Могу ли влакна смањити мој ризик од рака дебелог црева?

Садржај

• Врсте влакана
• Шта је влакно?
• Растворљив наспрам нерастворљивог
• Зрна
• Метла до вашег дебелог црева
• Колико ми треба?
• Изазови глутена

Научне студије нису закључне - не могу доказати да влакна смањују ризик од рака дебелог црева, али такође не могу доказати да не. Како знати да ли треба да рачунате своје граме влакана или не?

Деценије студија дале су опречне одговоре на ово питање. Суштина: Влакна је добро за вас, без обзира на то да ли смањује ризик од рака дебелог црева или не.

Чак и ако једног дана наука дефинитивно закључи да прехрамбена влакна не утичу на ризик од рака дебелог црева, то чине воља помажу вам да смањите ризик од високог холестерола, гојазности, дијабетеса типа 2, болести срца и одређених дигестивних поремећаја.

1:45

Савети за спречавање рака дебелог црева

Врсте влакана

Студије које подржавају дијету богату влакнима како би се смањио ризик од рака дебелог црева имају једну заједничку ствар - није у питању само количина влакана коју једете, већ и врста. Наравно, можете узети кутију рафинисане житарице у коју се влакна и хранљиви састојци врате (тј. Обогаћени) или чак попити неколико пилула од влакана, али неке студије кажу да дебело црево неће учинити тако срећним као јести права ствар из природе.

Још хране за размишљање: Ако све дијететске влакнине добијете из суплемента, пропустићете природне благодати влакнасте хране. Воће и поврће је богато антиоксидантима, микроелементима и фитокемикалијама - што све доказано промовише здравље.

Шта је влакно?

Груба храна, расута маса, „влакна“ (ако живите на другој страни баре) термини су за исти концепт: дијететска влакна. Природна влакна су непробављиви део биљне хране.

Растворљив наспрам нерастворљивог

Дијететска влакна су класификована као растворљива или нерастворљива. Покушајте да се не умотате у какву врсту влакана једете, само се усредсредите на добру мешавину обе врсте. Ако једете здраву храну богату воћем, поврћем, сочивом и интегралним житарицама, добићете здраву мешавину.

Примери укључују:

• Растворљива влакна су делимично сварљива и претварају се у желатинасто дебело црево. Успорава варење и може помоћи у смањењу холестерола.

1. Зрна
2. Већина поврћа

• Нетопљива влакна нису сварљива и пролазе кроз дебело црево практично непромењена. Убрзава варење и "набија" столицу, али не утиче на холестерол.

Примери нерастворљивих влакана укључују:

1. Већина воћа
2. Пасуљ, сочиво
3. Семе и ораси

Зрна

Три облика било којих зрна су цела, рафинирана и ојачана (побољшана). У свом непромењеном, природном стању, сва влакна зрна имају три основна слоја:

• Ендосперм - најдубљи слој. Садржи врло мало влакана.
• Клица - средњи слој. Садржи умерена влакна.
• Бран - спољни слој. Садржи највећи садржај влакана и микроелемената.

Цела зрна садрже сва три слоја, што значи да имају највећи садржај влакана и хранљивих састојака. Они се практично не мењају од жетве до вашег стола. Рафинираним зрнима су одстрањени слојеви мекиња и клица, остављајући само ароматични и мање влакнасти ендосперм. Ојачаним зрнима су одузети природни слојеви, а вештачка влакна и хранљиве материје поново се везују за зрно.

Наука каже да би најмање половина наших дневних зрна требало да буду цела зрна. Цела зрна укључују:

• Цело зрно
• Цео зоб
• Смеђи или дивљи пиринач
• Просо
• Кокице
• Куиноа
• Хељда

Рафинирана зрна се налазе у житарицама, прерађеној храни, белом пиринчу и белом хлебу. Они пружају врло мало прехрамбених влакана и понекад су пуни калорија.

Осим житарица, већи део свакодневних влакана можете добити из пасуља, воћа и поврћа. Једна јабука, банана, поморанџа или шаргарепа садржи око 2 до 3 грама влакана. Кромпир (на кожи), кукуруз и броколи имају мало више влакана, око 4 до 5 грама, у зависности од величине порције. Кувани пасуљ и смокве пуни су влакана; ½ шоља куваног пасуља или само три смокве (сушене) дају 8 или више грама влакана.

Метла до вашег дебелог црева

Влакна играју неколико виталних улога док путују кроз ваш пробавни тракт:

• Повећава перисталтику - кретање столице кроз дебело црево
• Помаже у регулисању црева
• „Чисти“ токсине из дебелог црева
• Апсорбује надражујуће састојке, попут жучних киселина, из варења
• Чини да се дуже осећате „сити“ и може вам помоћи у контроли тежине
• Везује се за холестерол и смањује лош холестерол у крви

Колико ми треба?

У просеку, препоручени дневни додатак (РДА) за влакна варира између мушкараца и жена и зависи од старости особе. Мушкарци 50 година и млађи треба да циљају на најмање 38 грама влакана сваког дана. Женама старијим од 50 година треба око 25 грама влакана дневно. Мушкарци и жене старији од 50 година захтевају нешто мање влакана - 30 грама дневно за мушкарце и 21 грам дневно за жене.

Изазови глутена

Ако имате целијакију или било који облик интолеранције на глутен, никада се не плашите. И даље можете повећати влакна у исхрани; међутим, мораћете да избегнете неке од житарица богатих глутеном, попут јечма, пшенице и ражи. Постоји много влакнасте хране која не садржи глутен, укључујући:

• Воће
• Поврће
• леблебије
• Ланено брашно
• Амарантно брашно

Ако сумњате, разговарајте са својим лекаром о повећању влакана у вашој исхрани. Реч упозорења: немојте повећавати унос влакана пребрзо или могу настати надимање, гасови и грчеви. Уз полако додавање влакана, пожелећете и да повећате унос воде. Иако се захтеви за хидратацијом разликују од особе до особе, просечној особи дневно треба чаше воде од осам унцева.