Вежбање са штитњачом

Садржај

• Предности
• Вежбање и губитак тежине
• Најбоље вежбе
• Смернице за вежбање
• Превентивне мере
• Остати мотивисан

Ако имате болест штитасте жлезде, ваши симптоми су можда сметали редовном програму вежбања, али треба да знате да вам увежбавање као део свакодневне рутине заправо може помоћи да боље управљате својим симптомима. Наравно, постоји и мноштво других добробити за здравље и добробит. Овде имамо неколико савета о томе како започети, мере предострожности које треба размотрити, користи за штитну жлезду, колико вежбања треба да имате сваке недеље и како да изађете из рута за вежбање и одржите ствари свежим и узбудљивим.

Предности

Када имате поремећај штитне жлезде, вежбање има читав низ благодати које утичу не само на ваше целокупно здравље, већ могу помоћи у ублажавању неких симптома. На пример:

• Повећава ниво енергије: Ако имате слабу штитњачу (хипотироидизам), можда ћете се често осећати уморно, али редовни тренинзи ће се борити против вашег умора.
• Подржава дубљи и бољи сан: Када ваша штитна жлезда производи превише хормона (хипертироидизам), ваш сан може бити фрагментиран и можда ћете се ноћно знојити који вас буде, што резултира лошим спавањем. Вежбање често резултира добрим сном.
• Побољшава ваше расположење: Депресија је честа код поремећаја штитне жлезде, посебно хипотироидизма. Вежбањем се покрећу ваши ендорфини (хормони „осећају се добро“) и осећате се добро.
• Повећава густину костију: Губитак костију може се десити код хипертиреозе, али студије показују да вам тренинг снаге може помоћи да вратите део тог губитка.
• Појачава ваш метаболизам: Када имате хипотироидизам, ваш метаболизам се убрзава, због чега се дебљате, што је вероватно један од првих симптома које сте приметили. Вежбање може бити још један алат, заједно са лековима за штитну жлезду, који помажу у подршци здравом метаболизму сагоревањем калорија и развојем мишића, а они сагоревају масти.

Вежбање чак смањује ризик од срчаних болести, што је важно, јер поремећај штитасте жлезде аутоматски повећава ризик од развоја стања срца у неком тренутку.

Веза између поремећаја рада штитњаче и стања срца

Вежбање и губитак тежине

Ако имате посла са недовољно активном штитном жлездом (хипотироидизмом), можда имате и додатну тежину, уобичајени исход када су нивои хормона штитњаче ниски. Редовно вежбање може вам помоћи да вратите форму и испустите вишак килограма, као и одржавање здраве тежине.

Покушајте да помоћу калкулатора за мршављење дођете до циљане тежине, циљаног датума за постизање циља и да видите колико калорија ћете свакодневно требати да бисте постигли свој циљ на основу нивоа активности.

Још боље за ваше циљеве мршављења, као и за симптоме штитне жлезде, можете комбинирати здрав план оброка са планом вежбања. Иако не постоји посебна дијета када имате болест штитне жлезде, ако покушавате да смршате, придржавање одређених ограничења калорија може вам помоћи да постигнете своје циљеве.

1500 калоријских оброка за болести штитњаче

Најбоље вежбе

Када имате болест штитне жлезде, најбоље вежбање зависи од вашег здравственог стања. Ако су ваши хормони штитасте жлезде добро контролисани и ако сте релативно здрави, углавном можете да учествујете у истим вежбама било ко без поремећаја штитне жлезде. Ако нисте сигурни у започињање програма вежбања, обавезно прво разговарајте са својим лекаром.

Активности без или са малим утицајем

Ако већ дуго нисте вежбали, можда ћете желети да полако полако одабирете вежбе без или са малим утицајем за почетак како бисте се телу омогућили да се постепено прилагођава. Изаберите једну или више активности у којима уживате, као што су:

• Ходање
• Тренинг снаге
• Вожња бициклом или вожња бициклом у затвореном
• Елиптични тренинг
• Пењање степеницама
• Јога
• таи Чи
• Пјешачење по лаганом терену
• Водени аеробик
• Данцинг
• Пливање

Ако желите, помешајте ствари, бирајући различите активности у различите дане. Постепено радите на томе да будете у стању да повећате интензитет својих тренинга како се ваше тело навикава на аеробне вежбе. Не- и слаб утицај не значе да ови тренинзи не троше калорије - све је у интензитету.

Активности са великим утицајем

Ако већ радите вежбе без или са малим утицајем и / или сте спремни да пређете на следећи ниво, размислите о томе да додате неке од ових аеробних активности са великим утицајем у своју рутину:

• Вијача
• Трчање или трчање
• Врста вежбе за загревање
• Интервални тренинг високог интензитета
• планинарење
• Скијашко трчање
• Пењање степеницама

Смернице за вежбање

Ако сте почетник када је реч о редовном вежбању, можда се питате колико бисте требали да добијате свакодневно.

Према тренутним смерницама за физичку активност, да би видели уочљиве здравствене бенефиције, одрасли би требало да теже десетоминутним или дужим сесијама једног од следећих недељно:

• Два и по сата умерене аеробне вежбе, попут играња тениса у паровима, брзог ходања (3 мпх или више), аеробика у води, бициклизма (мање од 10 мпх) или баштованства
• Сат и 15 минута снажне аеробне вежбе, као што су пливање у круговима, играње појединачног тениса, трчање, трчање, вожња бициклом (10 мпх или више), скакање са конопцем или тешко баштованство
• Еквивалентна комбинација ове две

Такође би требало да радите на вежбама за јачање мишића умереног до високог интензитета које користе све ваше главне мишићне групе, попут дизања тегова или употребе трака за отпор, најмање два дана у недељи.

Тренинг снаге је посебно важан када имате слабо активну штитњачу, јер ће мишићна маса помоћи да ваш успорени метаболизам сагорева више калорија. Обавезно уносите довољно протеина који ће вам помоћи да изградите и тај најважнији мишић.

За још веће користи повећајте умерену аеробну активност на пет сати недељно, а енергичну аеробну вежбу на два сата и 30 минута недељно.

Имајте на уму да ћете, ако имате болест штитне жлезде, посебно хипотироидизам, вероватно морати да се потрудите мало више него неко без болести штитне жлезде да бисте ушли у форму и изгубили тежину. Добра вест је да ће резултати и побољшање вашег осећаја бити вредни додатног напора.

Превентивне мере

Ако ваше стање штитне жлезде није добро контролисано или још увек није дијагностиковано, вежбање заправо може бити опасно за вас. Прекомерна активност штитасте жлезде (хипертиреоза) производи вишак тироидних хормона, што значајно повећава ваш метаболизам и пулс. Ако се ваши хормони штитне жлезде не контролишу, превише вежбања, посебно високог интензитета, може довести до затајења срца.

Супротно томе, недовољно активна штитна жлезда (хипотироидизам) не производи довољно тироидних хормона, успоравајући метаболизам и пулс. Због тога вам вежбање може бити тешко на срцу ако тироидни хормони нису добро контролисани.

Важно је разговарати са својим лекаром ако се симптоми штитне жлезде не побољшавају или погоршавају или ако мислите да имате симптоме поремећаја штитне жлезде, посебно пре него што започнете било какав нови програм вежбања.

Симптоми болести штитњаче

Једном када симптоми штитасте жлезде буду под контролом и ниво хормона буде нормалан, укључивање вежбања у вашу рутину не само да је сигурно, већ се и подстиче, па можете почети да убирате све предности које активирање има за вашу штитну жлезду и ваше целокупно здравље.

1:26

7 кратких савета о исхрани за веллнесс штитњаче

Остати мотивисан

Када имате болест штитне жлезде, подложни сте досадној вежби као и сви остали. Знате колико је важно бити привржен кондицији, али то можда није довољно да бисте се заправо одвели на траку за трчање или у теретану.

Ево неколико савета колега пацијената са штитњачом који су савладали уметност уживања у редовним вежбама:

• Унајмите личног тренера. Неколико сесија са личним тренером може бити вредна инвестиција у вашу кондицију. Тренер може да осмисли програм вежбања који је специфичан за ваше потребе и способности. Такође вам може показати како тачно изводити вежбе, држати вас мотивисаним и применити програм који ће најефикасније користити ваше време.
• Вежбајте са пријатељима. Када вежбате са пријатељима, одржавате обавезу показивања и вежбања. Поред те користи, можете и забављати једни друге брбљањем да бисте се одвојили од напора и подстакли једни друге да наставе даље. Можете позвати своје пријатеље или стећи нове пријатеље у свом фитнес центру.
• Појачај музику. Музика је класичан начин да се одмарате од вежбања. Можете пронаћи музичке миксеве, плејлисте и канале који су специфични за темпо или интензитет вашег тренинга. Без обзира коју врсту музике више волите, са ритмом можете пронаћи нешто што ће вас покренути и помоћи вам да се осећате мотивисано.
• Слушајте аудио књиге или подкастове. Можете научити нешто ново или се током вежбања забављати аудио књигама или подкастима. Обично постоји бесплатан приступ аудио књигама из ваше локалне библиотеке или их можете купити путем Аудибле.цом. Подкастови су још један начин за ангажовање ума током вежбања. Додатна потенцијална предност аудио књига и подцаста је та што ћете можда бити мотивисани да наставите још мало, само да бисте могли да завршите поглавље или епизоду.
• Поставите циљеве и концентришите се на резултате. Ако поставите циљеве вежбања, бићете мотивисанији да вежбате и постижете их. Циљ може бити број тренинга које радите сваке недеље, минута или удаљеност (трчање, ходање, вожња бициклом) ваших тренинга, брзина коју развијате или количина тежине коју можете да подигнете. Пратите своје тренинге да бисте видели напредак.
• Користите апликацију, књигу или видео за програм вежбања. Праћење програма може да вас збуни око тога одакле почети, које вежбе укључити и како их изводити. Постоји мноштво начина за уживање у програму. Апликације за вежбање су одличан начин да понесете програм са собом. Кад утврдите да ваше интересовање опада, пређите на нову апликацију да бисте се окрепили. Такође можете изабрати много књига и видео записа.
• Изађите напоље за шетњу, трчање или вожњу бициклом. Ако сте бележили километражу на траци за трчање или у стационарном циклусу, изађите на отвореном за промену. Ако можете пронаћи зелени простор, парк или шуму, такво окружење је још боље за ублажавање стреса.
• Промените свој темпо. Ако обично ходате ради вежбања, покушајте са брзим ходањем. Или можете додати интервале трчања и напредовати од ходања до трчања. Испробајте час предења као предах од самосталног бициклистичког тренинга.
• Спровести политику „без вежбе, без телевизије“. Гледање филма или омиљене телевизијске емисије може бити добар начин за одвраћање пажње на траци за трчање, елиптичном тренажеру или стационарном циклусу. Дајте завет који можете да гледате само док вежбате.
• Испробајте час вежбања. Проверите које се часове вежбања нуде у локалним теретанама и фитнес центрима и пробајте неколико њих. Можда ћете открити да волите кружне тренинге, Зумба, Барре или тренинге у камповима и можда ћете бити изненађени којим вас часовима највише узбуђујете.
• Шетајте више. Додајте више шетње током дана, чак и ако је то само кратка шетња. Носите педометар или фитнес траку да бисте се подстакли да пријавите више корака. Можда ће вас мотивисати да пешачите до продавнице и назад, а не да возите, или да посетите некога уместо да му пошаљете поруку или да га позовете.
• Крените у авантуристички одмор или одмор. Изаберите национални парк или државну шуму да бисте следећег викенда кренули у једносатно или двосатно пешачење. Изнајмите кајак и посетите часове. Идите у теретану за пењање и научите основе, а затим идите на балванирање. Ако је зима, покушајте са скијашким трчањем или научите спуст. Ако сте одувек желели да јашете на коњу, купите часове у академији за јахање или закажите бег са ранча. Погледајте бициклистичке туре.

• Објави
• Флип
• Емаил
• Текст