Садржај
Укључивање хране са високим садржајем растворљивих влакана може играти важну улогу у побољшању здравља вашег срца. Постоји неколико различитих облика растворљивих влакана која се налазе у храни, укључујући:- Бета-глукан
- Псиллиум
- Гуме
- Пектин
- Одређене хемићелулозе
Када се прогутају, ова влакна се у дигестивном тракту претворе у геласту конзистенцију. Иако растворљива влакна имају добру репутацију у одржавању вашег дигестивног здравља - она такође могу помоћи у смањењу нивоа холестерола. То чини тако што се везује за жучне киселине у танком цреву, узрокујући њихово излучивање из тела кроз ваш фецес. Будући да је холестерол потребан за стварање жучних киселина које помажу у варењу масти, додатни холестерол се може одвојити из крви - чиме се смањује ниво холестерола.
Конзумација растворљивих влакана углавном утиче на ваш ЛДЛ холестерол. Заправо, студије су показале да до 25 грама растворљивих влакана дневно може смањити ваш ЛДЛ и до 18%. Због способности снижавања холестерола коју имају растворљива влакна, Америчко удружење за срце препоручује да свакодневно у своју исхрану уврстите до 25 грама растворљивих влакана.
Иако постоје додаци који садрже растворљива влакна и која се могу купити, постоји и мноштво хране која садржи пристојне количине растворљивих влакана. Ова храна не само да опскрбљује вашу исхрану растворљивим влакнима, већ може да обезбеди и многе друге хранљиве састојке здраве за срце вашем оброку или међуоброку. Дакле, ако желите да повећате количину растворљивих влакана у исхрани за снижавање холестерола, покушајте да додате ову здраву храну на листу намирница.
Воће
Све врсте воћа - укључујући бобице, банане и агруме - садрже различите количине растворљивих влакана. Врсте растворљивих влакана које се виде у воћу укључују пектин и одређене хемицелулозе. Без обзира да ли је узимате као грицкалицу или је мешате у смоотхие - укључујући воће један је од начина за добијање растворљивих влакана.
- Цитруси, укључујући - поморанџе, киви, грејп, лимету и лимун - садрже растворљива влакна. У просеку половина средњег грејпа садржи око 1 грам растворљивих влакана, док једна мала поморанџа може садржати око 1,8 грама растворљивих влакана.
- Остале врсте воћа, попут јабука, крушака и шљива, садрже пуно пектина. Да бисте постигли пуну корист од влакана коју нуди ово воће - задржите кору. Кора може садржати више растворљивих влакана од остатка воћа. Једна мала јабука садржи око 1 грам растворљивих влакана.
- Отприлике једна шоља бобица - укључујући боровнице, јагоде и малине - садржи негде између 0,3 и 1,1 грама растворљивих влакана.
Поврће и печурке
Све поврће је такође препуно влакана. Они не само да садрже растворљива влакна - као што су одређене хемицелулозе, они такође садрже пуно нерастворљивих влакана. Количина растворљивих влакана која се налазе у поврћу варира широко. Док половина шоље сирових краставаца може садржати око 0,1 грама растворљивих влакана, иста количина брокуле или репе може садржати до 1,7 грама растворљивих влакана. Чак и поред тога, поврће је богато многим врстама хранљивих састојака, а истовремено има мало масти и калорија, па га слободно гомилајте на тањиру. Међутим, требали бисте бити опрезни да својим поврћем не додајете тонове, намазе или преливе, јер то може негирати хранљиве користи ове хране.
Печурке такође могу послужити као извор растворљивих влакана - а више их је у бета-глукану. Једна шоља некуваних печурки може садржати око 0,1 грама растворљивих влакана. Међутим, ово се може разликовати у зависности од врсте печурки.
Ораси и семенке
Не само да су орашасти плодови богати омега-3 масноћама, протеинима и минералима, већ садрже и различите количине растворљивих влакана. Студије су показале да шачица орашастих плодова - укључујући орахе, бадеме, пистације или пекане - може скромно побољшати ваш липидни профил. Два цела ораха садрже 0,1 г растворљивих влакана, док 10 великих кикирикија може садржати до 0,6 грама.
Семе - и њихове љуске - такође садрже растворљива влакна. Док кашика семена сунцокрета или сезама садржи око 0,1 грама растворљивих влакана, иста количина семена лана садржи до 1,1 грама растворљивих влакана.
Дакле, обавезно укључите ову здраву храну у своје планове оброка за снижавање холестерола. Орашасти плодови и семенке могу се конзумирати сами или посути поврх ваше омиљене салате богате влакнима или здравог оброка.
Интегралне житарице
Нека цела зрна пуна су растворљивих влакана - укључујући врсте попут бета-глукана и псилијума. Ако тражите интегралне житарице које бисте уврстили у исхрану са ниским садржајем масти, обавезно их укључите како бисте максимизирали унос растворљивих влакана.
- Овсена каша
- Хељда
- Просо
- Јечам
- Амарантх
- Куиноа
- Пиринач од целог зрна
Цела зрна садрже различиту количину растворљивих влакана по порцији. На пример, половина шоље куваног јечма може да садржи приближно 0,8 грама растворљивих влакана, док три четвртине шоље овсених мекиња може да садржи до 2,2 грама растворљивих влакана по порцији.
Махунарке
Махунарке су још један изненађујући извор растворљивих влакана. Ова група хране укључује:
- леблебије
- Грашак
- Пасуљ
- Лећа
Пола шоље ваше омиљене махунарке може садржати између 0,5 и 2,4 грама растворљивих влакана. Махунарке су врло свестране и могу се додати у готово свако јело - зато слободно додајте махунаркама другу храну богату влакнима како бисте максимизирали унос растворљивих влакана током дана.