Садржај
- Глутеални сетови за побољшање покретљивости кревета
- Стисак за одвођење кука
- Ниска ротација трупаца за побољшање ваљања у кревету
- Равно подизање ногу за побољшање покретљивости кревета
- Премошћавање
Ваш физиотерапеут може сарађивати с вама - у клиници, болници или код куће - како бисте максимизирали покретљивост вашег кревета. Он или она могу да препишу одређене вежбе које ће вам помоћи да побољшате начин на који можете да се возите, котрљате и седите или лежите на кревету.
Ако ви или вољена особа имате потешкоћа у кретању у кревету, обратите се лекару да бисте започели прави третман за вас. Посета вашем физикалном терапеуту може бити да бисте научили вежбе - попут оних у овом детаљном програму - како бисте побољшали покретљивост кревета и вратили се на свој уобичајени ниво активности.
Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас.
Спремни? Хајде да почнемо.
Глутеални сетови за побољшање покретљивости кревета
Глутеални сет је једноставна вежба којом се мишићи задњице могу покренути након периода одмора у кревету. То се може урадити и после операције како би се крв покренула како би се спречили крвни угрушци. Стискање и опуштање мишића задњице делују попут сунђера, гурајући крв кроз тело да би спречили згрушавање.
Да бисте извели глутеални сет, лезите на леђа у кревету и стисните задњицу као да задржавате надимање. Стисните мишиће задњице (звани глутеал или глутеус) и држите их стиснуте пет секунди. Полако се опустите и поновите вежбу 10 понављања.
Стисак за одвођење кука
Снажни мишићи кука су неопходни за побољшање начина кретања у кревету. Стисак адукције кука је сјајна изометрична вежба која може побољшати функцију мишића препона и побољшати покретљивост вашег кревета.
Да бисте извршили стискање адукције кука, набавите куглу или смотани пешкир за купање. Лезите на леђа савијених колена и лоптом између њих. Затегните стомачне мишиће, а затим лагано стисните лопту или пешкир. Задржите стисак пет секунди, а затим се полако опустите.
Поновите стискање куглице за одвођење кука 10 понављања, а затим пређите на следећу вежбу за кретање у кревету.
Ниска ротација трупаца за побољшање ваљања у кревету
Способност ваљања у кревету је важна како би вам помогла да ујутру безбедно устанете из кревета. Да бисте побољшали способност котрљања, изведите вежбу ротације ниског трупа. Ево како се то ради:
- Лезите на леђа савијених колена.
- Полако и нежно котрљајте колена у једну страну.
- Обавезно држите рамена равна док се колена котрљају.
- Вратите колена у почетни положај, а затим се котрљајте на супротну страну.
- Поновите за 10 понављања.
Ако осетите болове у леђима као резултат вежбе са малим ротацијама трупа, зауставите вежбу и обратите се лекару.
Равно подизање ногу за побољшање покретљивости кревета
Вежба за подизање равних ногу може вам помоћи да побољшате снагу мишића кука и да вам помогне да се крећете у кревету. Да бисте извели вежбу, лезите на леђа савијеног једног колена и једног колена равно. Затегните мишиће на врху бутине у равној нози и полако подигните ногу на око 12 центиметара. Задржите се у овом положају две секунде, а затим полако спустите равну ногу надоле.
Поновите по 10 понављања за сваку ногу.
Вежба подизања равних ногу може вам бити изазовнија додавањем тежине манжетне на бутину или зглоб, повећавајући тако отпор. Такође можете извести подизање равних ногу на боку или стомаку како бисте ојачали мишиће на леђима и боковима кукова. Ваш физиотерапеут вам може показати како правилно изводити све вежбе за подизање равних ногу.
Премошћавање
Вежба на мосту је одличан начин за јачање мишића који вам помажу да се крећете у кревету. Да бисте извели мост, лезите на леђа савијених оба колена. Укључите трбушне мишиће, а затим полако подигните задњицу са кревета. Обавезно држите карлицу у равни док подижете - без нагињања.
Задржите подигнут положај моста две секунде, а затим се полако спустите. Поновите мост за десет понављања.
Вежбе покретљивости у кревету могу се изводити два до три пута дневно, а могу се изводити и директно у кревету како би вам помогле да побољшате начин кретања док лежите.
Реч од врло доброг
Ако имате потешкоћа са кретањем у кревету, обратите се лекару, а затим и физиотерапеуту. Он или она вас могу научити одређеним вежбама за кретање у кревету које ће вам помоћи да побољшате укупну функционалну покретљивост и способност кретања у кревету.
Подигните мобилност свог кревета на виши ниво помоћу напредног програма вежбања за јачање кукова!