Садржај
Можете ли јести свој пут до дужег живота? Па, да и не. Постоји мноштво истраживања која показују да људи који се држе такозване медитеранске дијете или других биљних планова живе дуже и мање су подложни коронарној болести и раку. С друге стране, јести превише било чега - чак и храну напуњену здравим састојцима - и даље је превише. Имајући ту поруку умерености на уму, погледајмо шта је то код ових начина исхране који побољшавају дуговечност.Медитеранска дијета за здравље
Интересовање за такозвану „медитеранску исхрану“ изазвало је сазнање да су људи који живе у земљама које се граниче са Средоземним морем имали неке од најнижих стопа коронарне болести срца и највећу дуговечност у свету. То је било тачно иако су постојале неке разлике у културама и начинима исхране у региону. Од тада се тај термин генерално односи на исхрану која наглашава интегралне житарице, воће, поврће, орашасте плодове, маслиново уље и рибу, док истовремено смањује количине засићених масти, рафинисаног шећера и меса.
Интегралне житарице
Цела зрна садрже све три компоненте зрна: спољни слој или мекиње, скробни ендосперм и унутрашњу клицу препуну витамина и минерала. Цјеловите житарице укључују пшеницу, јечам, смеђи пиринач, хељду, јечам, булгур и квиноју. Пречишћавањем се уклања већи део влакана која су повезана са дуговечношћу, као и витамини Е и витамини Б, зато тежите непрерађеним зрнима. Показало се да уношење висококвалитетних, нерафинисаних житарица смањује холестерол и смањује учесталост дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести.
Ако се бринете о угљеним хидратима, узмите мало срца: подаци студије о здрављу жена у Ајови, који су пратили више од 27.000 жена у постменопаузи током 17-годишњег периода, открили су да чак и оне које су јеле само 4-7 порција интегралних житарица недељно , имале су 31% мање шанси да умру током тих 17 година од жена које су ретко или никада не јеле ниједну. То је мање од једне порције дневно!
Воће и поврће
Медитеранска дијета богата је свежим воћем и поврћем. „Једите своје боје“ добар је савет, јер најживописнији производи често садрже највише фитокемикалија или биљних хранљивих састојака. Циљ је да половина вашег тањира буде воће и поврће у било ком оброку. Америчка влада препоручује до 2 1/2 шоље поврћа и 2 шоље воћа дневно, у зависности од нивоа активности.
Маслиново уље
Уља су масти које су течне на собној температури. Маслиново уље је херој медитеранске дијете захваљујући моно-незасићеним масноћама здравим за срце. Остала уља на биљној бази попут уља од шафранике, соје и сунцокрета, са комбинацијом мононезасићених и полинезасићених масти, такође су здравији избор од чврстих извора попут путера и маргарина који садрже засићене масти.
Рибе
Масне рибе попут лососа, харинге, сардина, албацоре туњевине и скуше су све основне састојке медитеранске дијете и велики су извори омега-3 масних киселина. Они помажу у одржавању крвних судова здравим и регулишу крвни притисак. Циљ јести масну рибу два пута недељно.
Пасуљ
Пасуљ, грашак и сочиво су врста поврћа богата влакнима која се назива махунарке. Укључују гарбанзос (леблебије), црни, пинто, бубрежни и романо пасуљ. Они су одличан извор протеина, пуне, а још увек имају мало масти, и изузетно су свестрани за кување у супама и чорбама. Обавезно добро исперите махунарке у конзерви како бисте смањили натријум који се често користи у процесу конзервирања.
Нутс
Пошто су ораси богати калоријама, многи људи забринути због дебљања их избегавају. Иако бисте требали пазити на порције, већина масти коју садрже није засићена, а једење ораха неколико пута недељно повезано је са мањом учесталошћу срчаних болести. Циљајте на не више од мале шаке дневно и избегавајте јако слане или заслађене (попут оне пржене на меду).
Калцијум и млечни производи
Чињеница да људи у медитеранским земљама конзумирају пуно сира и пуномасних млечних производа попут креме, иако избегавајући коронарну болест, збунила је многе истраживаче. У току је још студија како би се решио овај „француски парадокс“, али могуће је да ће други фактори, укључујући мање порције и већу физичку активност, можда бити део објашњења. Људи у медитеранским земљама имају тенденцију да конзумирају више ферментисаних млечних производа попут јогурта, па то такође може бити фактор.
Вино
Да ли промовисати конзумацију вина за повећање дуговечности било је помало контроверзно у Северној Америци, али остаје чињеница да људи у медитеранским земљама пију вино и чини се да од тога имају користи. Умерено пиће - отприлике једно пиће дневно за жене, две за мушкарце - повезано је са мањим ризиком од срчаних болести. Више од тога може повећати ризик од рака дебелог црева или дојке, зато се немојте превише препуштати.
Реч од врло доброг
Постоји богатство научне литературе која велича благодати једења попут људи дуж Медитерана. А ако желите једноставан пут до сјајне дијете за дуговјечност, истраживања су показала да ће овај ароматични начин исхране на биљној основи помоћи да ваше нутритивне базе буду покривене.