Садржај
Кад сте били дете, мама вас је можда подстицала да пијете млеко за изградњу јаких костију. Али као одрасла особа много је вероватније да узимате додатак калцијума него доле четири чаше млека дневно како бисте заштитили здравље костију. Како год то урадили, добра идеја је узимати довољно калцијума, јер жене имају много већу вероватноћу од мушкараца да развију остеопорозу - стање слабих и крхких костију због чега сте склони преломима: Од 10 милиона Американаца који имају остеопорозу, 80 процената је Жене.
Пре него што одмотате калцијум са укусом чоколаде или прогутате калцијумску пилулу, треба да знате да узимање суплемената калцијума можда уопште не помаже вашим костима. Још горе? Додаци могу довести до великих здравствених проблема
Најбољи додатак калцијуму није ниједан
Важно је заштитити чврстоћу костију и заштитити се од прелома како старете, али узимање суплемента није најбољи начин да то учините, каже Ерин Мицхос, др.мед., МХС, сарадник директора превентивне кардиологије Центра за превенцију Циццароне-а Болест срца . „Хранљива материја у облику пилула се у телу не обрађује на исти начин као када се унесе из извора хране. Штавише, људи верују да је доказ да суплементи калцијума ојачавају кости снажнији него што заиста јесте “, каже она. „Истина је, истраживање је неуспешно. Али све је више доказа који не указују на здравствену корист, или још горе, да суплементи калцијума могу бити штетни. “
Вишеструке студије су откриле да је мало или нимало користи од узимања суплемената калцијума за превенцију прелома кука. С друге стране, недавне студије повезују суплементе калцијума са повећаним ризиком од полипа дебелог црева (мали израстци у дебелом цреву који могу постати карциноми) и бубрежни каменци, који су тврде масе обично формиране у бубрезима од накупљања калцијума и других супстанце. Поред тога, студија Мицхоса и њених колега из 2016. године сугерисала је да додаци калцијума могу повећати ризик од накупљања калцијума у артеријама срца.
„Веома сам забринут због могућности да додаци калцијума допринесу срчаним и срчаним нападима“, каже Мицхос. „Тело истовремено не може да обради више од 500 милиграма калцијума. Ако узимате суплемент са више од тога, ваше тело мора да уради нешто са вишком. Могуће је да би већи ниво калцијума у крви могао да изазове стварање крвних угрушака или да би се калцијум одложио дуж зидова артерија, што би допринело сужавању крвних судова. “
Боља опција за калцијум
Иако узимање додатака калцијума може произвести нежељене нежељене ефекте, задовољавање потреба за калцијумом кроз вашу исхрану је сигурно. „Када калцијум унесете храном, уносите га у малим количинама распоређеним током дана заједно са другим изворима хране, што вам помаже да апсорбујете хранљиве материје“, објашњава Мицхос. „Већина људи прехраном може добити довољно калцијума ако се потруди.“
Жене у доби од 19 до 50 година требале би да уносе 1.000 милиграма калцијума дневно, а циљ за жене старије од 50 година је 1.200 милиграма дневно. Добри извори калцијума у исхрани укључују:
- Бадеми
- Поморанџе
- Сушене смокве
- Соја
- Гарбанзо, бели и пинто пасуљ
- Млечни производи са ниским садржајем масти, попут млека и јогурта
- Лиснато зелено поврће попут кеља и спанаћа
Вежба за јачање костију
Бити активан и редовно вежбати штити здравље костију. Вежбе за ношење тегова попут ходања, трчања и тренинга са теговима су посебно корисне у спречавању губитка костију.
Једноставно кретање током дана подржава и здравље костију. Истраживања показују да је код жена које седе више од девет сати дневно 50 посто већа вероватноћа да ће добити фрактуру кука од оних које мање седе. Проналажење начина за рад на већем ходању или стајању у дану може вам додати. На пример, паркирајте даље од зграда, идите степеницама уместо лифта и корачајте док телефонирате.
За већину жена прескакање суплемената калцијума у корист повећања калцијума у исхрани и фокусирање на вежбање са тежином је најбољи начин да кости буду јаке. Али ако сте и даље забринути за унос довољно калцијума, прво разговарајте са својим лекаром пре него што узмете додатке да бисте видели да ли су вам заиста потребни.