Садржај
Дијета и начин живота су примарни приступи лечењу жена са ПЦОС. Ево 5 основних компоненти здравог начина живота за ПЦОС.Храните се здраво
Наравно, знате да је здрава исхрана важна за ПЦОС, али шта тачно то подразумева? Жене са ПЦОС имају виши ниво упале, што може бити део покретачке дисбаланса хормона (већи ниво тестостерона, лутеинизирајућег хормона и инсулина).
Дијета која циља на упалу добро функционише за жене са ПЦОС. Противупална дијета укључује пуно воћа и поврћа, умерене количине непрерађених житарица са ниским ГИ богатим влакнима (јечам, квиноја) и храну богату омега-3 мастима, као што су риба (лосос, туна, пастрмка), ораси, семенке , и авокадо.
Кључни део здраве дијете за ПЦОС је равномерно распоређивање хране са угљеним хидратима током дана, уместо више одједном. Ово ће помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви и смањењу скокова инсулина. Једите умерене количине угљених хидрата по оброку и међуоброку, отприлике четвртину тањира, ради равнотеже.
Вежба редовно
Сама дијета није довољна за правилно управљање ПЦОС-ом. Будући да имају виши ниво тестостерона, жене са ПЦОС имају тенденцију да лакше граде мишиће од оних без тог стања. Више мишићне масе повећава брзину метаболизма, тако да ефикасније сагоревате калорије, а помаже вам да боље користите глукозу, што резултира мањим излучивањем инсулина. Покушајте да одржите најмање два дана тренинга са теговима сваке недеље за изградњу и одржавање мишићне масе.
Ако дану додате више активности, степеницама уместо лифта, паркирањем аутомобила даље од врата или кратким шетњама за време ручка или пауза, то може променити ваше здравље и помоћи вам да производите мање инсулина. Неким људима је употреба фитнес трекера корисна за свакодневно повећавање корака, па чак и такмичења са колегама или пријатељима.
Испавај се доста
Спавање или његов недостатак може значајно утицати на здравље жена са ПЦОС. Недостатак сна повезан је са већом резистенцијом на инсулин и већим потешкоћама у губитку килограма. Недовољно спавање такође је повезано са већим уносом хране са угљеним хидратима.
Показано је да жене са ПЦОС имају већу стопу опструктивне апнеје у сну (ОСА), стања које узрокује престанак дисања током спавања. Иако вишак килограма може бити фактор ОСА, већи ниво тестостерона, који утиче на рецепторе за спавање у мозгу, такође је фактор. Ако су вам рекли да хрчете, јер не спавате квалитетно или не осећате константан умор током дана, размислите о томе да направите студију спавања како бисте тестирали ОСА. Третман обично укључује употребу ЦПАП машине и може резултирати више енергије и лакшим губљењем килограма.
Држите се стреса
Стрес је део свачијег дана. Ако се не успе, стални дуготрајни стрес може проузроковати значајне здравствене проблеме попут високог крвног притиска и може довести до повећања нивоа кортизола и инсулина који доприносе повећању телесне тежине.
Ако осећате да не можете да задржите стрес, размислите о курсу за управљање стресом на основу пажљивости који ће вам помоћи да се ефикасније носите са стресом. Редовно ходање, медитација или јога су активности које могу смањити ниво кортизола и инсулина код жена са ПЦОС.
Управљајте својом тежином
Жене са ПЦОС имају више потешкоћа у губитку килограма са ПЦОС. Инсулин је, на крају крајева, стимуланс апетита који поспешује складиштење масти, због чега толико жена са тим болестима доживљава брзу количину необјашњивог дебљања.
Праћење битних компоненти здравог начина живота ПЦОС-а о коме се овде говори може вам помоћи у управљању телесном тежином. Модерне дијете које промовишу екстремни губитак килограма само доприносе ио-ио дијеталном циклусу. Ако се борите са тежином, размислите о консултацији са регистрованим дијететичаром нутриционистом који је специјализован за ПЦОС да би вам помогао.