Садржај
- Како вам вежба може помоћи да спавате
- Време вежбања може бити важно
- Колико вежбања вам треба за бољи сан
Вежбање је сјајно за ваше тело и ум - а такође вам може помоћи да се добро наспавате. Али, неким људима вежбање прекасно током дана може ометати колико се добро одмарају ноћу.
На основу доступних студија, „Имамо чврсте доказе да вам вежбање заправо помаже да брже заспите и побољшава квалитет спавања“, каже Цхарлене Гамалдо, МД, медицински директор Центра за сан Јохнс Хопкинс у Општој болници округа Ховард. „Али још увек постоји дискусија о томе у које доба дана треба да вежбате. Охрабрујем људе да слушају своја тела како би видели колико добро спавају као одговор када вежбају “, додаје она.
Како вам вежба може помоћи да спавате
Истраживачи не разумеју потпуно како физичка активност побољшава сан. „Можда никада нећемо моћи да одредимо механизам који објашњава како су то двоје повезани“, каже она.
Међутим, знамо да умерена аеробна вежба повећава количину спороталасног сна. Спороталасни сан се односи на дубоки сан, где мозак и тело имају прилику да се подмладе. Вежба такође може да вам помогне да стабилизујете своје расположење и декомпримирате ум, „когнитивни процес који је важан за природни прелазак у сан“, каже Гамалдо.
Време вежбања може бити важно
Неки људи могу открити да их чини вежбањем близу спавања ноћу, каже Гамалдо. Како вежбање утиче на ум?
- Аеробна вежба доводи до тога да тело ослобађа ендорфине. Ове хемикалије могу створити ниво активности у мозгу који неке људе држи буднима. Те особе треба да вежбају најмање 1 до 2 сата пре одласка у кревет, дајући времену нивоима ендорфина да се исперу и „времену за мозак да се ветар“ каже.
- Вежбање такође подиже вашу основну телесну температуру. „Ефекат вежбања код неких људи је попут туширања врућим водом који вас пробуди ујутро“, каже Гамалдо. Повишење основне телесне температуре сигнализира телесном сату да је време за будност. После отприлике 30 до 90 минута, основна телесна температура почиње да пада. Пад помаже у олакшавању поспаности.
Упркос овим биолошким одговорима на вежбање, други људи откривају да доба дана вежбања не чини разлику. „Било да је то рано јутро или близу спавања, видеће корист за свој сан“, каже Гамалдо.
„Упознајте своје тело и упознајте себе“, каже она. „Лекари дефинитивно желе да вежбате, али када то радите, то није по сценарију.“
Колико вежбања вам треба за бољи сан
Пацијенти често питају Гамалда колико вежбања им је потребно за бољи сан и колико недеља, месеци или година ће бити потребно да би се искусила ова корист.
Добра вест: Људи који се баве најмање 30 минута умерених аеробних вежби, исте ноћи могу видети разлику у квалитету сна. „Генерално неће требати месеци или године да би се видела корист“, каже Гамалдо. „А пацијенти не морају да се осећају као да морају да тренирају за Бостонски маратон да би постали бољи спавач.“
Штавише, док се многа истраживања фокусирају на аеробне активности и спавање, Гамалдо каже да ће вам одабир вежбе која вам се свиђа помоћи да се придржавате ње. На пример, дизање снаге или активна класа јоге могу вам подићи пулс, помажући у стварању биолошких процеса у мозгу и телу који доприносе квалитетнијем сну, каже она.
„Заиста желимо да подстакнемо људе да вежбају, само припазите на време и на то да ли то утиче на вашу способност да постигнете оптималан квалитет спавања“, каже она.