5 јутарњих вежби истезања

Садржај

• Проне Пресс-уп
• Истезање лумбалног зглоба
• Истезање покретљивости врата
• Слегање раменима
• Јутарње истезање рамена
• Стандинг Куад Стретцх

Истезање ујутро је одличан начин да „пробудите“ мишиће и припремите их за дан. Истезање опушта ваше тело, истовремено повећавајући проток крви у вашим мишићима.

Укључивање јутарњих дијелова у вашу дневну рутину је позитиван начин да започнете сваки дан. Научите једноставан и ефикасан програм вежбања за јутарње истезање.

Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас. Зауставите било коју вежбу која изазива бол.

Проне Пресс-уп

Започните своје јутро штитећи леђа извођењем склоног притиска. Ово је врста МцКензие вежбе која помаже у одржавању леђа у добром положају за почетак дана:

1. Лезите на трбух рукама у положају за склекове.
2. Опустите леђа и бокове и полако притисните горњи део тела, омогућавајући леђима да се савијају.
3. Задржите ову позицију 2 секунде, а затим отпустите.
4. Поновите 10 пута.

Истезање лумбалног зглоба

Да бисте нежно истегнули доњи део леђа, изведите вежбу флексије у седећем положају. Ово је савршено истезање ако имате кичмену стенозу.

1. Сједните на ивицу кревета с ногама на поду.
2. Сагните се, пружајући руке ка ногама.
3. Извијте леђа.
4. Држите за бројање до 10.
5. Поновите још 5 пута.

Морате бити опрезни са овим истезањем ако имате избочену или хернирану диску у кичми. Ова вежба може створити повећани стрес на диску и нанети знатан бол. Ако се то догоди, зауставите вежбу и одмах се обратите лекару.

Истезање покретљивости врата

Једноставан начин покретања врата је истицање ротације врата. Ево како се то ради:

1. Останите седети на ивици кревета с ногама на поду.
2. Окрените врат у круг, додирујући уши раменима.
3. Ротирајте полако у смеру казаљке на сату 5 пута.
4. Ротирајте полако у смеру супротном од казаљке на сату 5 пута.

Слегање раменима

Ослободите рамена седећим раменима, овако:

1. Останите седети на ивици кревета с ногама на поду.
2. Спустите рамена до ушију.
3. Поновите још 10 пута.

Јутарње истезање рамена

Очувајте ротаторну манжетну и рамена здравим истицањем рамена изнад главе. Ево како:

1. Стани поред свог кревета.
2. Вежите прсте.
3. Подигните руке изнад главе, дланове према горе.
4. Подигните истезање ребра.
5. Држите за бројање до 10.
6. Поновите још 5 пута.

Обавезно припазите на штипање или болне сензације у раменима док ово радите. Ако осетите бол у раменима током истезања, одмах зауставите вежбу.

Стандинг Куад Стретцх

Да бисте истегнули мишиће квадрицепса на предњем делу бутина:

1. Устаните и држите се за нешто стабилно.
2. Савијте једно колено и ухватите зглоб једном руком.
3. Држите ногу горе 15 секунди.
4. Поновите 3 пута.

Сада бисте требали бити сви испружени и спремни да започнете свој дан.