Садржај
Ревиевед би:
Др Рогер Сцотт Блументхал
Вежбање је можда нешто најближе изворишту младости. Осим што смањује ризик од различитих болести, може чак и да спречи неке промене везане за старост ваше ДНК.
Тренинг са теговима посебно чува и гради мишићну масу, што подиже метаболизам и помаже у спречавању дебљања, а истовремено одржава покретљивост. Саркопенија, или губитак мишићне масе и функције, огроман је узрок физичког инвалидитета и често почиње у средњим годинама. Тренинг отпора такође повећава густину костију, смањује крвни притисак и холестерол, побољшава осетљивост на инсулин и може помоћи у ублажавању депресије и артритиса.
„Вежбање је једнако корисно или корисније од већине таблета које имамо за разне болести“, каже др Рогер Блументхал, директор Центра за превенцију срчаних болести Јохнс Хопкинс Циццароне. „И то је нешто што можете учинити у својој дневној соби.“
Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује тренинг снаге два или три дана у недељи. Ови савети ће вам помоћи да започнете или подигнете тренутну рутину на виши ниво.
Затражите смернице.
„Једном када се ослободите вежбања, желите да се уверите да то правилно радите“, каже Блументхал, који својим пацијентима готово увек препоручује аеробне вежбе и тренинг снаге. Коришћење исправног облика помоћи ће вам да избегнете повреде и брже видите резултате. Ако сте нови у тежини, унајмите сертификованог тренера, пођите на час у локалну теретану или центар заједнице, купите ДВД за вежбање или се придружите некој од многих веб локација за вежбање на мрежи које су сада доступне.
Пронађите праву тежину.
Можете добити савршено добар тренинг без подизања једне бучице. Чучњеви, искораци, склекови и падови ослањају се искључиво на телесну тежину као отпор - а то је за многе људе довољно. Ако ћете користити тегове, почните мало. „Немојте одмах грабити 15 или 20 килограма“, каже Блументхал. „Користите лакши тег и радите више понављања, бар док то не схватите.“
АЦСМ препоручује да радите два до четири сета од 10 до 25 понављања по потезу, али то можете полако радити и променити своју рутину на основу својих циљева. Машине за дизање тегова могу бити корисне за почетнике јер вас постављају у прави положај и подржавају током сетова. Употреба слободних тегова (ака бучица) побољшава равнотежу и стабилност, што може помоћи у спречавању падова како старете. Алати попут трака за отпор, пондерисаних куглица, куглица за стабилност и дискова за равнотежу могу вашем тренингу додати нову димензију и изазов.
Радите на свим мишићним групама.
Можда имате горућу жељу да изградите бицепс или учврстите стражњи део, али немојте занемарити друга подручја. За снажно тело од главе до пете треба да радите све мишиће. „Добра рутина отпора треба да циља сваку главну мишићну групу“, каже Блументхал, укључујући рамена, бицепс, трицепс, прса, леђа, трбушне мишиће, глутеус, квадрицепс, тетиве и телад. Ваше тело је међусобно повезано, па један мишић утиче на други. Такође, ти велики мишићи попут трбушњака, леђа, глутеуса и ногу играју велику улогу у држању тела и кретању. Ако постану слаби, ви ћете бити слаби.
Поиграјте се форматом.
Постоји много различитих начина за тренинг снаге. Можете да промените брзину, сетове, понављања, одморе, опрему, покрете и окружење. Једна од популарних рутинских тегова је кружни тренинг, који подразумева прелазак са вежбе на вежбу са мало или нимало одмора. Покушајте да наизменично померате горњи и доњи део тела за већи изазов.
Дефиниције
Понављања: Број покрета које изводите у вежби у низу. На пример, ако направите 10 чучњева заредом, онда сте направили 10 понављања, такође названих „понављања“. Сетови се односе на број понављања дате вежбе након паузе. На пример, ако направите 10 чучњева, одморите се, а затим направите још 10 чучњева, завршили сте два сета од по 10 понављања.
Мишићне масе: Ваши мишићи се скупљају за покрете снаге, а њихова маса се односи на њихову величину. Што је већа ваша мишићна маса, то су ваши мишићи већи и гушћи. Сродни израз витка телесна маса је тежина ваших мишића, костију, лигамената, тетива и унутрашњих органа.
ДНК (деоксирибонуклеинска киселина): Наследни материјал који постоји унутар сваке живе ћелије. Састоји се од хиљада гена, ДНК је сет упутстава која нашим ћелијама говоре шта да раде. Наше ћелије су способне да укључе и искључе ове гене. Када се одређени гени укључе или искључе, могу се развити разне болести.
Густина костију: Количина калцијума и других минерала унутар дела костију. Јаке кости садрже густи оквир протеинских нити пресвучених калцијумом. Овај систем подршке се између осталог разређује са годинама, недостатком вежбања и малим уносом калцијума и витамина Д. Ниска густина костију повећава ризик од прелома.