Садржај
- Олакшање врата се помера када седите
- Укључите мишиће леђа за столом
- Рељеф стојећег врата се помера
- Лежећи на леђима са пешкиром испод главе
Веровали или не, ако се потрудите да се опоравите - и од два горе наведена проблема са држањем тела и од било ког бола или нелагодности - такође је добро за вас на друге начине. То вам може помоћи да постанете свеснији поравнања тела, што вам заузврат може помоћи у спречавању будућих проблема. И то може допринети успеху у теретани. То је зато што је успостављање добре форме (тј. Позиционирање тела и поравнање тела) познати фактор успеха за учествовање у спортовима, фитнесу и плесним активностима.
Овде ћемо вам дати неколико начина да постигнете ублажавање болова у врату користећи позиционирање и лагане покрете. Већина потеза вероватно ће вам помоћи да издужите врат и уравнотежите главу и врат у односу на остатак кичме - другим речима, побољшаће поравнање врата и рамена. Продужење је корисно када вам је потребна декомпресија, што је стварање простора између интервертебралних зглобова на врату.
Олакшање врата се помера када седите
Ако сте попут већине људи, седите пуно сати сваког дана. У овом технолошком 21. веку једноставно се не може помоћи. Упркос томе, ова стварност доводи до пуно пренапрегнутих, слабих и уморних мишића леђа, као и до прекомерне напетости мишића испред. Ево брзог потеза који вам може помоћи да уравнотежите једначину и створите више симетрије између мишића предњег и задњег трупа.
Укључите мишиће леђа за столом
Ставите руке на бутине одмах изнад колена. Удахните, а затим издахните и гурните надоле кроз руке. Ово ће подстаћи подизање горњег дела трупа и грудног коша према горе. Такође ће вам ангажовати мишиће леђа. Ако пуно седите или сте на неки други начин седећи, контракција се може осећати заиста добро.
Сад кад сте научили потез, хајде да га усавршимо због доброг држања тела и свести о телу. Овог пута док притискате руке, дозволите да се доњи део леђа помери напред, а глава и врат назад. (Вежбе у стојећем положају доле могу вам даље помоћи да развијете способност померања главе и врата уназад у добром поравнању.)
Рељеф стојећег врата се помера
За „званичнију“ вежбу, покушајте да вратите врат материце (што значи врат) (што значи да је вратите) док стојите.
Имајте на уму: Повлачење грлића материце није за свакога. Ако вам је дијагностикована равна или обрнута крива врата (често се у медицинској професији назива губитак цервикалне кифозе) или стање диска, пре него што покушате ову вежбу, обратите се свом лекару или физиотерапеуту.
Постоје две верзије овога. Први је не треба да будеш поред зида; друга ради.
Увлачење грлића материце стојећи-без зида
Станите добро држање. То значи да су вам стопала директно испод бокова - на ширини од око 1 стопа. Колена би требала бити исправљена, али не закључана (закључавање додаје истрошеност зглоба.) Држећи поглед и ниво главе (другим речима, не гледајући ни горе ни доле), лагано завуците браду, а затим је гурните као што даље уназад.
Да бисте заштитили врат, пресудно је да овај покрет радите нежно. Такође, чим осетите било какву напетост у раменима или на предњем делу врата или грла, зауставите се. Можете да ставите једну руку на браду и притиснете је назад да бисте помогли у вођењу покрета ако то помаже.
Останите у увученом положају 10-15 секунди. Обавезно дишите и наставите да опуштате те мишиће врата и рамена за то време. Превише напетости баца ваше поравнање и мења начин на који користите мишиће, што резултира или одржава неравнотежу мишића; ово вам може погоршати нелагоду у врату.
Повлачење грлића материце на зиду
Такође можете покушати са увлачењем грлића материце уза зид. Свиђа ми се ова верзија, јер зид пружа смернице за добро поравнање врата. Такође можете да задржите положај дуже - до 60 секунди.
Као и код горе описане верзије без зида, ова вежба није за свакога. Ако имате проблема са диском на врату или положају равних врата, питајте свог лекара или физикалног терапеута да ли бисте то требали учинити.
Станите ногама око 1 дужине стопала од подножја зида. Увуците браду и повуците главу према зиду. Померите се врло нежно, тако да ако или када вам глава заиста стигне до зида, то неће учинити ударцем. (Овде нема потребе за повредом главе.)
Останите тамо, са задњим делом лобање ослоњеним на зид до 1 минута. Врат ће вам се мало изравнати; ово је продужење о којем смо раније говорили у чланку.
У већини случајева продужење врата ће вам осетити олакшање, али ако се то не догоди, или смањите колико сте померили главу уназад или зауставите вежбу уопште. Можда ћете желети да покренете симптоме / бол повезане са испробавањем ове вежбе од стране свог лекара.
Лежећи на леђима са пешкиром испод главе
Ако вас боле врат, рамена и / или горњи део леђа, а тренутак сте код куће, можете испробати ово искуство позиционирања које се одвија са вама у лежећем положају. (Супин се односи на положај у којем лежите на леђима.) За ово ће вам требати пресавијени пешкир мале или средње величине.
Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду. Ставите пресавијени пешкир испод главе и врата. Поставите га ради удобности и да бисте држали главу у равни са кичмом. Другим речима, не дозволите да вам глава буде испред или иза кичме - ово ће вероватно превити вратне мишиће и спречити их да се опусте и ослободе.
Када се поставите, останите тамо неколико минута. Једноставно диши и пусти.
Затим повуците удаљени крај пешкира од себе како бисте мало привукли врат. Ово би требало само да се осећа добро. Ако вас нешто боли, немојте подешавати ово. (И разговарајте са својим лекаром о томе.)
Као и раније, останите на положају минут-два да бисте удахнули, опустили се и пустили.
Изазов вежбања пешкира 1
Можете додати мало рада на горњем делу тела и истезати се ако немате повреду врата, рамена и / или горњег дела леђа, тј. (Ако то учините, консултујте се са својим лекаром и / или физиотерапеутом за најбоље вежбе и положаје за вас, с обзиром на ваше стање.)
Док сте још увек у положају, вратите руке преко главе (да бисте се на крају одмарали на поду) ако су вам рамена довољно савитљива. Ако нису, поставите преклопљене покриваче и / или јастуке у то подручје како бисте својим рукама обезбедили место за долазак које је у домету којим можете удобно да се носите.
Поново останите тамо неколико тренутака да бисте одахнули и опустили се. Можда ћете пронаћи неке џепове напетости који су пријеко потребни за ослобађање! Ако је то случај, полако. Не морате дуго да останете у положају. Увек можете покушати поново сутра. Временом ће се интензитет и опсег покрета у рамену вероватно побољшати и овај положај ће постати удобнији.
Изазов вежбања пешкира 2
Овај изазов ослобађа напетост у основи лобање чарапама. За овај изазов биће вам потребне 2 тениске лоптице и лагана чарапа.
Још једна ствар коју треба да урадите док лежите на леђима захтевају две тениске лоптице у чарапи. Чарапа треба да буде везана на једном крају како би се омогућило да се куглице додирују и не крећу. Ставите чарапу са куглицама у њу на под и испод дна ваше лобање. Ово је подручје на задњем делу главе према дну где излази кост лобање. (Непосредно испод тог подручја налази се ваш врат.)
Затим проведите неколико тренутака (до 10) дишући и опуштајући тежину главе у чарапе. Ако постоји бол, можете да скратите време проведено у овом положају. У супротном, можда бисте могли да размотрите и укључивање неке меке музике.
Напредна подешавања за изазов 2
Куглице чарапа су постављене у пределу ваше лобање познатом под окципиталним кондилом. (Ипак, не морате да се сећате тог израза да бисте били успешни са овом техником.)
Кондили пружају везање за мишиће у групи познатој као суб-окципитали. Суб-окципитални мишићи састоје се од задњег мајора и мола рецтус цапитиса и доњег и супериорног косог цапитиса. Ови мишићи играју улогу окретања и / или нагињања главе према страни мишића који се скупљају, као и ширења главе уназад.
Ако вам ниво бола дозвољава док сте на чарапама, можда бисте се нежно окретали по њима. Суб-окципитали, о којима смо раније говорили, често имају затезање, грчеве и / или окидачке тачке које могу изазвати бол и негативно утицати на ваше држање тела. Многи људи сматрају да је коришћење чарапа врло ефикасан начин за уклањање таквих превртања и напетости.