Садржај
Ако имате предиабетес или дијабетес типа 2, одличан начин да помогнете у контроли шећера је укључивање вежбања у своју рутину. Уз стандардни медицински третман и уравнотежену исхрану, показало се да редовно вежбање помаже у побољшању осетљивости на инсулин и нивоа шећера у крви, а може помоћи и код губитка тежине и одржавања крвног притиска под надзором.Вежбање такође може спречити напредовање дијабетеса. Сазнајте више о томе како вежбање помаже у регулацији глукозе и савете за безбедно вежбање.
Предности вежбања
Све врсте вежбања могу бити посебно корисне за људе са дијабетесом. Конкретно, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може помоћи у сагоревању додатне глукозе у телу, а такође смањити отпорност на инсулин, два ефекта која су добра за контролу дијабетеса.
Рутине кардио, ХИИТ и тренинга снаге имају многе друге позитивне ефекте на здравље, као што су:
- Побољшање контроле нивоа шећера у крви
- Побољшање мишићне снаге
- Смањивање телесне масти
- Повећавање нивоа енергије
- Снижавање крвног притиска
- Повећавање нивоа доброг холестерола
- Смањивање ризика од болести коронарних артерија
- Јачање срца
- Повећавање циркулације
Вежбање користи глукозу ускладиштену у вашим мишићима, јетри и крвотоку. Када се глукоза складишти у јетри и мишићима, позната је као гликоген. Једном када се потроше гликоген и лако доступне залихе глукозе, тело сигнализира јетри да ослобађа више гликогена за енергију, што је начин на који мишићна активност може смањити ниво глукозе. Међутим, ако немате одговарајућу осетљивост на инсулин, ваш тело можда неће моћи да унесе ову нову поплаву глукозе у ћелије, па ће и даље циркулирати у вашем крвотоку. То би заправо могло резултирати повишеним нивоом шећера у крви.
Вежбање вам такође може помоћи да сагорете калорије и, заузврат, смршате. Губитак мале количине килограма - само пет до седам процената ваше укупне телесне тежине ако имате прекомерну тежину - може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2, побољшању резистенције на инсулин и бољем управљању глукозом у крви.
Како остати сигуран
Како вежбање може да смањи или повећа ниво шећера у крви, важно је да предузмете неке мере предострожности пре вежбања. Једите малу грицкалицу која се састоји од протеина, масти и неких угљених хидрата (мислите: хлеб са маслацем од ораха; сир и крекери) пре него што започнете било коју активност и тестирајте ниво глукозе пре, током и после вежбања. Обавезно спакујте грицкалицу на бази угљених хидрата, попут сока или воћа, након тренинга, у случају да вам ниво падне прениско. Можда ћете желети да носите и наруквицу са медицинском идентификацијом у којој стоји да имате дијабетес типа 2, само у случају хипогликемијске или хипергликемијске нужде.
Пијте пуно воде пре, током и после вежбања да бисте спречили дехидрацију.
Људи са дијабетесом морају посебно пазити на стопала током вежбања, јер дијабетичка неуропатија може утицати на вашу способност да приметите повреде екстремитета, попут стопала. Америчко удружење за дијабетес предлаже употребу силика гела или ваздушних потплата у ципелама, као и полиестерских или памучно-полиестерских чарапа како бисте спречили пликове и одржавали стопала сувим.
Као и увек, људи са дијабетесом требају добро информисати своје здравствене раднике о свему што може утицати на њихово здравље. Вежбање, посебно, спада у ову категорију. Разговарајте са својим лекаром о томе која врста вежбања је за вас најбоља и обавезно разговарајте о свим питањима или недоумицама које се појаве како ваш програм вежбања напредује.
Врсте вежбања
Кардио тренинг или аеробна вежба подиже пулс особе на виши ниво од нормалног током дужег временског периода. ХИИТ подиже брзину откуцаја срца за кратке налете активности. Тренинг снаге, с друге стране, помаже у изградњи мишића и подржава здраве кости, флексибилност повећава тонус и снагу мишића. Све четири врсте могу бити од велике користи за управљање дијабетесом.
Кардио
Аеробна вежба има за циљ повећање капацитета дисања и побољшање укупног здравља. Кардио рад убрзава рад срца, ритмично је и укључује велике мишићне групе, попут ногу.
Максималне предности кардио вежбања остварују се када можете редовно да вежбате. То је зато што ефекти вежбе нису трајни - иако су кумулативни. На пример, истраживање сугерише да када се вежба ради редовно (сваки дан или сваки други дан) дугорочно, онда то може значајно помоћи телу да процесира ниво шећера у крви, али ако се вежба ради само једном, тада се постижу само ефекти трају отприлике два дана.
Многе врсте физичке активности могу се категорисати као кардио вежбе, укључујући:
- Трчање или трчање
- Шетња или планинарење
- Бициклизам
- Коришћење степеништа или елиптичне машине
- Скијашко трчање
- Веслање
- Данцинг
- Пливање
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
ХИИТ је аеробна активност усредсређена на кратке рафале интензивне физичке активности праћене кратким периодима одмора и комбинује дизање тегова, рад на отпорима и кардио. Недавно истраживање је открило да ХИИТ побољшава осетљивост на инсулин појачавајући функцију бета-ћелија панкреаса, ћелија одговорних за стварање и регулацију производње инсулина.
Тренинг снаге
Анаеробне вежбе попут тренинга снаге могу и даље имати велике користи за људе са дијабетесом, укључујући побољшану контролу глукозе и осетљивост на инсулин. Примери вежбања снаге укључују:
- Слободни тегови
- Машине за тежину
- Опсези отпора
- Вежбе телесне тежине
Флексибилност и равнотежа
Ове врсте анаеробних активности помажу у побољшању флексибилности око зглобова и побољшању стабилности, истовремено спречавајући падове. Вежбе флексибилности могу да укључују истезање, јогу и рад на отпорима, док активности равнотеже између осталих укључују јогу и таи цхи. И флексибилност и рад на равнотежи могу имати одређену гликемијску корист: тачније, студије усредсређене на јогу и таи цхи показале су побољшану контролу гликемије код испитаника.
Количина вежбе којој треба тежити
Количина вежбања за коју желите да планирате зависиће од ваших личних циљева у фитнесу. Ако тек почињете, циљајте на само једну или две десетоминутне сесије вежбања недељно, а затим направите до пет или више 30-минутних сесија недељно. Будући да људи са дијабетесом често имају компликоване здравствене проблеме, веома је важно разговарати са лекаром или здравственим радником пре почетка кардио тренинга, а ако сте старији од 35 година, можда ће вам требати тест стреса.
Америчко удружење за срце препоручује одраслима да узимају укупно 150 минута вежбања умереног интензитета недељно, што чини пет кардио сесија по 30 минута недељно. Ако вежбате већи интензитет, можда ће вам требати само 75 минута недељно.
Постизање и одржавање откуцаја срца изнад нормалног је основни циљ кардиоваскуларног тренинга и може бити добра метрика за одређивање нивоа интензитета. Различити људи имају различите циљне брзине откуцаја срца и желеће да их одржавају различито дуго. Монитори срчаног ритма могу вам помоћи у одређивању ових показатеља. Лекар или здравствени радник такође могу помоћи у овим одлукама.
Остати мотивисан
Може бити тешко уклопити рутину вежбања у свој ионако заузет распоред. Ево неколико савета који ће вам помоћи да задржите нову здраву навику:
- Нађи пријатеља за тренинг. Потражите групе за трчање или шетњу у вашем подручју или ужета код пријатеља који има сличне циљеве вежбања као ваши, како бисте обоје остали одговорни
- Пријавите се за час. Погледајте локалне теретане да бисте видели да ли постоји недељни час који одговара вашем распореду, а затим га додајте у календар и планирајте друге догађаје око њега, а не обрнуто.
- Прекините. Вежба се и даље рачуна чак и када је подељена на 10-минутне сегменте. Можда шетате 10 минута пре доручка, за ручком, а после вечере - и до краја дана имате 30 минута кретања.
- Испробајте апликацију. Преузмите апликацију за фитнес као што је ФитОн или ЦлассПасс Го, која нуди бесплатне онлајн часове у низу нивоа вештина и трајања које можете радити било где.
- Радите у свакодневном кретању. Повећавање вежбања нема дуге сате у теретани. Станите у чучњеве и искораке док усисавате кућу, дуже шетате пса, бавите се баштованством. Стисните у мини сесијама више покрета кад год можете.
Реч од врло доброг
Ако тек почињете да укључујете вежбање, прво бисте могли размислити о сарадњи са личним тренером или физикалним терапеутом. Само неколико сесија са професионалцем може вам помоћи да научите основне принципе одабране активности, одредите и надгледате циљни пулс и развијете општи план који можете сами да спроведете на сигуран начин.
Још један одличан начин да добијете више информација о вежбању са дијабетесом је разговор са својим здравственим тимом. Питајте их која врста вежбања и интензитета би била најбоља за ваше индивидуалне потребе.