Садржај
- Случај истезања тетиве
- Тое Тоуцхинг
- Супин Хамстринг Стретцх
- Почетници Супине Хамстринг Стретцх
- Стајање истезања тетиве
- Једноставно истезање колена за спортисте
- Напредно истезање колена на леђима за спортисте
- Истезање партнера Хамстринг
Хамстрингс су једна од четири мишићне групе које се прикаче и за карлицу и за горњи део костију потколенице. Када се било који (или сви) ових мишића кука стегне, један од могућих резултата је да се карлица нагне према задњем делу бутине.
Тачан смер (тј. Напред према предњем делу бутине, уназад према задњем делу бутине, доле и према једној страни, итд.) Зависи од тога где живи тај мишић. У случају тетива, карлица се доводи према задњем делу бутине, јер се ту налазе тетиве колена.
Из овог објашњења вероватно можете видети да мишићи кука, укључујући тетиве мишића, имају способност да промене и, у неким случајевима, исправе положај карлице.
Случај истезања тетиве
Али питање и даље остаје - какве везе све ово има са боловима у леђима? Па, кичма је усидрена између две кости кука у леђима. (Две кости кука заједно чине карлицу.) Карлица је већа од кичме, па се кад се креће, кичма углавном помера заједно са њом.
Када вам се хронично стегну тетиве, задржавају карлицу повучену назад. Ово заузврат извлачи доњи део леђа из поравнања поравнавањем његовог нормалног лордотског лука који може да пренапрегне и ослаби ваше мишиће леђа.
Без уравнотеженог положаја карлице и одговарајуће подршке мишића у том пределу, могући су болови у крижима. Хронично затегнути мишићи тетиве могу такође играти улогу у другим проблемима са леђима.
Имајући то на уму, погледајмо неколико начина да „развучемо конце“ било да сте почетник или искусан спортиста.
Тое Тоуцхинг
Један од начина да истегнете тетиве тетиве је додиривање старог доброг ножног прста. Стојећи, савијте се у куковима напред да бисте прстима покушали да додирнете ножне прсте. Постоји неколико упута да се ово учини сигурнијим и ефикаснијим.
Прво, да бисте ослободили дуготрајну напетост мишића колена, не одскакујте. Одбијање активира механизам који се назива рефлекс истезања, што, да скратим причу, може резултирати више контракција мишића, не мање.
Уместо тога, држите истезање око 30 секунди на удобном нивоу без болова, где се осећа као да се нешто „догађа“. (Ово можете применити и на све варијације истезања тетиве у овом чланку.)
Као друго, јога нас обавештава да подижемо кости које седе према плафону док смо у овом положају. Ово издужује мишиће тетиве.
Треће, уверите се да су вам кукови директно преко стопала. Не дозволите да вам пропалица буде постављена иза ногу. Ово је грешка коју многи људи чине јер нису свесни свог поравнања. Иако олакшава истезање, када то учините на овај начин, у ствари „варате“.
И на крају, ако нисте редовно јачали мишиће аб, можда бисте могли да прескочите додиривање прста или да у најмању руку замените реквизит, као што је сто.
Основно правило ваше сигурности је: Идите само колико год можете без болова у леђима или осећаја несигурности.
Супин Хамстринг Стретцх
Други начин истезања тетива је да легнете на леђа и подигнете једну ногу равно горе. Ова уобичајена верзија се може наћи у јоги, у теретани и у фитнес студијима.
Без обзира како се потез зове, где се може имати или са којим системом је повезан, истина је да доњи екстремитет водите у супротно положај у коме се дешава рад мишића. Другим речима, положај ноге у горњем делу мишића истеже се и уклања га из контракције.
Крајњи циљ је подићи ногу довољно високо да можете додирнути ножне прсте или чак довести равну ногу према глави. Али не морате стићи овако далеко да бисте се добро истегнули.
Почетници Супине Хамстринг Стретцх
Као што је претходно поменуто, уобичајени начин за повећање флексибилности тетиве је лежање на леђима и подизање једне равне ноге према глави, са крајњим циљем додиривања ножних прстију.
Али не могу сви доћи до ножних прстију. То је у реду. Постоји низ варијација за бављење почетном крутошћу која може бити препрека плодном плану флексибилности тетиве.
Један потиче из јоге, где бисте користили каиш или каиш око дна стопала како бисте проширили подручје на располагању за хватање екстремитета и његово приближавање вама.
Још једна варијација је приказана горе, где уместо да идете према прстима, циљате ниво ноге до којег можете удобно доћи. Приметите да је манекенка савила другу ногу. Ово помаже стабилности, што вам заузврат може помоћи да задржите лепо поравнање трупа док изводите истезање.
Хамстринг протежу се за ослобађање леђаСтајање истезања тетиве
Из било ког разлога (на пример, можда сте трудни, повређени или вас боли), можда се не бисте осећали пријатно спуштајући се и подижући се са пода како бисте истегнули тетиве колена. Шта да радим?
Постоји вежба додиривања прстију на нози која је раније описана, али као што смо разговарали, да бисте добро извели ову, потребно је да адресирате неколико тачака поравнања, као и да знате када и како да измените искуство због своје безбедности.
Али ако сте само обичан вежбач, можете да изведете истезање тетиве тетиве на једној нози из стојећег положаја. Једноставно испружите једну ногу, а леђа држите усправно, савијте се од зглобова кука да бисте прса довели према бутини. Нога која није истегнута такође ће се савити у колену.
Не морате стићи до тамо да бисте осетили истезање. Идите само колико год можете без болова, напрезања или дрхтавице. Ако вам је потребна додатна подршка, придржите комад намештаја или зид.
Једноставно истезање колена за спортисте
Ако сте активни, један одличан начин да заиста „задржите“ тетиве тетиве је да пету или зглоб једне ноге ставите на нешто око висине струка или мало ниже и савијете се у куковима како бисте предњи део трупа приближили свом бутина.
Ако равно држите леђа, постићи ћете најбоље резултате, истовремено пружајући одређену сигурност кичми.
Напредно истезање колена на леђима за спортисте
Ако претходни потез тетиве на леђима за спортисте није довољно изазован, можете покушати да то направите док сте у чучњу са једном ногом.
Истезање партнера Хамстринг
И на крају, сјајан начин да побољшате истезање колена на леђима је тако што ћете добити пријатеља (или аутомеханичара) који ће вам помоћи. Обавезно им дајте повратне информације о томе колики притисак можете да извршите. Идеалан интензитет је између удобног и изазовног.
- Објави
- Флип
- Емаил