Садржај
- Зашто се опуштање разликује од медитације
- Како радити пажљиву медитацију
- Начини пажљивости могу вам помоћи у здрављу
Да ли сте икада чули да неко каже да се носи са много тога на уму медитирајући пажњом? Мирно седење са својим мислима у почетку може изгледати застрашујуће, али стручњаци кажу да је ова пракса један од најбољих начина за решавање стреса.
Али шта је то?
„Медитација пажљивости је облик свести о садашњости“, објашњава Неда Гоулд, др., Помоћник директора Клинике за анксиозне поремећаје Медицинског центра Јохнс Хопкинс Баивиев и шефица програма пажљивости на Медицинском факултету Универзитета Јохнс Хопкинс. „Реч је о обраћању пажње у садашњем тренутку - на оно што је овде - на неосуђујући начин без фиксирања на прошлост или задржавања на будућности.“
Истраживање Јохнс Хопкинс-а показало је да је ова пракса несавесне самосвести један од најефикаснијих начина за побољшање расположења и анксиозности. Гоулд и њене колеге такође истражују како медитација свесности може да реши проблеме попут мигрене.
Добра вест: Вежбом то може учинити свако. Још боља вест за жене је да нека истраживања сугеришу да би пракса могла донети више користи за њих него за мушкарце.
Зашто се опуштање разликује од медитације
Медитација пажљивости није исто што и покушај постизања одређеног стања, попут опуштања. Уместо тога, једноставно се ради о примећивању и прихватању искустава у садашњем тренутку, било да су то интензивне емоције, сензације у телу, ритам вашег даха или лебдеће мисли.
„У том смислу, не можете погрешно да учините“, каже Гоулд. „Ако свратите и будете присутни са оним што је овде, нуспроизвод током времена често представља опуштање. Али ми не постављамо ту намеру, јер то може учинити људе стресним ако заправо не постигну стање опуштености. "
Уместо да о пажњи размишљате као о циљу, корисно је мислити о пажљивој медитацији као о мишићу који вежбате. „Као и сваком другом мишићу, за изградњу је потребно време и вежба“, каже Гоулд.
Како радити пажљиву медитацију
Гоулд предлаже да се започне са 10 до 20 минута медитације пажљивости дневно, на крају радећи и до 40 минута или дуже. Почетак коришћења вођеног звука је врло корисно.
Она препоручује фокусирање на дах и чула - укус, додир, вид, мирис и звук - као „сидра“.
„Опишите себи шта се догађа“, каже она. „Ово ће вас вратити у садашњи тренутак.“
Начини пажљивости могу вам помоћи у здрављу
Истраживања су показала да пажљивост позитивно утиче на анксиозност, депресију и бол. Такође може побољшати сан. Ево како:
Генерално, наш природни одговор је да одбацимо непријатна искуства, каже Гоулд. Међутим, ово често не делује тако да се осећамо боље или ублажава анксиозност. Алтернатива је „направити простор“ за негативне сензације и прихватити их у било ком одређеном тренутку.
- Анксиозност. Анксиозност укључује фокусирање на оно што Гоулд назива „будућим причама“, што може изазвати невољу. Замислите ове будуће приче као „шта ако“ или страхове који вам пролазе кроз главу кад сте тихи. „Када се осећамо узнемирено, наш ум је препун могућности, али једина стварност је оно што је овде тренутно. Већина наших страхова се не догоди “, каже Гоулд. Можете да приметите ове мисли и кад се вратите у садашњост, можете да „испустите причу“, каже она, и умањите бригу.
- Депресија. Иако је анксиозност оријентисана на будућност, депресија често укључује преокупацију стварима које су се догодиле у прошлости. Као и код анксиозности, корисно је уочити ове мисли, а затим их пустити и вратити се у садашњост.
- Бол. „Често мислима додајемо бол“, каже она. На пример, када имате мигрену и размишљате о томе како се чини да се никад неће завршити, физичком болу мигрене додајете душевни бол који забрињава. Коришћење медитације пажљивости за управљање болом омогућава вам да будете свесни осећаја бола, дозволите им да постоје, чак и да их мало истражите, ако можете, и у било ком тренутку можете да преусмерите пажњу на нешто пријатније у свом телу или свом околина. У том смислу правите простор за бол, а истовремено схватате да не морате да вас преплавите.
- Спавај. Реакције стреса, попут тркачких мисли, спречавају вас да не заспите. Гоулд препоручује врсту медитације пажљивости која се назива телесно скенирање, где примећујете присутне сензације у телу од главе до пете и у неколико речи себи именујете шта је присутно. Постоји израз: „Ако му можете дати име, можете га укротити“, каже она, што вам на крају може помоћи да се опустите.
Највише од свега, немојте се обесхрабрити ако је медитација пажљивости у почетку тешка. Као и свака друга дисциплина, с временом постаје једноставнија.
„Што више учините, то ће вам бити лакше“, каже Гоулд.