Садржај
Ревиевед би:
Рејчел Салас, М.Д.
Преглед
Док остатак света спава, неки људи остају будни због несанице. То је најчешћи проблем повезан са спавањем, јер око једне трећине одраслих у било ком тренутку има симптоме несанице. До 10 процената има довољно тешку несаницу да се сматра пуноправним поремећајем.
Стручњаци имају различите дефиниције несанице, каже др Рацхел Салас, стручњак за спавање Јохнс Хопкинс-а, али несаницу углавном карактеришу проблеми са заспањем или спавањем, што резултира недостатком сна који изазива узнемиреност или потешкоће у свакодневним активностима. Ако се то догоди најмање три ноћи недељно и траје најмање месец дана, можда имате оно што стручњаци за спавање називају упорним поремећајем несанице.
Стање угрожава више од вашег нивоа енергије, па је вредно препознати симптоме и потражити помоћ од свог здравственог тима. Недостатак довољно квалитетног сна може повећати ризик од депресије, дебљања и гојазности, дијабетеса типа 2, високог крвног притиска, болести срца и проблема са памћењем и концентрацијом. Може чак и да изгледате старије.
Превенција
Да бисте били сигурни да можете да заспите када желите - и да останете у сну за квалитетан одмор који вам је потребан - учините да сан буде приоритет у вашем животу.
Одвојите време за спавање. Нека ваш циклус спавања и будности буде стабилан током недеље, укључујући и викенде, препоручује Салас. Иако већини људи треба 7 до 9 сати сна ноћу, одржавање доследног циклуса може бити чак важније од количине, каже она. Одредите време за спавање и време за буђење и држите се тога.
Припремите мозак за спавање. Не можете да натерате мозак да заспи по команди као да сте стали на кочницу да бисте зауставили аутомобил, каже Салас. Уместо тога, вашем мозгу је потребна помоћ при пребацивању у сан. Обавезно следите ове препоруке:
- Успоставите ритуал предуспавања пре спавања. На пример, туширање и облачење одеће за спавање можда сигнализира вашем мозгу да идете у кревет.
- Увече, избегавајте активности које вас могу држати буднима, попут пијења кафе, соде или других кофеинских напитака; пушење; вежбање; и једући тешке оброке.
- Дајте свом мозгу времена да се одмори. Ако требате платити рачуне или решити свађу, учините то током дана, а не пред спавање.
- Избегавајте светлост у касним вечерњим сатима. Искључите своје електронске уређаје најмање 30 минута пре спавања. Светлост одржава ваш мозак припремљеним за будност.
Спречите да се проблеми са спавањем погоршавају. Често када људи почну да имају проблема са спавањем, кораци које предузимају да би се изборили са несаницом заправо чине да се проблем дуже мота, каже Салас. Ако имате непроспаване ноћи, избегавајте:
- Дремање током дана. Превише дневног сна чини вас мање склоним заспању пред спавање.
- Пијење алкохола пре спавања. У почетку вам може помоћи да заспите, али вам може онемогућити да касније током ноћи добро спавате.
- Бринете због губитка сна. Ако се зауставите на својој немогућности да заспите, то може бити још горе.
Дијагноза и лечење
Дијагноза
Ако је ваша несаница довољно тешка или хронична да утиче на ваш квалитет живота, време је да позовете лекара. Ваш пружалац примарне здравствене заштите може бити у стању да реши ваш проблем. Међутим, специјалиста за медицину спавања вероватно може дубље да истражи узроке ваше несанице и понуди више начина за њено решавање.
„Много пута ће моји пацијенти доћи са извештајем о лошем сну, али заиста постоји неколико недијагностикованих поремећаја спавања који могу да их лече“, каже Салас.
Ваш лекар треба да разговара са вама о вашем обрасци спавања. Будите спремни да разговарате о овим питањима (и можда их пратите у дневнику спавања):
- У које време идете у кревет и када устајете
- Колико ти треба да заспиш
- Колико дубоко мислите да спавате
- Колико свог времена у кревету заправо проведете у сну (за разлику од устајања да бисте искористили купатило или буљећи у сат)
Ваш лекар треба да вас пита о вашем дневне активности такође:
- Пушите ли или пијете кафу? Колико често вежбате? Дријемаш ли?
- Шта се дешава у вашој спаваћој соби осим спавања? Лекар ће вас можда питати да ли гледате телевизију или водите мали посао из ове собе. Ако ваш супружник држи нередовно радно време или пас спава и лаје у вашој спаваћој соби, спомените то.
- Да ли је ваш живот тренутно миран или сте забринути због посла, породичног сукоба или другог стресног проблема?
Ваша дискусија такође треба да обухвати ваше ментално и физичко здравље:
- Да ли имате симптоме депресије, анксиозности или биполарног поремећаја? Да ли вам је икада дијагностикован проблем са емоционалним или менталним здрављем?
- Да ли имате здравствених проблема који узрокују бол или нелагоду, попут главобоље, жгаравице, астме или фибромиалгије?
- Да ли бисте могли да имате још један проблем са спавањем, попут апнеје или синдрома немирних ногу?
- Које лекове узимате?
Лечење
„Многи људи са несаницом муче се кроз живот, не слутећи да постоји помоћ“, каже Салас. Здравствени радници могу понудити многа решења за ублажавање несанице. Али мораћете да им помогнете да обаве неки детективски посао како би открили зашто не спавате добро. Можда ћете морати да промените начин размишљања о сну, каже Салас. Ево како.
Промените приступ спавању. Ваш лекар вам може предложити да радите са психологом који је специјализован за проблеме са спавањем, каже Салас. То је зато што начин на који размишљате о својој несаници може да је погорша. Ако проводите превише времена у кревету забринути да не можете да задремате или лежите будни фрустрирани што се непрестано будите, кревет ћете почети доживљавати као стресно место, које храни циклус.
Психолог спавања, који ради са лекаром за спавање, може вам препоручити следеће приступе:
- Технике опуштања пре спавања, као што је дубоко дисање.
- Идентификовање брига у вези са спавањем и учење да их оставимо по страни.
- Охрабрујући се да спавате док сте у кревету. Можда ћете морати устати из кревета у одређено време, без обзира колико лоше спавали, идите у кревет у одређено време, чак и ако сте поспани раније увече, и избегавајте дријемеж током дана. Поред тога, можда ћете морати устати из кревета и отићи у другу собу ако не можете да заспите убрзо након одласка у кревет. Ово вам избацује навику да будни лежите у кревету.
- Пружање додатне помоћи вашем мозгу у успостављању правог циклуса спавања.Излагање јаком светлу током дана, држање светла током вечери и узимање хормона спавања мелатонина могу бити корисни, каже Салас.
Користите лекове паметно. „Мислим да су пацијенти данас мање заинтересовани за употребу лекова за помоћ спавању него у прошлости“, каже Салас. Али ако желите да користите лекове који ће вам помоћи да спавате, имајте на уму ове савете:
- Чак и ако узимате лек, и даље је најбоље да сарађујете са својим лекаром како бисте направили други промене начина живота то ће вам помоћи да боље спавате.
- Већина помагала за спавање без рецепта садрже антихистаминици. Један од ових ефеката је поспаност. Нису добар избор за дуготрајну употребу, јер могу да изазову вртоглавицу, проблеме са памћењем и дневну поспаност.
- Број од лекови за спавање на рецепт су доступни. Могу имати нежељене ефекте, попут главобоље и дневне поспаности. Такође могу повећати ризик од пада ноћу, посебно код старијих људи. Поред тога, нека помагала за спавање, нарочито она старија, могу резултирати зависношћу. Генерално, они су намењени краткотрајној употреби, а не месецима или годинама.
Сазнајте више о симптомима, дијагнози и лечењу несанице у Здравственој библиотеци.
Живи са...
Ако имате проблема са спавањем неколико седмица због стреса у свом животу, вероватно ће се то решити када прођете узнемирујући догађај.
Међутим, ако имате тврдоглав случај несанице који траје годинама, мораћете да уложите напор и посвећеност решавању, каже Салас. Стручњак за спавање може вам помоћи да научите узроке ваше несанице и препоручи план за њено лечење. „Али можда ће вам требати месеци да стигнете на боље место“, каже она. „Добра вест је да истраживање показује да можете да преболите несаницу уз помоћ својих здравствених радника.“
Имајте на уму да несаница може повећати ризик од незгода, укључујући аутомобилске несреће. Ако не спавате добро, будите опрезни када возите или рукујете машинама. Будући да лекови за несаницу такође могу довести до дневне поспаности, следите сва упозорења о укључивању у ове активности приликом њиховог узимања.
Истраживање
Стручњаци Јохнс Хопкинс настављају свој рад на разумевању и лечењу поремећаја спавања на начине који данас могу довести до бољег здравља. Значајна истраживања којима можете приступити укључују ова открића:
Мирне ноге не заустављају немиран сан. Синдром немирних ногу може потрајати чак и када се ноћни нагон за померањем ногу успешно лечи лековима. У студији из 2013. године, Саласов колега, др Рицхард Аллен, открио је да повишени ниво глутамата - хемикалије у мозгу која је укључена у узбуђење - може играти улогу.
Несаница није само ноћно стање. Салас и њен тим открили су разлике у делу мозга који контролише кретање (моторни кортекс) код оних са хроничном несаницом у поређењу са групом добрих спавача. Такође су пронашли више „ексцитабилности“ међу неуронима у истом делу мозга међу онима са хроничном несаницом, додајући доказе да је несаница у сталном стању појачане обраде информација која може ометати сан.
За неговатеље
Ако пружате негу, мораћете да пазите на проблеме са спавањем код своје вољене особе и себе, каже Салас. Иако се проблеми са спавањем могу повећавати како ваша вољена особа стари или доживљава промене у здрављу, можда имате и већи ризик од проблема са спавањем због стреса или непарних сати. Брига о особама са деменцијом може бити посебно изазовна, јер често лоше спавају и ноћу могу лутати или стварати буку. Уз расправу о проблемима спавања (о себи или својој вољеној особи) са здравственим радником, предузмите и ове здраве кораке.
Слушајте своју вољену особу. Апнеја током спавања чешћа је у старијим годинама. Људи са апнејом током спавања често заустављају дисање док спавају, због чега се на кратко буде. То се може догодити много пута ноћу, али особа са апнејом се тога можда не сећа. Ако чујете симптоме апнеје, као што су гласно хркање и дахтање, обавезно обратите пажњу лекару.
Умерено дремање. Најбоље је за вас и вашу вољену особу да одспавате свих 8 сати одједном. Али ако неко од вас мора да одспава, подесите аларм тако да нико не спава дуже од 20 до 30 минута.
Испробајте дневни програм. Нека истраживања сугеришу да особе са деменцијом које похађају дневне центре за одрасле имају мање проблема у понашању и боље спавају у дане које посећују. Неговатељи ће и тих дана имати мање стреса, тако да цело домаћинство боље спава.
Ресетујте ритмове. Да ли вољена особа прерано заспи, а затим не може да преспава целу ноћ? Неке старије одрасле особе заправо могу имати користи од мале изложености јаком светлу увече - потражите сијалице пуног спектра које опонашају природну дневну светлост. Разговарајте са стручњаком за спавање да бисте започели план коришћењем светлости, јер излагање у погрешно време може погоршати ствари.
Умири у сну. Ако ваша вољена особа има Алцхајмерову болест или другу врсту деменције, ови кораци могу вам помоћи:
- Држите доследан распоред у погледу времена за спавање, време буђења и оброка.
- Подстакните особу да буде физички активна током дана (али да избегава вежбање увече).
- Помозите вољеној особи да избегне кофеин, никотин и алкохол.
- Подсетите вољену особу да користи тоалет пре спавања.
- Осигурајте врло слабо осветљење у вечерњим сатима - мрак може узнемирити људе са деменцијом.
- Говорите мирним, умирујућим тоном ако се вољена особа пробуди ноћу.
Дефиниције
Деменција (ди-мен-сха): Губитак мождане функције који може бити узрокован разним поремећајима који утичу на мозак. Симптоми укључују заборав, ослабљено размишљање и расуђивање, промене личности, узнемиреност и губитак емоционалне контроле. Алзхеимерова болест, Хунтингтонова болест и неадекватан проток крви у мозак могу све да изазову деменцију. Већина врста деменције је неповратна.
Синдром немирних ногу (РЛС): Поремећај који ствара снажну потребу за кретањем ногу често јер примећујете необичне или непријатне сензације: пузање, пузање, вучење, свраб, трнци, сагоревање, бол и чак струјни удари. Када померите ноге, то ублажава необичне сензације. Непријатна осећања су најјача када се одмарате или сте неактивни и могу вам отежати пад или спавање.
Апнеја у сну (ап-не-ах): Поремећај код којег дисање више пута престаје или постаје врло плитко док спавате. Ваше дисање може застати од неколико секунди до неколико минута. Ово стално стање нарушава ваш сан, чинећи вас уморним током дана и повећавајући ризик од срчаних проблема, дијабетеса, гојазности и незгода повезаних са вожњом или радом.