Садржај
- Циљеви рутине
- Зглобна пумпа
- Пумпа до глежња
- Истезање зида у колену
- Равно истезање зида колена
- Тое Пицк Упс
- Тое Раисес
- Масажа са плантарном фасцијом
- Пешкир телеће истезање
- Масажа боце леда
Да би програм рехабилитације био сигуран и ефикасан, најбоље је то учинити под надзором лекара или физиотерапеута. Овај корак је посебно важан ако сте подвргнути операцији стопала или скочног зглоба.
Циљеви рутине
Следећи сет вежби треба изводити три пута дневно. Они углавном функционишу на истезање тетива и лигамената како би побољшали опсег покрета захваћених зглобова.
Пре него што започнете рутину, загрејте се са 5 до 10 минута активности са малим ударом, попут ходања или вожње стационарним бициклом. Како ојачате, можете са ових вежби истезања прећи на активни тренинг снаге. Ако нисте сигурни како да вежбате, обратите се лекару или физиотерапеуту. Престаните ако осетите бол.
Зглобна пумпа
Статичко истезање показало је да побољшава кретање стопала према горе, или дорзифлексију зглоба у комбинацији са стандардизованом негом. Следи вежба која помаже у повећању дорзифлексије зглоба (кретање стопала према горе) и јача мишиће у предњем делу доњег дела нога (потколеница). Ову вежбу можете радити седећи или стојећи и држећи се за зид или пулт.
За почетак усмерите ножне прсте према горе као да покушавате да додирнете ножне прсте према предњем делу потколенице. Задржите се у овом положају 30 секунди, одржавајући константну напетост и отпустите. Поновите 5 пута за сваку ногу.
9 најбољих Дорсифлекион вежбиПумпа до глежња
Ова вежба помаже у повећању плантарфлексије зглоба (кретање стопала надоле) и јача мишиће на задњем делу потколенице (теле). То укључује мишиће гастрокнемија и солеуса који се сужавају у основи телади и спајају са Ахиловом тетивом. Постоје неки докази да ће истезање телећег мишића побољшати плантарну флексију зглоба.Ову вежбу можете радити седећи или стојећи и држећи се за зид или тезгу.
За ову вежбу усмерите стопало и прсте наниже што даље. Требали бисте осетити како се мишићи потколенице савијају на задњем делу ноге. Задржите се у овом положају 30 секунди, одржавајући константну напетост и отпустите. Поновите 5 пута за сваку ногу.
Истезање зида у колену
Овом вежбом се углавном протеже потколени мишић са унутрашње стране телета, што је посебно корисно за опоравак од неупотребљене атрофије мишића. За почетак се поставите равно испред зида и притисните руке уза зид ради равнотеже. Ставите једно стопало иза себе, а друго само напред.
Држећи колена благо савијена и обе пете чврсто на поду, притисните кукове напред док не осетите истезање дуж задњег дела телади. Држите 30 секунди, одржавајући напетост и отпустите.
Почните са три сета од по 10 вежби за сваку ногу, радећи до три сета од 30 вежби.
Равно истезање зида колена
Ова вежба (која се понекад назива и протезање тркача) помаже у истезању целокупног комплекса мишића гастроцнемиус-солеус.
За почетак, постављајући се равно испред зида, притисните руке на зид ради равнотеже. Ставите једно стопало иза себе, а друго одмах испред. Држећи обе пете равне на поду, притисните кукове напред док не осетите чврсто истегнуће дуж целог телета. Држите 30 секунди и отпустите.
Почните са три сета од по 10 вежби за сваку ногу, радећи до три сета од 30 вежби.
Тое Пицк Упс
Ова вежба помаже да ојачате ножне прсте и побољшате њихову флексибилност. Кретање ножних прстију усмерава сложени скуп мишића (пре свега мишића флексор дигиторум бревис и екстензор дигиторум бревис) који се лако оштете повредом стопала или скочног зглоба.
За почетак поставите гомилу од 20 малих предмета на под (попут дизалица, тврдих бомбона или ситног камења) и ножним прстима их подигните и преместите на другу гомилу. Три пута дневно радите три сета ове вежбе.
Тое Раисес
Ова вежба помаже у јачању ножних прстију и мишића телета. Држећи се за равнотежу за зид или за пулт, и подигните се на прсте колико год можете без болова. Задржите положај 10 секунди, одржавајући напетост и отпустите.
Почните са три сета од 10 вежби, а израдите до три сета од 30 вежби. Како ојачате, можете почети да подижете прсте на једној нози, што даје додатну тежину свакој нози.
Масажа са плантарном фасцијом
Ова вежба директно масира плантарну фасцију (густу траку ткива која повезује петну кост са прстима). Ово је идеалан третман плантарног фасциитиса, уобичајеног хроничног стања изазваног упалом влакнастог ткива.
За почетак седите удобно на столици и прекрижите једну ногу преко супротног колена. Једном руком повуците ножне прсте назад док стопало није потпуно дорзифлексирано. Требало би да постоји напетост, али не и бол. С друге стране, масирајте дно стопала непосредно испред пете. Урадите то по 10 минута три пута дневно.
4 Природни третмани плантарног фасциитисаПешкир телеће истезање
Ова вежба уз помоћ помаже да се дорзифлексија зглоба повећа и безбедно и ефикасно истегне мишићи потколенице. За почетак удобно седите на поду и држите колена усправна.
Ако имате проблема са усправним седењем на поду, можете да седнете леђима наслоњени на зид за потпору или да поставите јастук испод задњице да бисте подигли кукове.
Петљајући пешкир око стопала, повуците леђа док не почнете да осећате усаглашено истезање мишића телета. Задржите положај 30 секунди. Почните са три сета од по 10 вежби за сваку ногу, а израдите до три сета од 30 вежби.
Неки ће ову вежбу радити са обе ноге одједном, али то обично доводи до супинације стопала и скочног зглоба (може се погоршати према споља) и може на крају погоршати повреду скочног зглоба.
Масажа боце леда
Ово је одлична вежба за хлађење (дословно). Морали бисте да се припремите тако што ћете пластичну боцу (попут једнократне боце за спортско пиће од 32 унци) напунити водом и замрзнути преко ноћи.
Да бисте заокружили рутину вежбања, ставите замрзнуту боцу воде на под и преврните стопало преко ње пет минута три пута дневно. Увек држите ногу у покрету; не заустављајте се и пустите да боца одмара на једном месту.
Ако прехлада изазива неугодност, кухињску крпу можете поставити између бочице и стопала. Ако постоји бол или болан осећај, зауставите и избегавајте ову вежбу. Ово се посебно односи на људе са дијабетичном неуропатијом.