Садржај
- Шта је дијафрагматично дисање?
- Седите или лажите удобно
- Ставите једну руку на горњи део груди
- Ставите другу руку испод ребра
- Удахни кроз нос
- Издахните кроз уста
- Неке последње мисли
Када удишете, дијафрагма се скупља и помера надоле. Овај покрет покреће низ догађаја. Плућа се шире, стварајући негативни притисак који убацује ваздух кроз нос и уста, испуњавајући плућа ваздухом.
Када издахнете, мишићи дијафрагме се опуштају и крећу према горе, што кроз дах избацује ваздух из плућа.
Шта је дијафрагматично дисање?
Многи људи имају навику да дишу само прсима. Ограничена одећа, лоше држање тела, стрес и услови који ослабљују мишиће који учествују у дисању доприносе дисању на груди.
Према заговорницима, преквалификација да дишемо трбухом може помоћи да се плитки удисачи ослањају мање на прса, а више на дијафрагму док трбухом померају да удахну и удишу. У
Нека истраживања сугеришу да дијафрагматично дисање такође може помоћи људима са стањима попут хроничне опструктивне болести плућа (ХОБП). У међувремену, извештај објављен у Кокранова база систематских прегледа 2012. године утврдио да док су вежбе дисања побољшале функционални капацитет вежбања код људи са ХОБП у поређењу са никаквом интервенцијом, нису могли да се утврде доследни ефекти на отежано дисање (диспнеја) или квалитет живота.
Седите или лажите удобно
Нађите удобно, тихо место за седење или лежање. Можете га испробати седећи на столици, седећи прекрштених ногу или лежећи на леђима.
Ако седите на столици, колена треба да су савијена, а глава, врат и рамена опуштени. Иако не треба да седите равно као стрела, такође не желите да се клоните.
Ако лежите, можете да ставите мали јастук испод главе и један испод колена ради удобности. Такође можете само држати колена савијена.
Ставите једну руку на горњи део груди
Ако захваћате дијафрагму, ова рука треба да остане релативно мирна (у поређењу са руком коју ћете положити на стомак) док удишете и издишете.
Ставите другу руку испод ребра
Друга рука треба да се стави у епигастрични део, тачно изнад пупка. Имати овде руку омогућиће вам да осетите како се дијафрагма помиче док дишете.
Удахни кроз нос
Удахните полако кроз нос. Ваздух који вам улази у нос треба да се креће надоле тако да другом руком осећате како се стомак подиже. Не форсирајте и не гурајте трбушне мишиће према споља.
Покрет (и проток ваздуха) треба да буде углађен и идеално би требало да буде да захваћа ваше епигастрично подручје. Не бисте се требали осећати као да форсирате доњи део стомака стежући мишиће.
Рука на грудима треба да остане релативно мирна.
Издахните кроз уста
Нека се стомак опусти. Осећајте како рука преко ње пада унутра (према кичми). Не присиљавајте стомак према унутра стискајући или стежући мишиће.
Издахните полако кроз благо стиснуте усне. Рука на грудима треба да остане релативно мирна.
Неке последње мисли
Ако вам је трбушно дисање у почетку неугодно, то је можда зато што обично дишете грудима.
Иако ће се учесталост ове вежбе дисања разликовати у зависности од вашег здравља, редослед се често ради три пута на почетку. Већина људи може радити до 5 до 10 минута један до четири пута дневно.
Ако у било ком тренутку осетите несвестицу, прекините вежбу дисања. Ако стојите, седите док више не будете омамљени.
Ова техника се сматра природним начином дисања. Као резултат, према људима са хроничном опструктивном плућном болешћу (ХОБП), повећана употреба дијафрагме током природног дисања довела је до побољшања функционалног капацитета према једној студији, међутим, ако имате плућна стања попут ХОБП или астме , разговарајте са својим здравственим радником пре него што испробате било коју врсту вежбе дисања.