Садржај
Дијабетес типа 2 често иде руку под руку са нездравим нивоом холестерола. Чак и неко са дијабетесом који добро контролише ниво глукозе у крви вероватније ће од здравих људи развити било који или неколико проблема са холестеролом који повећавају ризик од атеросклерозе и других кардиоваскуларних проблема.Ако имате дијабетес, већ сте унели промене у своју исхрану и начин живота који су усмерени на одржавање нивоа глукозе у крви (шећера у крви) на стабилном нивоу. Али с обзиром на повећани ризик од срчаних проблема повезаних са дијабетесом, можда ћете желети да предузмете кораке да и ниво холестерола буде стабилан.
Аспекти проблема са холестеролом
Сам по себи, холестерол није лоша ствар: присутан је у свакој ћелији у телу и чини пуно тога што подржава производњу хормона, варење и претварање сунчеве светлости у витамин Д. Приближно 75 процената холестерола присутног у крв производи јетра, али остатак потиче из исхране, због чега је промена у исхрани ефикасан начин да се ниво холестерола одржи здравим.
Постоје две врсте холестерола:
- Липопротеин мале густине (ЛДЛ) сматра се „лошим холестеролом“. Мекане воштане материје могу се акумулирати у крвотоку и ометати проток крви.
- Липопротеин велике густине (ХДЛ) - такозвани „добар холестерол“ - помаже у одржавању крвних судова чистим носећи ЛДЛ холестерол у јетру на одлагање.
Поред холестерола, нивои триглицерида (масти) у телу су важни за здравље срца и зато се обично сматрају кључним аспектом укупног „профила“ холестерола у крви особе.
| Смернице за ниво холестерола за одрасле особе старије од 20 година | ||
|---|---|---|
| Тип | Циљ | Хигх |
| Укупни холестерол | Испод 200 мг / дл | Преко 240 мг / дЛ |
| ЛДЛ холестерол | Испод 100 мг / дл | Изнад 160 мг / дЛ |
| хДЛ холестерол | Изнад 60 мг / дЛ | Испод 40 мг / дЛ |
| Триглицериди | Испод 150 мг / дл | Изнад 200 мг / дЛ |
Смернице за здраву исхрану
Управљање нивоом дијабетеса и холестерола је ствар опреза у количини угљених хидрата, холестерола и засићених масти у вашој исхрани, као и осигуравање довољне количине одређених хранљивих састојака који могу помоћи у побољшању шећера и холестерола у крви нивоа.
Укупно угљени хидрати
Постоји неколико врста угљених хидрата: Од посебне важности су сложени угљени хидрати (а.к.а. скробови), који се налазе у храни попут махунарки, интегралних житарица, шкробном поврћу, тестенинама и хлебу и једноставним угљеним хидратима. Једноставни угљени хидрати су једноставно шећери.
За већину људи са дијабетесом, посебно за оне који узимају инсулин и прате ниво шећера у крви пре и после јела, не постоји чврст и брз број идеалних угљених хидрата дневно: То ће зависити од резултата сваког очитавања бројила.
Међутим, према Националном институту за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК), препоручени унос угљених хидрата за већину људи је између 45 и 65 процената укупних калорија из угљених хидрата, са изузетком оних који су физички неактивни или су на ниском нивоу -калоричне дијете. У
За некога ко се придржава 1.800 калоријске дијете, то би значило уносити 202,5 грама угљених хидрата сваки дан, на основу чињенице да на један грам угљених хидрата постоје четири калорије.
Додато шећер
Шећер се у исхрани усева на два начина: На пример, то је природна компонента свежег воћа. Али појављује се и као адитив, често прикривено, у производима попут воћних напитака, па чак и зачина попут кечапа и соса са роштиља. Дијеталне смернице за Американце за период 2015-2020, које су развили Одељење за здравство и социјалне услуге и Америчка администрација за храну и лекове (УСДА), препоручују држање додатог шећера на мање од 10 процената калорија сваког дана.
Како уочити скривени шећер у храниЗасићене масти
Засићене масти, које се налазе у храни попут животињских протеина и прерађеног меса, одређеним биљним уљима, млечним производима и припремљеним грицкалицама, повећавају ниво ЛДЛ холестерола у телу. Дијеталне смернице за Америку саветују добијање мање од 10 процената укупних дневних калорија из засићених масти, док Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да се мање од 5% до 6% дневних калорија састоји од засићених масти. За некога ко се придржава дијете од 2.000 калорија, засићене масти не би требале бити више од 120 калорија или око 13 грама.
Транс масти
Ово је посебно лоша врста засићених масти која настаје загревањем течних биљних уља (хидрогенирање), поступком који је неприродно дужи рок трајања. Користи се у маргарину, прерађеној грицкалици и пецивима, као и за пржење.
4:56Како направити хербед месну штруцу од пурана са балсамичким бриселским клицама
Управљање холестеролом и дијабетесом
Поред придржавања прехрамбених смерница утврђених за опште здравље и праћења глукозе како бисте утврдили како одређене намирнице, посебно угљени хидрати, утичу на ниво у крви, постоје и други ефикасни начини за управљање дијабетесом и одржавање здравог нивоа холестерола.
Једите више влакана
Влакна су део биљака који се не могу сварити. Иако је врло заситан, неће додати калорије јер га тело не може апсорбовати, што га чини корисним за мршављење. Штавише, растворљива влакна која се налазе у храни попут пасуља, јабука и овсене каше помажу у снижавању ЛДЛ холестерола и одржавању нивоа глукозе у крви стабилним.
Добро правило за добијање обилних влакана при сваком оброку је да пола тањира напуните поврћем без шкроба - било чиме, од артичоке и шпарога до репе и тиквица. Они су богати влакнима (као и фитонутријенти који могу додатно да заштите ваше целокупно здравље).
Циљ вам је да постепено повећавате количину влакана коју свакодневно једете, на најмање 25 грама дневно ако сте жена и 38 грама дневно ако сте мушкарац.
Шкробно поврће: шта треба да знатеИзаберите добре масти у односу на лоше масти
Масноћа је важан нутријент, неопходан за производњу енергије и хормона, апсорпцију витамина, одржавање интегритета мембране сваке ћелије у нашем телу и раст и развој. Према Дијеталном референтном уносу који је објавио УСДА, 20% до 35% калорија треба да потиче од масти. Али када је реч о хранљивим мастима, нису све врсте једнаке.
Као што је горе речено, засићене масти доприносе високом нивоу ЛДЛ холестерола, као и трансмасти у прженој храни и пецивима. Међутим, истовремено, мононезасићене масти, које се налазе у маслинама, маслиновом уљу и одређеним орасима и семенима, заправо помажу у смањењу нивоа холестерола у крви.
Друга врста добре масти, полинезасићене масти у масној риби попут лососа и бакалара, као и семе лана и ораси, богате су омега-3 масним киселинама које играју значајну улогу у смањењу укупног холестерола у крви и нивои триглицерида.
Зашто јести праву масноћу одржава вас здравимСмршати
Ако имате прекомерну тежину или гојазност, губитак само 5% до 10% тежине може имати изузетно позитиван ефекат и на дијабетес и на ниво холестерола помажући у смањењу глукозе у крви, крвном притиску и побољшању масти у крви. Можда ћете чак моћи да смањите лекове.
Један од најбољих начина да започнете сигуран и ефикасан план мршављења по вама је вођење евиденције о томе шта једете, колико једете и око тога колико времена једете три дана, идеално два радна дана и један викенд. Тада можете да имате регистрованог дијететичара да га анализира (или користи и мрежни програм) како би утврдио просечан број калорија које једете и научио друге обрасце, као што је колико поврћа једете (или не једете), и главни врсте масти у вашој исхрани.
Наоружани овим информацијама, моћи ћете да видите колико мање калорија треба да једете да бисте полако и стабилно мршавили и коју храну треба да смањите или се клоните да бисте јели мање додатог шећера и засићене масти.
Бројање угљених хидрата и метода оброка за дијабетес типа 2Станите ногама
Физичка активност сагорева калорије, због чега се вежбање увек препоручује као део плана мршављења - посебно за особе са дијабетесом.
Такође је утврђено да вежбање помаже у смањењу укупног нивоа холестерола. Каква? У студијама је комбинација аеробних вежби и тренинга снаге утврђена идеалном.
Што се тиче колико и колико често треба да вежбате, АХА саветује 150 минута недељно аеробне активности умереног интензитета, или 75 минута недељно снажне аеробне активности, или комбинацију оба, по могућности распоређеног током недеље. Још више користи стећи ћете активношћу најмање 300 минута (пет сати) недељно. Додајте активност јачања мишића умереног до високог интензитета најмање два дана недељно.
Ако то звучи као пуно за почетак, немојте се обесхрабрити: Свака физичка активност је боља од ничега, чак иако је то само узимање степеница уместо лифта или шетња око блока. А ако вам је тешко да вежбате дуже време, поделите га на краће сесије - 10 или 15 минута - током дана.
Како вежбање побољшава ниво холестеролаКицк тхе Бутт Хабит
Ако пушите, одвикавање ће утицати и на ниво ХДЛ и ЛДЛ холестерола. Пушење цигарета повезано је са вишим нивоима холестерола, као и са стварањем штетног облика ЛДЛ који се назива оксидовани ЛДЛ, што доприноси атеросклерози.
У ствари, чим престанете да пушите, ниво холестерола ће почети да се смањује, са сваким месецом након престанка пушења, ниво ЛДЛ наставља да се смањује, чак делимично преокрећући ефекте пушења на холестерол након само 90 дана.
Водич за дискусију о лекару за холестерол
Узмите наш водич за штампу за следећи преглед код лекара који ће вам помоћи да поставите права питања.
