Савети за здравије исхране у ресторанима за жене са ПЦОС-ом

Садржај

• Метода плоче
• Корпа за хлеб
• Буди спреман
• Читати између редова
• Говори гласније
• Прескочите коктеле
• Имати на уму
• Запакуј
• Избегавајте саботере
• Дилема о десертима
• Прошетати се

Здрава исхрана је један од најважнијих приступа лечењу синдрома полицистичних јајника (ПЦОС), али то не значи да жене са тим стањем не могу да једу. Реалност је да се ван куће поједе више оброка него икад. Амерички одрасли купују оброк или ужину у ресторану у просеку 5,8 пута недељно, према Националном удружењу ресторана. Велики разлог за то је тај што су људи заузетији више него икад, а оброци су прикладни, штеде време и уживају. То је речено, жене са ПЦОС могу уживати у изласцима да једу - само требају бити свесне и пажљиве са својим одабиром.

Јело у ресторану не мора да саботира вашу здраву исхрану за ПЦОС. Користите ове паметне стратегије прехране да бисте то урадили како треба.

Метода плоче

Метода тањира, класични систем који добро знају регистровани нутриционисти-дијететичари, једноставан је и прикладан начин да се уравнотежена плоча узима у оброке како би се помогло у величини порција. Да бисте правилно извели метод плоча, следите доње кораке да бисте стекли осећај како би требало да изгледа ваша уравнотежена плоча. Ово може бити корисно када једете у ресторану или чак и ако оброке припремате код куће.

1. За почетак нацртајте велики круг који ће представљати тањир за вечеру или ручак.
2. Нацртајте линију равно кроз средину плоче.
3. Почевши од десне стране, повуците линију равно кроз средину да бисте је одвојили на две четвртине.
4. На левој половини тањира напишите „поврће без шкроба“. Нешкробно поврће је поврће које не садржи много угљених хидрата. Већина поврћа није шкробна. Примери овог поврћа су броколи, спанаћ, тиквице, боранија и прокулица. Ова храна треба да чини половину вашег тањира јер је богата важним храњивим састојцима и може вам помоћи да се заситите због богатог садржаја влакана.
5. У једну од отворених четвртина напишите реч „протеин“. Овде иде ваше месо, риба и морски плодови, живина или храна од соје. Величина порције овде била би величина ваше руке.
6. И на крају, у преосталу четвртину напишите „скроб од целог зрна“. Скроб од интегралног зрна има више угљених хидрата од осталих група хране. Жене са ПЦОС могу јести угљене хидрате, међутим, контрола порција може помоћи у одржавању нивоа инсулина и глукозе. Примери скроба од целог зрна укључују смеђи пиринач, квиноју и тестенине од интегралне пшенице. У ову категорију спада и шкробно поврће попут кромпира, кукуруза и грашка, као и сочиво и пасуљ. Део величине ваше шаке је добар начин да се овде процени.

Ево примера шта наручити методом тањира: лосос на жару, смеђи пиринач, боранија бадеми.

Имајући на уму слику вашег тањира може вам помоћи да у складу са тим планирате оброке како бисте имали уравнотеженији и хранљивији тањир.

Корпа за хлеб

Ах да, она укусна корпа хлеба која долази на ваш сто да вас искуша прије него што вам стигне оброк. Постоји неколико стратегија које ће вам помоћи ако претерујете у хлебу пре оброка. Можете у потпуности рећи не корпи, ово би могао бити мудар избор ако планирате да једете угљени хидрат. Можда попијете наситну салату или супу пре него што стигне ваш оброк. Или, можете се ограничити на кришку или две хлеба (у зависности од величине) и уживати. Наравно, избегавање одласка у ресторан од глади од почетка ће вам помоћи. Ако сте јако гладни, пожелећете више од само једног дела.

Буди спреман

Мото извиђача односи се и на јело напољу. Ако ресторан знате унапред, одвојите време и размислите о избору хране и ономе што планирате да наручите. Многи ресторани постављају своје меније на мрежу. Размислите шта бисте желели да имате на уму метод плоче. Није укључено поврће? Наручите их као прилог или уместо чипса или помфрита. Неки ресторани ће вам радо омогућити да салату замените помфритом.

Читати између редова

Ресторани имају јасније описе хране за своје предјело. Опћенито, храна која је на менију описана као пржена, похана, хрскава, кремаста, хрскава или пирјана обично садржи више масти и више калорија. Предмети описани као печени, печени на жару, на пари, печени или печени имају мање калорија.

Говори гласније

Ако имате питања о предјелу или желите да извршите замену, питајте свог сервера. Ако не желите да ваше поврће буде прекривено маслацем и сољу, обавестите га. Желите да вам се риба пече на жару, а не пржи, изговорите. Желите више од мале стране поврћа, замолите их да удвоструче величину порције како би напунили тањир.

Прескочите коктеле

Жене са ПЦОС могу уживати у алкохолу, посебно црвеном вину које може помоћи у побољшању многих аспеката стања, међутим, коктели су пуни сокова и других слатких компонената које могу брзо повећати ниво глукозе и инсулина. Ако уз своје јело желите алкохолно пиће, држите се црног вина. Остала безалкохолна пића за уживање укључују незаслађени топли или ледени чај, кафу, селтзер или добру стару воду.

Имати на уму

Пријатно. Пријавите се код себе када први пут седнете. Удахните дубоко. Замолите се да оцените колико сте гладни на скали од 1 до 10 (1 није гладан и 10 плишаних). Урадите то поново усред оброка. Вежбајте препознавање када сте задовољни и престаните да једете. Наше тело зна колико нам хране треба, само је морамо слушати. Полако јести помоћи ће вам да уживате у сваком укусном залогају.

Запакуј

Када будете задовољни, затражите да храну уклоните или замотате. Ставите прибор на тањир да бисте себи и серверу сигнализирали да сте готови. Не морате да завршите све на тањиру. Знајте да ускоро можете поново уживати у оброку у неко друго време.

Избегавајте саботере

Имате ли пријатеља или партнера који саботира ваше здраве прехрамбене навике? Можда вас он или она подстиче да наручите не баш здраво предјело, предјело или десерт? Имајте план игре пре времена како бисте то решили. Размислите о томе да пре времена разговарате са том особом о намерама за оброк или ће вам можда помоћи одабир другог ресторана.

Дилема о десертима

Да ли желите да видите мени са десертима? Наравно! Ко не ужива у десерту? Жене са ПЦОС могу уживати у декадентним десертима. Кључно је јести је пажљиво, користећи горње савете за време оброка. Иста правила важе и за десерт. Заиста окусите и пажљиво уживајте у сваком залогају. Да ли примећујете да се препуни? То је сигнал да је време да се заустави. Размислите о дељењу десерта ако желите само укус или два. Понекад ће само неколико залогаја учинити трик да се заврши укусан оброк. Често узимање менте или чаја или кафе након оброка такође може пружити задовољство оброком.

Прошетати се

Ево савета који можемо научити од Италијана: прошетајте (или фаре уна пассеггиата, како кажу) након оброка. Кратка шетња не само да ће помоћи у варењу, већ може и да смањи ниво инсулина и глукозе који су порасли током оброка. Студија објављена у Диабетологиа открили су да су људи са дијабетесом типа 2 који су прошетали 10 минута након оброка смањили ниво шећера у крви више него вежбање у друго доба дана.

Уз мало планирања и избора, жене са ПЦОС могу уживати у јелима у ресторанима, а да истовремено одржавају здрав план прехране.