Садржај
- Како боље спавати по летњем рачунању времена
- Како боље спавати током путовања кроз временске зоне
- Како да боље спавате уз рад у сменама
Будући да су навике спавања многих Американаца већ мање од идеалне, може бити нарочито тешко прилагодити се временским променама које утичу на распоред спавања. Добра вест: „Људски сат се може померати око сат или два дневно“, каже стручњак за спавање Јохнс Хопкинс-а Марк Ву, др. Мед., Др. „Тако би одрасли требали бити у могућности да се прилично брзо прилагоде мањим променама.“ Већи скокови - попут рада у смјенама и међународних путовања - могу имати сигурно већи утицај. Испробајте ове стратегије да бисте себи помогли да се прилагодите.
Како боље спавати по летњем рачунању времена
Као нација успавана, волимо када се летње рачунање времена завршава на јесен: То нам даје дар додатног сата сна. Пролеће напред је нешто мање добродошло - мада би његови ефекти требали бити краткотрајни. Савети који могу помоћи када дође до ове промене распореда спавања:
- Почните да померате сат недељно раније и промените време буђења и време за спавање за 15 минута сваког дана.
- Прекините употребу кофеина сат времена раније од уобичајеног и избегавајте алкохол, пушење и интензивно вежбање после вечере.
- Устаните кад се аларм огласи, чак и ако сте уморни. Ваше тело ће се брже прилагодити ако се придржавате новог распореда спавања.
- Потражите мало јутарњег сунца како бисте се лакше пробудили - ресетује ваш унутрашњи сат.
Како боље спавати током путовања кроз временске зоне
Као и код летњег рачунања времена, путовање кроз временске зоне је лакше када то значи да ћете се додатно наспавати. Отуда и стара изрека о путовањима: „Запад је најбољи“. Ако путујете на исток кроз једну или две временске зоне, користите горње савете за подешавање распореда спавања. За веће скокове испробајте ове предлоге:
- Изложите се јаркој светлости што је могуће ближе вашем „новом“ јутру, али тек након приближно два сата пре „старог“ времена буђења. Ако путујете на исток, избегавајте јако светло увече.
- Промените распоред прехране на одредишни.
- Будите спремни на симптоме заостајања, попут прекомерне дневне поспаности, ноћне несанице, главобоље, апетита и пробавних проблема и промена расположења. Мелатонин и лекови за варење без рецепта могу помоћи у ублажавању симптома.
- Будите стрпљиви: Ваш телесни сат се обично помера само један или два сата дневно, па ће вам требати пет дана да се прилагодите ако на пример путујете из Америке у Јапан.
Како да боље спавате уз рад у сменама
Људи који трајно раде у ноћној смени можда ће моћи у потпуности да преокрену свој распоред спавања, али ван дана могу створити проблеме ако их социјалне и породичне обавезе дан-два недељно преокрену у навикама будности. Исто тако, радници који се возе из једне смене у другу могу се осећати као да се непрестано боре са млазним заостајањем. Ови савети могу вам помоћи да се прилагодите:
- Изложите се јакој светлости током ноћи како бисте преварили мозак да се пробуди. Посебно је корисно плаво светло попут рачунара, паметног телефона или телевизора.
- Уносите мале дозе кофеина током радног дана. (Ово може радити боље од мање великих доза.)
- Преко дана спавајте у мирном подруму или соби са прозорским облогама које блокирају светлост и искључите звоно телефона.
- Вежбајте или дремајте током радних пауза, али не преблизу времену за спавање.
- Идите у кревет одмах након посла, а затим устаните и наставите са рутином.
На крају, каже Ву, радници у сменама треба да раде „све што је неопходно да би преживели“. Бити будан целе ноћи веома тешко пада на тело. Заправо, истраживачи истражују везу између сменског рада и озбиљних здравствених стања, укључујући дијабетес, депресију, болести срца, гојазност и рак.
За понети: Ако не морате да радите сменски посао, немојте то да радите, посебно ако имате дијагностикован поремећај спавања или озбиљно здравствено стање попут срчаних болести. Изузетак су, каже Ву, они који имају озбиљан синдром одложене фазе спавања. Ови људи, које се понекад називају ноћним совама, често се осећају боље када раде у доследној ноћној смени уместо дању.