Садржај
- Изаберите Лов-ФОДМАП Продуце
- Изаберите Протеин
- Изаберите здраве масти
- Исеците (једноставне) угљене хидрате
- Избегавајте нездраву храну и брзу храну
- Откажите дијеталну храну
- Опскрбите се грицкалицама погодним за ИБС.
- Пити доста воде
- Усуди се да будеш други
Сада постоји блистави зрак наде. Наука нам је пружила корисне информације у вези са храном, ИБС-ом и губитком тежине. Ово можете искористити за не само успешно мршављење, већ и за оптимизацију вашег дигестивног и укупног физичког здравља.
Савети о исхрани и исхрани могу збунити. Један стручњак ће вам рећи једно, а други нешто друго. А понекад се испостави да су дуготрајна веровања о губитку килограма погрешна.
Размотрићемо бројне здраве стратегије за мршављење које се заснивају на савременој науци. Такође ћемо их прилагодити тако да лепо лете заједно са вашим покушајима да свој ИБС добијете под бољом контролом.
Изаберите Лов-ФОДМАП Продуце
Сви знају да је поврће и воће заситно, хранљиво и задовољавајуће и да вам јести више помаже да изгубите килограме. Међутим, ако сте попут већине људи са ИБС-ом, можда се бојите да ће вам једење биљне хране пуњене влакнима погоршати симптоме, јер се управо то догодило у прошлости.
Наука је ту да помогне у смањењу ове забринутости. Неки људи могу имати реакцију на ферментабилне олиго-, ди-, моносахариде и полиоле (ФОДМАП), колекцију угљених хидрата кратког ланца који се налазе у многим намирницама.
Истраживачи дијететске исхране са ниским уделом ФОДМАП са Универзитета Монасх тестирали су мноштво поврћа и воћа. Утврдили су оне који могу толерисати већина људи који имају ИБС.
Своје напоре за мршављење можете започети одабиром поврћа и воћа са ниским садржајем ФОДМАП-а, попут авокада, банана, кеља и парадајза. Можда ћете открити да временом можете да се проширите даље од избора са ниским ФОДМАП-ом без покретања симптома.
Можете значајно повећати унос воћа и поврћа здравог за црева тако што ћете покушати да уврстите производе у сваки оброк. Узмите зелени смоотхие са бобичастим воћем или поврћни омлет за доручак. Уживајте у салати или као ручак или уз ручак. Половину тањира напуните поврћем.
Шта год да радите, имајте на уму да ваш пробавни тракт можда теже подноси сирово поврће и воће.
Изаберите Протеин
Да ли се стално борите са жудњама? Изаберите протеине уместо угљених хидрата.
Протеини не подижу ниво шећера у крви. То значи да то не доводи до скокова и падова инсулина који вас испраћају да бисте пронашли нешто за јело неколико сати након последњег оброка. Протеин такође има тенденцију да се лако свари и стога није вероватно да покреће ваше ИБС симптоме.
Здрави извори протеина укључују:
- Говедина
- Пилетина
- Јаја
- Нутс
- Свињетина
- Плодови мора
- Семе
- Тофу, темпех, сејтан (за људе који немају целијакију)
- Јогурт
Да бисте смањили ризик од изложености стварима које нису добре за вашу цревну флору, бирајте животињске производе без пасмине, без паса, кад год је то могуће.
Конзумирање довољних протеина може бити изазов ако сте вегетаријанац са ИБС-ом. Срећом, истраживачи ФОДМАП-а открили су да се тофу, темпех и сеитан добро подносе. Сланутак у конзерви и сочиво у конзерви могу се јести у малим количинама ако се темељито исперу.
Изаберите здраве масти
Проблем са исхраном са мало масти је трострук:
- Произвођачи хране су масноћу у производима заменили шећером и рафинираним угљеним хидратима. Обоје узрокују скокове инсулина који доводе до жудње и дебљања, као и повећавају ризик од дијабетеса и срчаних болести.
- Нашем телу, посебно нашем мозгу, требају масти да би добро функционисале.
- Масноћа додаје укус храни и повећава осећај задовољства након оброка. Када сте задовољни, природно смањите те нападе на кабинет за грицкалице.
Изгубите страх да ће вас масти замастити и додајте их свакодневној исхрани. Важно је запамтити да нису све масти једнаке. Транс масти се налазе у многим прерађеним намирницама и повезане су са повећаним ризиком од срчаних болести.
Покушајте да избегавате храну која садржи делимично хидрогенизована уља. Ризици и користи засићених масти које се налазе у стварима попут црвеног меса и путера - и даље су тема за расправу, па питајте свог доктора.
Пржена и масна храна ће врло вероватно потакнути ваше симптоме ИБС. С друге стране, здраве масти треба добро подносити и одлично ће неговати вашу цревну флору.
Добри извори здраве масти
Рибе
Иако је већина риба добар извор здравих омега-3 масних киселина, неке су за вас здравије од других:
- Једите: инћуни, лосос и сардине
- Избегавајте: Рибе крупне дивљачи попут сабљарке или ајкуле Мако због хемијских загађивача
ИБС-Пријатно семе
Они би могли бити бољи за ИБС-Ц (ИБС-Ц) који доминира затвором:
- лан
- Цхиа семенке
Матице са ниским ФОДМАП-ом
Они су савршени за лагане грицкалице и укусне адитиве на разним јелима:
- Бразилски ораси
- Макадамски орашчић
- Пецанс
- Ораси
Уља
Имајте ово на уму приликом кувања јер су добар начин да у сваки дан унесете здраве масти:
- Кокосово уље
- Маслиново уље
Продуце
Уживајте у њима самостално или их додајте омиљеним јелима:
- Авокадо (порција 1/8 целог воћа има мало ФОДМАП)
- Маслине
Исеците (једноставне) угљене хидрате
Шећер и рафинисани угљени хидрати - једноставни угљени хидрати - наизглед су свуда. Најраспрострањенији облик рафинисаних угљених хидрата је пшенично брашно, односно брашно којем је уклоњен спољни слој мекиња.
Бело брашно и његовог партнера у злочину - шећеру - могу се наћи у хлебу, тестенинама, колачима, колачима, крофнама и прерађеној храни. Све ове ствари играју велику улогу у исхрани већине људи у западном друштву.
Међутим, шећер и рафинисани угљени хидрати чине нас болесним. Гојазност, болести срца и дијабетес директно су повезани са дијетама са високим садржајем шећера и рафинисаних угљених хидрата.
Када једемо шећер и рафинисане угљене хидрате, ниво шећера у крви брзо расте. То подстиче нашу панкреас да пошаље инсулин. Инсулин сјајно ради на уклањању вишка шећера у крви (глукозе), али то чини спаковањем у наше масне ћелије и крвне судове.
Због тога рафинирани угљени хидрати доприносе гојазности и болестима срца. Једном када се глукоза избаци, тело шаље позив за још. То подстиче жудњу за високо рафинираном храном са угљеним хидратима, која је проклетство постојања дијетета. Временом се развија резистенција на инсулин, повећавајући ризик од болести срца и дијабетеса.
Ограничавање рафинисаних угљених хидрата је једна од најтежих препорука. Ипак, сребрна облога је да избацивање рафинираних угљених хидрата може имати изузетно благотворан ефекат на ваше ИБС симптоме.
Пшеница је нарочито повезана са ИБС из два разлога:
- Пшеница садржи глутен, протеин који нико ко нема целијакију уопште не може да једе. Сматра се да су пацијенти са ИБС у већем ризику од целијакије. Чак и ако неко нема целијакију, претпоставља се да се сматра да су неки случајеви ИБС резултат осетљивости на глутен.
- Пшеница садржи фруктане, један од ФОДМАП угљених хидрата који су повезани са изазивањем нежељених дигестивних симптома код људи који имају ИБС.
Потрудите се да избаците шећер и рафинисане угљене хидрате. Можда ће требати неколико дана да ваше тело престане да вам шаље оне слане и слатке доброте. Кад изађете из „воза за жудњом“, ниво енергије ће се стабилизовати и осећаћете се задовољније између оброка. Учинит ћете свеукупно здравље одличном услугом. Захвалиће вам и ваша цревна флора!
За успех у мршављењу, у реду је да си приуштите повремени ужитак. Међутим, добро обратите пажњу на то како се осећате и шта то чини са вашим жељама за напредом.
Избегавајте нездраву храну и брзу храну
Погодна храна може бити добра за уштеду времена и за корпоративне резултате, али је врло, врло лоша за ваше здравље.
Прерађена храна, нездрава храна и брза храна пуне се шећером, рафинисаним угљеним хидратима, нездравим мастима и свим врстама хемикалија (адитиви за храну, боје за храну, стабилизатори хране). Све ово може допринети дебљању и ИБС симптомима - две ствари које желите да избегнете.
Решење је јести целу храну кад год је то могуће. Цјеловита храна укључује поврће, воће, орашасте плодове, сјеменке и животињске производе.
- Кувајте код куће кад год је то могуће. Кување у кући омогућава вам потпуну контролу над оним што једете.
- Купите обод супермаркета. Избегавајте храну која долази у кутијама и има дуг рок трајања. Они су често пуњени конзервансима који могу бити добри за произвођача хране, али нису добри за ваше тело.
- Једите само храну коју би ваша пра-прабака препознала. Ако то не би препознала као храну, како бисте очекивали да ваш пробавни систем то учини?
Откажите дијеталну храну
Оглашивачи хране воле да вас искушавају дијеталном содом и оним малим паковањима од 100 калорија залогаја. Међутим, ова храна мало нуди прехрану.
Оно што нуде су многи нездрави састојци о којима смо говорили. То укључује рафиниране угљене хидрате и хемикалије за храну. Да ствар буде гора, већина садржи вештачка заслађивача.
Вештачка заслађивача могу привремено задовољити ваш слатки зуб, али заварају тело. То може да вас ризикује за жудњом, јер ваше тело жели да добије праву храну. Поред тога, нека вештачка заслађивача могу изазвати симптоме ИБС-а, посебно гасове и надимање.
Опскрбите се грицкалицама погодним за ИБС.
Још један мит о исхрани је да да бисте изгубили килограме, морате бити гладни. Попут мита о масноћама, и овај се може вратити, јер ускраћивање може довести до опијања.
Успешнији ћете у мршављењу ако редовно једете хранљиве оброке и појести здраве грицкалице за она времена када имате пригризке.
Грицкалице за ИБС
- Ораси са ниским садржајем ФОДМАП-а попут бразилског ораха, макадамије, ораха и ораха)
- Штапићи са ниским садржајем ФОДМАП попут чедра и моцареле
- Воће са мало ФОДМАП-а, попут банана, боровница, диња, поморанџе, ананас, малине и јагоде
Пити доста воде
Свака ћелија у нашем телу треба одговарајуће количине воде да би добро функционисала. У свом ужурбаном животу многи од нас занемарују да се увере да пијемо довољно воде. Такође смо склони томе да нисмо у складу са својим телесним сигналима да нам треба више воде.
Оно што се може догодити је да мислимо да смо гладни кад смо заиста само жедни. Дакле, пре него што одете на међуоброк, попијте пуну чашу воде и погледајте шта ће се догодити. Можда вам та грицкалица ипак није била потребна и можете да сачекате до следећег оброка да бисте поново појели.
Пијење пуно воде помоћи ће вам код вашег ИБС:
- Ако сте склони затвору (ИБС-Ц), пијење довољно воде помоћи ће да столица остане мекана. Када не пијете довољно воде, ваше тело то надокнађује извлачењем воде из столице, доприносећи тврдој столици.
- Ако сте склони ИБС-у (ИБС-Д) који преовлађује пролив, вода коју пијете помоћи ће у надокнађивању воде која се изгуби током епизода дијареје.
Усуди се да будеш други
Многи људи који имају ИБС жале због чињенице да не могу да једу као сви остали. То је добра ствар.
У западном свету просечна особа једе врло нездраву исхрану.Пронађите сребрну облогу у вашем ИБС-у и негујте тело здравом, хранљивом целокупном храном-поврћем, воћем, животињским протеинима и здравим мастима.
То може значити да вам тањир изгледа веома различито од пријатеља или да су вам избори прилично ограничени када вечерате или на друштвеним окупљањима. Али, тело ће вас наградити губитком килограма, побољшаном енергијом, мирнијим системом за варење и смањеним ризиком од хроничних болести. Ко зна, можда ћете почети да натерате пријатеље и породицу да једу више попут вас!