Садржај
- Колико вежбања.
- Ваши циљеви у фитнесу.
- Шта јести пре вежбања
- Шта јести током вежбања
- Шта јести након вежбања
Вашем срцу је потребна вежба - а оно што једете пре, током и после физичке активности може утицати на ваше перформансе и како се осећате, каже дијететичарка регистрована од Јохнс Хопкинс Катхлеен Јохнсон, М.А., Р.Д., Л.Д.Н.
Да би персонализовали оно што једете током вежбања, дијететичари узимају у обзир две главне ствари, каже она:
Колико вежбања.
Неко ко ради интервални тренинг високог интензитета или тренинг са теговима мора да једе више од, рецимо, почетног шетача.
Ваши циљеви у фитнесу.
Неко ко жели да смрша мора да пази да не унесе више калорија него што сагорева. „Смоотхие од 500 калорија након сат времена тренинга са теговима у реду је ако покушавате да изградите мишиће, али не и ако покушавате да смршате“, каже Јохнсон.
Рад са дијететичаром може вам помоћи да прилагодите исхрану на основу ових фактора. Али нека општа упутства су паметна за свакога ко вежбање рачуна као део паметног срца.
Шта јести пре вежбања
„Хидратација је заиста важна“, каже Јохнсон. Она више воли кокосову или обичну воду од спортских напитака који садрже више калорија и шећера.
Једите само храну која вам је позната. „Пре тренинга није право време за експериментисање са новим супер смоотхие-јем, посебно ако сте склони гасовима и надимању“, каже она.
Идеално би било да желите да планирате оброке тако да не буду више од сат и по до два сата пре тренинга. Међутим, ако требате да једете ближе вежбању, узмите малу грицкалицу фокусирајући се на сложене угљене хидрате и протеине. Размислите о кикирики путеру и банани или јогурту са гранолом.
„Ако радите с пуним радним временом и вежбате увече, мислите на време за ручак, као на време за јело пре тренинга“, предлаже Јохнсон. То ће вам помоћи да размислите о хранљивим изборима, уместо да ухватите брзи залогај онога што вам је при руци.
Шта јести током вежбања
Већина људи не треба ништа да једу док вежбају, Џонсон каже, „осим ако сте спортиста издржљивости који ради вишечасовни тренинг.“ Ако имате лошу контролу шећера у крви, испијање кокосове воде може бити корисно - добићете мало шећера заједно са хидратацијом и уравнотеженим електролитима (неопходне супстанце у крви и телесним течностима које губите знојем).
Шта јести након вежбања
Након вежбања циљајте на равнотежу. „Не пренаглашавајте протеине, масти или угљене хидрате док занемарујете остале“, каже Јохнсон. Протеини су посебно важни, али она саветује јести целу храну (сочиво, квиноја, риба, пасуљ) преко протеина у праху. Угљени хидрати су такође кључни. Не морају бити житарице - воће и поврће су углавном угљени хидрати. Здрави извори масти укључују авокадо, рибу и маслиново уље.
Примери добро уравнотеженог избора после тренинга укључују маслиново уље (здраву масноћу) накапано преко квиноје (протеина) или мешавину стаза која садржи орашасте плодове попут бадема и ораха, семенке као што су семе бундеве, кокосове пахуљице и бобице.