Садржај
Менопауза је главно прелазно време, физички и емоционално - чак се и ваше нутриционистичке потребе мало мењају. Још увек треба да једете уравнотежену исхрану богату воћем, поврћем, интегралним житарицама и здравим изворима протеина и калцијума, али постоји неколико промена у нутриционистичким препорукама за жене које почињу одмах око менопаузе.Мање калорија
Како старите, ваша мишићна маса се смањује, а метаболизам успорава, па то значи да вам не треба толико калорија као кад сте били млађи. Због тога се жене често дебљају у годинама менопаузе.
Заправо, ваш метаболизам почиње да се успорава око 40. године, па ако не прилагодите унос калорија, вероватно ћете се угојити. Али, ако повећате вежбу и изградите мишиће, можете повећати дневну потрошњу калорија и избећи повећање телесне тежине у менопаузи.
Више калцијума
Калцијум је неопходан за здраве кости и зубе, заједно са нормалном функцијом мишића и нерва. Уз то, потребан вам је калцијум да би се крв правилно згрушала. Недостатак калцијума може довести до остеопорозе или остеопеније, нарочито када остарите (то има везе са вашим хормонима).
Будући да се ризик од остеопорозе повећава након менопаузе, биће вам потребно више калцијума. Млађим женама је потребно око 1.000 милиграма дневно, али након 50. године то достиже и 1.200 милиграма дневно. Млечна храна богата је калцијумом, али и лиснато поврће, мало рибе, орашастих плодова и семена. Калцијум је такође један од најпопуларнијих додатака исхрани.
Мање гвожђа
Телу је потребно гвожђе за изградњу здравих црвених крвних зрнаца, тако да могу носити доста кисеоника у све делове вашег тела. И вашим мишићима је потребно гвожђе. Ако немате довољно гвожђа, можете довести до осећаја слабости и умора због анемије са недостатком гвожђа.
Већини млађих жена треба око 18 милиграма гвожђа сваког дана. Нема стварне потребе да смањите унос гвожђа када прођете менопаузу, али када престанете да имате менструацију, треба вам само око осам милиграма дневно. Храна богата гвожђем укључује црвено месо, остриге, месо органа, махунарке, орашасте плодове и лиснато зеленило. Гвожђе је такође доступно у облику додатака.
Више витамина Д.
Витамин Д је неопходан за апсорпцију и употребу калцијума. Дакле, логично је да ако вам треба више калцијума, треба вам и више витамина Д. Ствар у вези са витамином Д је у томе што у њему не налазите много других намирница осим обогаћене хране као што су млеко и житарице, лосос, жуманце и неке печурке.
Ако изађете напоље и извадите неколико минута сунчања на лицу и рукама или ногама неколико дана сваке недеље, ваше тело треба да створи довољно витамина Д. Млађим женама које немају довољно излагања сунцу потребно је око 200 међународних јединица витамина Д сваки дан. То достигне и 400 ИУ када напуниш 50 година.
Већина додатака калцијума укључује витамин Д, али додатке витамина Д можете узимати и без калцијума. Али, прво разговарајте са својим здравственим радником.
Мање влакана
Скоро сам оклевао да уврстим и ову, јер толико жена нема довољно влакана у било којој доби и не треба да смањите тренутни унос, већ само технички не треба толико као кад сте били млађи. Дакле, млађим женама је потребно око 25 грама влакана сваког дана, али након педесете године, препорука пада на 21 грам влакана.
Влакна су неопходна за здрав пробавни тракт, а прехрана богата влакнима помоћи ће вам да контролишете ниво холестерола. Храна богата влакнима укључује махунарке (морнарски пасуљ, пасуљ пинто, соја, сочиво итд.), Воће, поврће, цела зрна, овсена каша, смеђи пиринач, кокице и ораси.
Више витамина Б-6
Витамин Б-6 или пиридоксин је потребан за метаболизам протеина и глукозе, а витамин Б-6 потребан вам је за стварање хемоглобина, који је компонента црвених крвних зрнаца која преноси кисеоник у све делове вашег тела.
Довољне количине витамина Б-6 потребне су за здраву функцију имунолошког система, јер помаже у одржавању здравља вашег тимуса, слезине и лимфних чворова. Витамин Б-6 је такође потребан за нормалну функцију нервног система.
Млађим женама је потребно око 1,3 милиграма дневно, док је женама старијим од 50 година потребно око 1,5 милиграма дневно. Витамин Б-6 се налази у храни биљног и животињског порекла, укључујући рибу, месо, воће, махунарке и мноштво поврћа.
Све док једете уравнотежено, требали бисте узимати пуно витамина Б-6, а суплементи нису потребни.