораке још 10 пута.
Запамтите, зауставите се ако осетите појачан бол или потешкоће са овом вежбом.
Ствари које треба имати на уму
Обавезно се спустите и подигните полако, мирно. Пазите да не чучите прениско; на тај начин можете створити прекомерни стрес и оптерећење на коленима. Прениско чучање може такође отежати повратак назад. Држање две бучице док радите клизни зид можете учинити вежбу изазовнијом.
Терминал Кнее Ектенсион
Терминално продужење колена (ТКЕ) је једноставан, али ефикасан начин да ојачате своје четвороношке у стојећем положају.ТКЕ се сматра функционалном вежбом, јер ће ваши четвероношке радити док подржавају вашу телесну тежину.
Да бисте извели ову вежбу, прво морате да набавите траку отпора, попут Тхерабанда, од свог физиотерапеута. Једном када добијете бенд, требали бисте бити спремни за почетак вежбе. Ево како се то ради:
- Завежите траку отпора око стабилног предмета тако да буде усидрен око висине колена. (Нога тешког стола је добро место, али уверите се да се неће померити.)
- Закорачите у петљу ногом коју желите да вежбате.
- Суочите се са тачком сидришта траком отпора запетом око колена и колена благо савијеним.
- Полако исправите колено, стављајући напетост на траку. Трака отпора треба да пружи одређени отпор док покушавате да потпуно исправите колено.
- Једном када је колено право и трака се на њему напне, задржите положај три секунде.
- Полако пустите да се колено још једном лагано савије.
- Поновите вежбу за 15 понављања.
Како радити ТКЕ као професионалац
Када изводите вежбу ТКЕ, будите сигурни да се крећете полако и мирно. Обавезно се колено помери директно преко ножних прстију; не би требало да одступа од равни кретања преко ножних прстију. Ако то учините, ваше колено може бити прекомерно оптерећено.
Можете учинити ТКЕ изазовнијим постављањем малог јастучића од пене испод стопала. Ову вежбу за равнотежу можете да направите и стојећи само на једној нози.
Реч од врло доброг
Рад на одржавању квадрицепса јаким вам може помоћи да максимизирате покретљивост и може смањити ризик од прекомерне повреде у спорту. Проверите са ПТ-ом да бисте сазнали које четвороструке вежбе треба да радите.
Најбоље вежбе за јачање ногу