Садржај
- Ићи у шетњу
- Крените степеницама
- Устати
- Промените радну станицу
- Бавите се својим пословима
- Истезање током комерцијалних пауза
- Иди трчи
- Садите башту
- Шетајте паркингом
- Замените свој аутомобил за бицикл
- Испробајте Фитнесс Трацкер
Истраживање објављено 2010. открило је да неактивност и седење дуже од четири сата дневно у великој мери повећава ризик од кардиоваскуларних болести (можда чак и више од пушења), дијабетеса и бројних других болести повезаних са гојазношћу.
Исправљање седентарног начина живота у почетку може захтевати свестан напор, али вредност тога што сте физички активнији вреди због безбројних благодати које доноси. Било да сте цео дан заглављени за столом или се само борите да бисте били мотивисани за вежбање, ево 11 идеја које ће вам помоћи да се покренете.
Ићи у шетњу
Много истраживања потврдило је здравствене предности свакодневне шетње од 30 минута. Током свог 26-годишњег праћења, Студија о здрављу медицинских сестара открила је да су људи који су свакодневно пешачили или на неки други начин постизали умерени интензитет вежбања најмање 30 минута, имали мањи ризик од изненадне срчане смрти, наводи се у раду објављеном 2011. године. У
Још једна студија објављена 2015. године открила је да само три петоминутне шетње током радног дана могу преокренути штету нанесену периферним артеријама на ногама дуготрајним седењем.
Постоји неколико једноставних начина да почнете више ходати, чак и ако сте у канцеларији. Покушајте да предложите шетачке састанке уместо да седите око конференцијског стола. Такође можете покушати да додате неактивност пре или после посла, као што је дуже шетање пса.
Потражите друге могућности за шетњу. На пример, ако живите у близини, пешачите децу до школе или се враћате кући или бар до аутобуске станице. Чак и ако распоред ваше породице не дозвољава заједничко заједничко вечерање, покушајте да се прошетате суседством кад сви дођу кући. Не само да ћете се сви покренути, већ ћете и квалитетно провести време заједно.
Крените степеницама
Студија објављена 2017. године открила је да пењање степеницама, које се сматра снажном физичком активношћу, сагорева више калорија у минути од трчања. Узимање степеница кад год је то могуће може вам помоћи да одржите здраву тежину, као и да изградите и одржавате јаке кости, зглобове и мишиће.
Устати
Ако ваш посао захтева дуготрајно седење, постаните тачни да устанете најмање сваких 20 минута. Можда ћете морати да подсетник подесите помоћу календара или телефона, посебно ако сте навикли да се укључујете у пројекат и губите појам о времену.
Ако се бринете да ли ћете прекинути ток посла, не морате нужно зауставити задатак да бисте направили паузу за брзо стајање или истезање. Лако можете примати позиве или прегледати одштампане датотеке стојећи.
Покушајте да направите кратке паузе од радног стола како бисте напили воде или се посаветовали са колегом за њиховим столом, уместо да пошаљете е-пошту.
Промените радну станицу
Такође бисте могли размислити о набавци стола за столове, стола за траку за трчање или седишта са фитнес лоптом (које промовише „активно седење“, у које сте укључили своје језгро). Ако имате радну станицу која се може подесити на различите висине, можете чак и неке свакодневне послове на рачунару да радите стојећи.
Стојеће радне станице могу чак побољшати ваше држање, смањити болове у леђима, а када се правилно ураде, могу се боље ергономски уклопити. Неке компаније запошљавају стручњаке за процену ергономије радног простора и можда ће моћи да пруже некога ко ће проценити вашу радну станицу и помоћи вам да се поставите.
Бавите се својим пословима
Уместо да пређете са стола на кауч, очистите кухињу након вечере. Лако је заборавити да се задаци, попут прања посуђа и брисања радне површине, у ваш дан рачунају као сталне активности. Други послови попут изношења смећа, чишћења пода и усисавања још су физички активнији.
ако дођете у искушење да паднете након дугог радног дана, наставите са мотивацијом кад се вратите кући. Не само да ће вам помоћи да се бавите већим бројем послова у домаћинству током недеље, ослобађајући тако слободно време за друге активности, већ и одмеравање времена након вечере има и другу сврху: бављење физичком активношћу након јела помаже у смањењу нивоа шећера у крви, као и у ризику развоја резистенције на инсулин.
Чак и ако једете вани и нећете морати да чистите, то не значи да морате пропустити прилику да се покренете. Предложите наставак разговора за време оброка са пратиоцима вечере кратком шетњом.
Истезање током комерцијалних пауза
Гледање омиљене телевизијске емисије или филмско вече код куће са породицом не мора бити дуготрајна седећа активност. Комерцијалне паузе можете користити као прилику за кретање. Треба да напуните посуду за кокице? Паузирајте филм и дајте свима прилику да се истегну док допуњујете грицкалице.
Можете чак и да направите игру. Погледајте ко може да уради највише склекова или ситупа током комерцијалне паузе. Или, ако још увек морате да се бринете о неким пословима, можете да обављате више задатака. Преклапање веша је једна физичка активност коју лако можете да радите док гледате филм.
Намерно разбијање било које врсте екрана, било телевизије, рачунара, таблета или телефона, помоћи ће вам да смањите време које свакодневно проводите седећи.
Иди трчи
Ако вас помисао на трчање застраши, запамтите да не морате трчати маратон да бисте уживали у предностима трчања.
Студија из 2014. открила је да чак и полако (мање од 6 миља на сат) трчање од 5 до 10 минута сваког дана повезано је са значајно смањеним ризиком за смрт из свих узрока, али посебно од кардиоваскуларних болести.
Постоји и неколико опција за трчање. Експериментишите и пронађите оно што више волите. Можда вам се највише свиђа да трчите на отвореном стазама или кроз ваш кварт, или ће вам се више свидети трчање на затвореној стази или траци за трчање.
Трчање такође може бити друштвени догађај ако то желите. Иако многи људи више воле да трче самостално, такође се можете придружити тркачкој групи.
Садите башту
Сваки баштован ће вам рећи колико је физичког напора укључено у сваку баштенску активност. Баштованство није само ментално и духовно стимулативно, већ многи сматрају да је то угодан начин да остану активни.
Америчко удружење за срце сматра да је опште баштованство у категорији физичке активности умереног интензитета.
Ако имате простора, можете започети башту у свом дворишту, али ако нема, постоје и други начини да запрљате руке. Ако немате своје двориште, јавите се да помогнете у врту месне заједнице. Многи градови, школски окрузи и центри природе ослањају се на добровољце са зеленим палцем за садњу и одржавање.
Шетајте паркингом
Све док то можете безбедно учинити, паркирање аутомобила на крајњем месту паркиралишта или низ улицу од вашег одредишта једноставан је начин за додавање додатних корака вашем дану.
У истом духу као кад идете степеницама уместо лифтом ако сте у могућности, ако имате времена и ако сте физички способни да ходате мало даље, добићете предности додатних активности.
Поред тога, шетња преко паркинга или око блока из ваше канцеларије такође вам даје тренутак да се упијете сунца или уживате у промени годишњег доба, што може бити одлично и за ваше ментално здравље.
Замените свој аутомобил за бицикл
Утврђено је како је путовање у модерно доба повезано са стопом прекомерне тежине и гојазности. У поређењу са пасивнијим начинима кретања, активни режими, као што су ходање или вожња бициклом, имају бројне здравствене предности и већи потенцијал за спречавање гојазности.
Чини се да је чак и јавни превоз повезан са нижим индексом телесне масе (БМИ) у поређењу са вожњом сопственог аутомобила на посао. Да бисте стајали на перону метроа или пешачили до аутобуске станице, потребни су вам кораци које можда нећете морати предузети ако само идете од улазних врата до гараже.
Међутим, ако живите у граду где морате да паркирате на градској парцели или неколико блокова даље од места где живите, можда ћете моћи да уђете у те додатне кораке чак и ако возите свој аутомобил.
Испробајте Фитнесс Трацкер
Педометар је одличан начин за праћење корака који вам може помоћи да измерите активности током дана. Знање колико сте заиста активни може вас упозорити на обрасце или навике које нагињу прекомерном седентарном начину живота. Можете да предузмете мере за борбу против ефеката превише седења тако што ћете пронаћи могућности да се више крећете током дана.
Софистицирани фитнес трацкери чине вам више од тога да вам кажу колико корака предузимате - помоћу њих можете пратити калорије и калорије, свакодневни ниво активности и постављати циљеве. Неки чак прате ваш пулс и сан.
Чак и ако носиви фитнес трацкер није по вашем избору или у вашем буџету, многе апликације за паметне телефоне нуде сличне функције. Многе опције су бесплатне и могу пасивно пратити ваше активности, тако да нећете морати да се сетите да пријавите своју активност.
- Објави
- Флип
- Емаил