Садржај
- Хамстринг Стретцх почетна позиција
- Започните акцију истезања
- Репс
- Напредак у везивању тетиве колена се сигурно протеже
А ако су вам тетиве на стегнуте врло ће вам требати пешкир довољно велик да стане око бедра отприлике један и по до два пута.
Хамстринг Стретцх почетна позиција
Лезите на леђа (лежећи), било савијених оба колена и стопала положених на под, или једно колено савијено, а друга нога исправљена. Ова верзија такође може истегнути флексоре кука, што за многе од нас може бити врло корисна ствар, али немојте покушавати ако вам задаје бол.
Поставите средиште пешкира на задњи део бутине и држите крајеве. Напомена: Степен повлачења бутине можете прилагодити помоћу различитих положаја руку. Што ближе бедру држите пешкир, истезање ће бити интензивније. Ако сте почетник, имате заиста стегнуте тетиве или вас боли леђа, кук или колена, за почетак држите пешкир прилично близу крајева.
Ако вам није толико чврсто или сте радили са пешкиром и ваша флексибилност се побољшава, експериментишите са поступним приближавањем ручника пешкиру ближе нози.А ако је ваша флексибилност добра, размислите о томе да уопште прескочите пешкир; уместо тога, ставите руке иза задњег дела бутине.
Полако подигните ногу са пешкиром иза ње од пода, савијајући се у зглобу кука да се то догоди. Подигните ногу тако да буде окомита на под (или се приближите што више можете, а да себи не наштетите). Када је бутина у исправном почетном положају, нога (или колено ако одлучите да га савијете, што је, иначе, лакше) биће усмерена ка плафону.
Започните акцију истезања
Повуците пешкир према телу. Ово би требало да доведе врх (предњи део) бутине према предњем делу трупа и требало би да повећа степен савијања (савијања) у зглобу кука. Пазите да дно карлице не узјаше као одговор на повлачење ноге. Ако узмете у обзир тај детаљ, помажете вам да се стегнете колена на леђима.
Што се тиче колико напред треба да повучете ногу, одведите је до тачке у којој ћете осетити истезање, али то није ужасно болно. Ово представља ивицу на којој се јављају промене у мишићу. Другим речима, померите бутину на место где можете да толеришете бол, али и даље осећате да се нешто дешава у тетивама тетиве.
Останите у овом положају 5 до 30 секунди. (Најбоље је тридесет секунди ако можете да управљате.) Нека истезање буде одрживо; другим речима, без поскакивања. Одбијање током истезања (звано балистичко истезање) обично се сматра контрапродуктивним, ако не и потпуно ризичним. Дубоко и потпуно дисање може вам помоћи да се носите са било којим интензитетом или болом који настају услед дуготрајног истезања.
Репс
После 5 до 30 секунди, вратите ногу на под. Поновите редослед 2 или 3 пута на истој страни. Затим након кратке паузе поновите целу вежбу са другом ногом.
Свакодневно истезање тетива на леђима може бити добро за леђа, а ако су тетиве на нози супер уске, јер имају тенденцију да буду у равном положају леђа, истезање два пута или чак 3 пута дневно може бити пут.
Напредак у везивању тетиве колена се сигурно протеже
Терабанд или цев могу се користити уместо пешкира или ако само желите мало да промените ствари. И, као што је горе речено, када вам се ослабе тетиве, размислите о томе да уопште не користите никакву помоћ. Ово ће, наравно, бити изазовније од коришћења пешкира или траке, па почните лагано и напредујте с временом.
Запамтите, ово истезање колена је за почетнике. Како се ваша флексибилност побољшава, можете прећи на изазивне верзије. На пример, можете испробати истегнуће тетиве у седећем положају када сте спремни да се одрекнете неке од потпоре коју вам поду пружа у лежећем положају.