Садржај
Висок холестерол се већ дуго сматра фактором ризика за срчане болести, водећи узрок смрти у Сједињеним Државама. Срећом, редовно вежбање може помоћи у смањењу холестерола. Заједно са здравом исхраном и престанком пушења, укључивање у програм вежбања може вам помоћи да значајно смањите укупан холестерол. Чак вам може помоћи да избегнете узимање лекова за контролу свог стања.Да ли је аеробна вежба или тренинг снаге ефикаснији?
Иако је утврђено да и аеробне вежбе и вежбе за снагу имају користи за кардиоваскуларно здравље, студије сугеришу да је комбинација идеална. Студија из 2012 БМЦ јавно здравље, открили су да је бављење обе врсте вежбања резултирало већим предностима за мршављење, губитак масног ткива и кардиореспираторну кондицију него саме вежбе за кардио или отпор.
Такође је важно колико и колико често вежбате. Према Америчком удружењу за срце, требало би да циљате 150 минута недељно аеробне активности умереног интензитета или 75 минута недељно снажне аеробне активности; или комбинација оба, пожељно распоређена током недеље. Још више користи ћете стећи ако будете активни најмање 300 минута (пет сати) недељно. Додајте активност јачања мишића умереног до високог интензитета најмање два дана недељно.
Свеједно, свака физичка активност је боља од ничега, чак иако је то само узимање степеница уместо лифта или шетња око блока. Штавише, ако вам је тешко да вежбате дужи период, можете га поделити на краће сесије - 10 или 15 минута - током целог дана и још увек имати сличне користи.
6 начина за спречавање високог нивоа холестеролаНајбоље вежбе за снижавање холестерола
Постоји много програма вежбања, а чини се да већина врста рутина вежбања, у распону од ходања до трчања до јоге, има позитиван утицај када је реч о снижавању триглицерида и подизању ХДЛ-а. Неки од сјајних избора укључују:
- Шетање, трчање или трчање: Који ћете одабрати зависиће од ваше издржљивости и здравља вашег зглоба, али све је од користи. Студија из 2013. упоредила је десетине хиљада тркача са једнаким бројем шетача и закључила да износвежбање је било важно, а не врста. Људи који су испољавали исти ниво енергије током вежбања искусили су сличне користи, било да су ходали или трчали. Истраживачи су утврдили да би брзо ходање од 4,3 миље потрошило исту количину енергије као трчање од три миље.
- Бициклизам: Бициклизам троши приближно исту енергију као и трчање, али лакше је на зглобовима. Ако имате болове у зглобовима, можда је најбоље одабрати вожњу бициклом, а не трчање. Научници су известили уЧасопис Америчког удружења за срце да су људи који су возили бициклом ређе развили повишен холестерол од оних који нису.
- Пливање и водене вежбе: Водене вежбе, као што су пливање, шетња водом и учествовање у воденим играма, такође могу донети сличне резултате у вашем профилу холестерола као и друге аеробне вежбе, а такође су љубазне и према зглобовима.
- Дизање тегова: Подизање тегова или извођење других вежби отпора - на пример коришћењем трака за отпор или чак сопствене телесне тежине - корисно је само по себи, а посебно као део програма вежбања који укључује и аеробне вежбе.
- Јога: Иако је јога углавном вежба ниског интензитета, студије су показале да она може смањити ризик од срчаних болести и може позитивно утицати на ниво холестерола. Велики преглед 2014. године показао је да су они који су редовно вежбали јогу показали значајно побољшање ЛДЛ холестерола, ХДЛ холестерола и крвног притиска у односу на оне који нису вежбали.
Почетак
Ако водите седентарни начин живота и / или имате прекомерну тежину, требало би да се обратите свом здравственом раднику како би вам помогао да направите програм вежбања који постепено ради до потрошње калоријске енергије од око 1.000 калорија недељно.
Интензитет вашег вежбања треба да буде на ниском или умереном нивоу док се ваша аеробна издржљивост не повећа. Започните са вежбањем у интервалима од 10 до 15 минута и временом градите до 30 минута. Повећавајте количину и интензитет постепено током времена.