Како спречити гојазност

Садржај

• Дијета
• Вежбајте
• Опусти се
• Спавај

Можда ћете бити забринути због спречавања гојазности због пузајућег дебљања, породичне историје прекомерне тежине, сродне медицинске бриге или чак само због опште бриге о томе да ли ћете остати здрави.Без обзира на ваш разлог, циљ је достојан. Спречавање гојазности помаже вам да смањите ризик од низа здравствених проблема, од срчаних болести до дијабетеса, неких врста рака и још много тога.

Као и многа хронична стања, и гојазност се може спречити здравим начином живота, ако се остане активан, ако се придржава здраве дијете, довољно се спава и тако даље. Стратегије за превенцију су и оне за лечење ако већ имате прекомерну тежину или гојазност.

Све више истраживања усмјерено је на превенцију гојазности. Према Светској здравственој организацији, болест је сада глобална здравствена епидемија која погађа више од 650 милиона људи широм света.

Дијета

Гојазност се може спречити следећи основне принципе здраве исхране. Ево једноставних промена у прехрамбеним навикама које ће вам помоћи да смршате и спречите гојазност.

• Једите пет дневно: Усредсредите се на то да једете најмање пет до седам порција целог воћа и поврћа сваког дана. Воће и поврће чине нискокалоричну храну. Према СЗО, постоје убедљиви докази да једење воћа и поврћа смањује ризик од гојазности, јер садржи веће количине хранљивих састојака и повезано је са мањим ризиком за дијабетес и резистенцију на инсулин. Њихов садржај влакана нарочито вам помаже да се осећате сити са мање калорија, што спречава дебљање.
• Избегавајте прерађену храну: Високо обрађена храна, попут белог хлеба и многих грицкалица у кутијама, чест је извор празних калорија, које се обично брзо додају. Студија из 2019. објављена у Метаболизам ћелија открили су да су испитаници којима је понуђена високо прерађена дијета трошили више калорија и удебљали се, док су они којима је била понуђена минимално обрађена дијета јели мање и изгубили на тежини.
• Смањите потрошњу шећера: Важно је да унос доданих шећера буде низак. Америчко удружење за срце препоручује да унос додатог шећера не прелази 6 кашичица дневно за жене и 9 кашичица дневно за мушкарце.Главни извори додатог шећера које треба избегавати укључују слатка пића, укључујући газирана пића и енергетска или спортска пића; десерти од зрна попут пита, колача и колача; воћни напици (који су ретко 100% воћни сок); бомбона; а млечни десерти попут сладоледа.
• Ограничите вештачка заслађивача: Вештачка заслађивача повезана су са гојазношћу и дијабетесом. Ако сматрате да морате користити заслађивач, одлучите се за малу количину меда, што је природна алтернатива.
• Прескочите засићене масти: Студија из 2018. објављена у часописуБиомедицапоказује да једење хране богате засићеним мастима доприноси гојазности. Уместо тога, фокусирајте се на изворе здравих масти (мононезасићене и полинезасићене масти), попут авокада, маслиновог уља и орашастих плодова. Чак и здравим мастима препоручује се ограничавање на 20-35% дневних калорија, а људима са повишеним холестеролом или васкуларним болестима можда ће бити потребан још нижи ниво.
• Пијуцкајте мудро: Пијте више воде и избаците из прехране све заслађене напитке. Нека вода буде ваш омиљени напитак; незаслађени чај и кафа су такође у реду. Избегавајте енергетска пића или спортска пића, која не садрже само огромну количину додатог шећера, већ је доказано (у случају првог) да представљају потенцијалну опасност за кардиоваскуларни систем.
• Кувајте код куће: Студије које су проучавале учесталост припреме оброка код куће откриле су да је и код мушкараца и код жена које су оброке припремале код куће мања вероватноћа да се угоје. Такође је било мање вероватно да ће развити дијабетес типа 2.
• Испробајте биљну исхрану: Храњење биљном храном повезано је са већим здрављем и знатно нижим стопама гојазности. Да бисте то постигли, напуните тањир целим поврћем и воћем при сваком оброку. За грицкалице једите мале количине (1,5 унци или малу шаку) несланих ораха, као што су бадеми, индијски орах, ораси и пистације (све повезане са здрављем срца). Полако (или потпуно уклоните) изворе протеина који су тешки у засићеним мастима, попут црвеног меса и млечних производа.

Вежбајте

Већина националних и међународних смерница препоручује да просечна одрасла особа има најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета недељно. То значи најмање 30 минута дневно, пет дана у недељи.

Најбоља вежба за одржавање здраве тежине је брзо ходање, према анализи података из анкета о здрављу из Енглеске из 2015. године.

Истраживачи су открили да особе које ходају брзим или брзим темпом имају већу вероватноћу да имају нижу тежину, нижи индекс телесне масе (БМИ) и нижи обим струка у поређењу са особама које раде друге активности.

Поред тога, стручњаци препоручују да будете активни током дана, било да користите стони сто, често правите паузе за истезање или проналазите начине за рад на састанцима за шетњу током целог дана.

Опусти се

Хронични стрес подиже ниво хормона стреса кортизола и доводи до дебљања. То такође може резултирати лошим прехрамбеним изборима, јер кортизол и други хормони стреса могу повећати „жељу за угљеним хидратима“ и отежати добро расуђивање и снагу воље.

Истражите многе здраве начине за победу над стресом и пронађите оно што вам најбоље одговара. Идите у дневну шетњу, бавите се редовном јогом или таи цхи-јем, медитирајте, слушајте музику коју волите, окупљајте се са пријатељима или радите било шта друго што вас опушта и доноси вам радост.

Студије показују да кућни љубимац може смањити крвни притисак, а кућни љубимци, посебно пси, могу повећати ниво физичке активности и могу вам помоћи да спречите дебљање.

Спавај

Улога сна у укупном благостању не може се преценити. Ово се протеже и на циљ спречавања гојазности. ЦДЦ препоручује седам или више сати сна за одрасле особе старије од 18 година и још више сна за млађе људе.

Студије су повезале каснија спавања са дебљањем током времена. Једно истраживање на скоро 3.500 адолесцената који су праћени између 1994. и 2009. године у Националној лонгитудиналној студији здравља адолесцената открило је да је „касније просечно време спавања током радне недеље, у сатима, од адолесценције до зрелости, повезано са порастом БМИ током времена“.

У другој студији, истраживачи су открили да касно спавање, а самим тим и мање ноћног спавања, за четворогодишњу и петогодишњу децу резултирају већом вероватноћом гојазности током времена. Конкретно, истраживачи су открили да су шансе за гојазност веће код деце која су спавала мање од око 9,5 сати ноћу, као и код деце која су отишла у кревет у 21 сат. или касније.

Како фактори спавања утичу на вашу тежину

Реч од врло доброг

Постоји неколико могућих фактора који доприносе гојазности. Чињеница да су две највеће - дијета и активност - на које можете утицати је добра вест. Здрав животни стил који у средиште ставља вежбање и добро исхрану може донети и безброј других здравствених благодати. А ако већ имате гојазност или прекомерну тежину, ове стратегије могу вам помоћи и да смршате. Иако понекад може бити изазов, то је путовање које вреди прећи.

Међутим, имајте на уму да је важно да се консултујете са здравственим радником ако сте применили значајне промене у начину живота и још увек се дебљате или не можете да смршате. Може постојати основно медицинско стање - попут ендокрине болести (Цусхингова болест или хипотироидизам) или болести која узрокује задржавање течности (неке болести јетре, срца или бубрега).