Садржај
Вежбање је важно за све, али ако имате артритис, сматра се неопходним. Вежба вам помаже:- повећајте ниво енергије
- развити бољи образац спавања
- контролишите своју тежину
- одржавати здраво срце
- повећати снагу костију и мишића
- смањити депресију и умор
- побољшати самопоштовање и самопоуздање
Вежбање је важно за здраве зглобове. Свакодневно кретање зглобова помаже у очувању или побољшању опсега покрета. Јачање околних мишића помаже у подупирању зглобова. Такође, заједничким кретањем се хранљиви састојци и отпадни производи транспортују до и из хрскавице, материјала који штити и ублажава крајеве костију.
Врсте вежбања
Постоје различите врсте вежбања и важно је разумети зашто је свака од њих неопходна.
Вежбе опсега покрета
Вежбе опсега покрета су пре свега нежни покрети истезања којима је циљ покретање сваког зглоба кроз њихов нормалан максимални опсег покрета. Ове вежбе треба радити свакодневно како би зглобови били потпуно покретни и спречили укоченост и деформације.
Вежбе опсега покрета су важне за људе са артритисом који се, због интензивног или хроничног бола, зазиру од померања зглобова у читавом опсегу. Неки људи верују да нормалне свакодневне активности у довољној мери узимају зглобове у читавом опсегу покрета, али то није случај. Уобичајене свакодневне активности, попут кућних послова, облачења, купања и кувања, нису замена за вежбе са опсегом покрета.
Јачање вежби
Вежбе за јачање помажу у повећању мишићне снаге. Снажни мишићи помажу у подупирању зглобова, чинећи зглобове стабилнијим и помажу вам да се лакше крећете и са мање болова. Две врсте вежби за јачање су изометријска и изотонична.
- Изометријске вежбе укључују затезање мишића, без померања зглобова. Ове вежбе су посебно корисне када је кретање зглобова оштећено.
- Изотоничне вежбе укључују јачање мишића померањем зглобова.
Вежбе издржљивости
Вежбе издржљивости су физичке активности које доводе ваш пулс до оптималног циљног нивоа током најмање 20 до 30 минута. Ваш циљани пулс се израчунава на основу старости и физичког стања. Подизањем пулса, вежбе издржљивости побољшавају кардиоваскуларну кондицију. Вежбе издржљивости треба изводити најмање три пута недељно како би се надоградила њихова ефикасност.
Многи људи са артритисом који редовно изводе вежбе издржљивости откривају да:
- повећати физичку снагу
- развити бољи ментални став
- побољшати симптоме артритиса
Нису сви пацијенти са артритисом у стању да изводе вежбе издржљивости. На пример, људи са дуготрајним реуматоидним артритисом који имају озбиљна оштећења зглобова и функционална ограничења можда неће моћи да раде ову врсту активности. Вежбе издржљивости за пацијенте са артритисом треба пажљиво одабрати како би се избегле повреде зглобова.
Избори вежбања
Увек треба да разговарате о плановима и циљевима вежбања са својим лекаром пре него што започнете рутину или програм. Можда постоје вежбе које су забрањене јер могу проузроковати повреде или даља оштећења зглобова, посебно када су зглобови отечени и упали. Количина и облик вежбања који се препоручују за сваког појединца варираће у зависности од:
- врста артритиса
- зглобови који су укључени
- нивои упале
- стабилност зглобова
- присуство замена зглобова
- физичка ограничења
Ево неколико опција вежбања које обично добро функционишу код особа са артритисом:
- Ходање може бити одличан избор вежбања. Ходање помаже у изградњи снаге и одржавању флексибилности зглобова, помаже у здрављу костију и смањује ризик од остеопорозе.
- таи Чи је нежна вежба борилачких вештина пореклом из древне Кине. Док изводите флуидне и текуће кружне покрете, можете се опустити, одржати покретљивост и побољшати опсег покрета.
- Јога може пружити олакшање бола, опустити укочене мишиће и ублажити болне зглобове. Контролисаним покретима, притисцима, истезањем и дубоким опуштањем дисања, јога може да побољша опсег покрета. Будите опрезни када активност болести пламти и избегавајте прекомерни обртни моменат или притисак на зглобове.
- Вежба са топлом водом је одличан начин за изградњу снаге, ублажавање укочених зглобова и опуштање болних мишића. Вода помаже у одржавању тела док се зглобови крећу кроз читав опсег покрета.
- Бициклизам / бициклизам, како у затвореном тако и на отвореном, могу пружити добру опцију вежбања са малим ударом. Бициклизам као вежба може бити самостојећи или стационарни. Бициклистичка опрема се може прилагодити и прилагодити многим физичким ограничењима.
- Трчање / трчање можда је и даље добра опција за вежбање ако трчите на мекшим површинама. Ходање или нежнији облици вежбања могу бити боља опција ако већ имате артритис на доњим екстремитетима. Супротно популарном веровању, трчање не изазива остеоартритис код људи који имају нормална, неповређена колена.
Смернице за вежбање
Да бисте постигли максималну корист од програма вежбања:
- Будите доследни. Вежбу треба изводити свакодневно. Да би се видели резултати и постигле пуне користи од вежбања, то се не може радити спорадично. Али, обратите се свом лекару да бисте утврдили ваш идеалан, индивидуални програм.
- Градити постепено. Најбољи програм вежбања је онај који започиње малим интензитетом и гради се постепено како симптоми дозвољавају. Превише вежбања, нарочито у почетку, може погоршати симптоме.
- Вежбајте када су симптоми најмање узнемирујући. Најбоље време за вежбање је када су бол и укоченост минимални. Неки људи са артритисом преферирају вежбање након што јутарња укоченост попусти. Други не воле поподневне вежбе јер постају све уморнији како дан одмиче. То је ствар личних преференција.
- Не претјерујте. Многи програми вежбања за јачање и опсег покрета предлажу извођење вежби у сетовима од три до 10 понављања, при чему се сваки сет понавља један до четири пута. Не постоји постављени број који одговара свима. Број понављања зависи од тога колико се добро осећате. Превише активности, посебно током бакље, може погоршати или погоршати симптоме.
- Слушајте телесне сигнале. Одређена доза нелагодности током вежбања је прихватљива и очекивана. Ако бол траје два сата или више након вежбања, тело сигнализира да је сесија вежбања била превише напорна. Требало би изводити мање понављања док симптоми не утихну.
- Ако се зглобу осећа вруће, избегавајте вежбање. Вежбање може погоршати отечене, осетљиве или топле зглобове. Модификујте своју активност док симптоми артритиса поново не буду под контролом.
- Поставите реалне циљеве. Започните програм вежбања са разумним циљевима и одлучношћу да се временом постепено повећава. Превише, прерано може бити штетно.
- Глатки, равномерни ритам. Вежбање и дисање треба координирати. Избегавајте поскакивање или трзаје покрете који могу додати стрес зглобовима. Вежбајте у глатком, равномерном ритму и опустите се између понављања.
- Наизменични одмор са активношћу. Иако је активност важна за одржавање здравих зглобова, важно је и одмарање.
Терапијске вежбе
Терапијске вежбе су вежбе које препоручује лекар, физикални терапеут или радни терапеут с одређеним циљем. Здравствени радници могу вам помоћи да осмислите фитнес програм који одговара вашим индивидуалним потребама.