Садржај
Ово је трећа недеља програма Заспи брже. Испробајте вештину доле описану током једне недеље. Сматрајте то једнонедељним експериментом. Обавежите се да ћете следити ове једноставне кораке сваког дана у недељи.Увод
- Шта ћете урадити: Неке ствари вам украду сан. Отежавају вам успавање и буђење вас усред ноћи. То су крадљивци спавања: кофеин, алкохол и анксиозност. Ове недеље ћете научити да их избегавате увече да бисте побољшали сан и брзо заспали. (Напомена: Никотин је такође главни крадљивац спавања. То обрађујемо одвојено помоћу алата за одвикавање од пушења.)
- Како то ради: Кофеин, који је стимуланс, одржава тело у приправности и енергијом. Ово је одлично током дана, али време полураспада кофеина у вашем телу је шест сати. То значи да имате 100 мг кофеина у 16 сати, а у организму још увек имате 50 мг у 22 сата. Употреба алкохола за спавање спречиће вас од дубоких циклуса сна, што ће вам олакшати буђење током ноћи. И на крају, стрес ће ометати нашу способност да заспимо слањем поруке вашем мозгу да осим спавања треба радити нешто важно. Избегавање ових лопова спавања увече спречава их да делују на наш мозак и тело и ометају сан.
- Будите мотивисани: Елиминисање ова три крадљивца сна помоћи ће вам да брзо заспите, као и да спавате мирније. То ће вам помоћи да боље спавате током целе ноћи, а ујутру ћете се осећати освеженије.
Кораци
- Без кофеина: Ваше тело може да преради 50% шољице кафе за шест сати. Ове недеље немате кофеин у шест сати пре него што одете на спавање. То укључује чоколаду и чај. Идеја је да себи пружите најбољу шансу да заспите сваке ноћи. Једном када навикнете да брзо заспите, увече можете поново да унесете мало чоколаде.
- Без алкохола: Ове недеље немојте пити алкохол увече. Чаша вина уз вечеру је у реду ако ћете будити још неколико сати. Вашем телу треба око сат времена по пићу да преради алкохол. То значи да ако желите да попијете две чаше вина, требало би да будете готови најмање два сата пре спавања.
- Стрес: Превише размишљање о свом дану и друге врсте забринутости могу ометати вашу способност да брзо заспите. Брига и анксиозност изазивају стрес. Стрес у телу ослобађа хормоне који инхибирају сан. Ове недеље избегавајте стресоре пре спавања. Ако вас вечерње вести повремено узнемире, немојте их гледати. Избегавајте стресне телефонске позиве и разговарајте о стресним темама са супружником или партнером. Размислите о свом дану пре него што легнете како бисте спречили потребу да га обрадите док покушавате да спавате.
Приврженост: Ове недеље ћу избегавати кофеин, алкохол и стрес увече.
Савети
- Избегавање кофеина у касним поподневним сатима може бити изазов. Смањите унос кофеина на пола. Довољно је да попијете пола шоље кафе или чаја поподне. Та промена би требало да направи разлику када покушавате да заспите.
- Ако увече пропустите топло пиће, пробајте биљни чај. Камилица је позната по својим опуштајућим својствима.
- Заиста будите опрезни око избегавања чоколаде увече. Чоколада се појављује у свему, од колача до сладоледа. Само то избегавајте за ову недељу. Моћи ћете га добити поново након што брзо заспите.
- „Ноћна капа“ која садржи алкохол и која се често користи за успављивање пружиће вам ноћ плитког, незадовољавајућег сна. Уместо тога, пронађите други начин да се припремите за спавање. Следеће недеље ћемо више истраживати ноћне ритуале.
- Ако сте ноћу под стресом или лежите будни размишљајући о послу, покушајте да забиљежите своје бриге на папир неколико ноћи прије него што легнете. То ће вам помоћи да их избаците из главе и направите простор за опуштајући сан.
Ако већ избегавате кофеин, стрес и алкохол, прегледајте вече за било шта друго што би могло ометати сан. На пример, ако једете касно ноћу, можете променити начин спавања. Стимулативни ТВ може увече променити стање вашег тела. Покушајте да све буде мирно и тихо да се надограђује сваке ноћи.
Запамтите, испробајте ову вештину читаву недељу пре него што кренете даље. Важно је да савладате ову вештину да бисте постигли свој циљ.
Ево читавог програма. Покушајте са сваким солидно једнонедељно, а затим се вратите и обавите следећи.
Програм бржег успавања
- Заспите брже Преглед програма
- Само спавање (прва недеља)
- Дневно светло, Ноћ мрачно (Друга недеља)
- Избегавајте крадљивце спавања (трећа недеља)
- Ноћни ритуал (четврта недеља)